五項策略對抗骨質疏松癥 關愛妳的骨骼

是否會發生骨質疏松癥和骨折的風險，取決于多項因素，其中有些因素可以改變（如運動， 營養和吸煙），而其他因素則無法改變（如家族史，發生停經的年紀，和疾病，如類風濕性關節炎）。雖然骨密度峰值主要由遺傳所決定，但在65歲以后，遺傳對骨流失的角色逐漸減小，而其他因素則扮演著越來越重要的角色，如運動。要維護健康的骨骼，共有下列五項策略，可降低您的骨質疏松癥和骨折的風險。

第一項策略： 規律運動

常言道“要活就要動”， 對50歲以上的人而言更是貼切。停經時， 運動對維護骨密度和骨強度更顯得特別重要。

運動的主要目標除了維持骨強度外，也可增加肌肉量， 改善肌肉功能，維持良好平衡和體力。肌肉無力和平衡變差會造成跌倒和骨折。運動對骨骼的益處與運動類型和強度都有關系， 舉例而言，對年老者而言， 阻抗運動（或肌力增強運動）更顯得重要。雖然在成年之后很難再增加骨密度， 但研究證實， 運動可使骨密度出現中度增高， 約1-2%范圍。運動項目應該依個人的需求和能耐來調整，尤其是遭受骨質疏松癥，很容易跌倒，或身體衰弱的病患。

適合骨質疏松癥婦女的運動

如果您有骨質疏松癥，您的運動項目應特別注意姿勢，平衡，步態，協調，以及髖部和軀干的穩定，而不只是一般的有氧健身運動。采取一項個別化的目標導向運動項目，必要時須有專人監督，可有助恢復功能，防范發生進一步的跌倒和傷害，且可改善生活質量。如果您有骨質疏松癥，應避免下列項目：

仰臥起坐和從腰部過度彎腰的運動（可造成脊椎壓迫性骨折）

扭身動作（如高爾夫回旋動作）

從事突然或暴發性負重的動作， 或高沖撞的荷重動作（如跳躍）

每日活動中， 如彎腰抬起物體（可造成脊椎壓迫性骨折）

適用于未遭受骨質疏松癥之健康停經后婦女的運動

整體而言， 您的目標應定在每周從事三至四次運動， 每次30至40分鐘， 在運動項目中可加上一些負重和阻抗運動。

負重運動：跳舞，高沖撞的有氧運動，步行，慢跑/跑步，跳繩，爬樓梯，網球

肌肉強化運動（阻抗運動）：舉重，使用運動彈力帶，使用重訓機器舉起您本身的體重，站立并用腳趾站高起來

平衡， 姿勢和功能運動也具有重要功用：

平衡運動：強化腿部力量的運動，并且檢測您的平衡功能，如太極拳可減低跌倒風險。

姿勢運動：可改善姿勢和減小縮肩動作可降低骨折風險，尤其是脊椎骨折。

功能運動：有助日常生活的運動

第二項策略： 確實攝取富含骨骼保健營養的飲食

均衡的膳食包括足量的鈣，維生素D，蛋白質，和其他有益骨骼健康的營養素，這是維持良好骨骼健康的重要成分。下面列出有益強健骨骼和肌肉的重要營養素。

鈣

鈣是建造人體骨骼的重要素材。我們骨骼中的鈣也可做為一個倉庫，可維持血液中鈣的濃度，對神經和肌肉功能很重要。當年紀增大時，人體吸收鈣的能力會降低，而婦女的鈣需求量反而增高。各國對每日鈣建議攝取量有所不同，但是所有的保健機關都認同停經后婦女和老年人對鈣的需求量會增高。

骨骼保健營養的飲食

要不要使用鈣補充劑？

在最近數年來， 學者們爭議著人們如何才可確保攝取足夠量的鈣，以維持健康的骨骼。引起這項爭議的起火點，乃來自于最近一項研究報告指出， 鈣補充劑可能增高心肌梗塞和腎結石的風險。從這項爭議中所得到的一項訊息是，飲食中的鈣是最好的鈣源。雖然如此，但是有些人無法從飲食中得到足量的鈣，此時服用鈣片，或鈣加上維生素D補充劑可有助于整體健康，并且降低骨折風險。但是鈣補充劑應限制為每日補充500–600 mg。

IOF對維生素D的建議量為年紀大于60歲以上的成人, 應每日攝取800至1,000 IU。

維生素D

皮膚經日曬后可合成維生素D，它對骨骼和肌肉健康的角色很重要。維生素D 會協助人體吸收鈣，調節副甲狀腺素濃度，確保骨骼正常進行新陳代謝和礦質化，并且協助改善肌力和平衡，因而可減少跌倒風險。

世界各地人口中，維生素D 濃度低是一項令人擔心的問題，即使在陽光充足的地區亦然。雖然健康的年輕人在每日曬太陽約15分鐘時，通常即可達到維生素D需求量，但是陽光并不能當做維生素D的可靠來源。季節和緯度，使用防曬產品，城市空氣污染，包覆全身的衣服，膚色，個人年紀，以及其他許多因素，都會影響從曝曬陽光所真正得到的維生素D 量。

有些食物含有維生素D，但很有限。含有維生素D的食物包括油脂魚，如鮭魚，鱈魚的魚肝油，香菇和蛋。有些國家可買得到添加維生素D的食物，如奶油，牛奶，麥片等。

雖然并無必要對一般健康婦女施行篩檢，但是如果出現下列狀況，您的醫師可能會檢測您的維生素D 濃度：如果您發生輕微創傷而引起骨折，膚色深，肥胖，服用抗癲癇藥物，罹患吸收不良疾病，由于文化或宗教因素而穿著包覆全身的衣服，或是由于內科疾病，而使您未能在無防曬狀況下到戶外接受陽光曝曬等。

蛋白質

人體進入中年之后，身體組成即會發生改變，包括脂肪量增高，肌肉量減少。此時攝取蛋白質會有所改善。研究發現蛋白質攝取量最高組的受試者，其肌肉量的減少程度比蛋白質攝取量最低組少了40%，蛋白質攝取量較低會伴隨髖部和脊椎的骨密度降低。一般認為，要使蛋白質發揮對骨密度的有利效應，攝取足量的鈣是必需的。蛋白質存在于肉類，魚類，奶類食物和蛋。素食者的優質蛋白質來源為豆類， 小扁豆，豆莢，大豆制品，堅果，藜麥和其他全榖類。

膳食的酸堿平衡

新近研究指出，酸性環境不利骨骼的保護，當攝取產酸食物時，若未被會足量可產堿的水果和蔬菜所中和時，即會酸化體內環境，產酸食物如谷類植物（如麥片）和蛋白。研究證實，攝食多量水果和蔬菜者具有較高的骨密度，和/或骨流失量較少。為平衡蛋白質的需求，減少您的谷類植物量，而增加水果和蔬菜攝取量，即可降低您的飲食中的酸產量。

策略3： 避免不良的生活習性

許多對健康帶來不良影響的壞習慣，也可能對骨骼不好，增高骨質疏松及骨折風險。

吸煙

與從未吸煙的個案相較，曾吸煙，或還在吸煙的人，其骨折的風險增高。

過度飲酒

適量飲酒（每天不超過2杯120cc紅酒），不會傷害骨健康。但長期大量飲酒，會增加男性與女性骨折風險，因為酒精會影響造骨細胞及荷爾蒙。同時，過量飲酒也會增加跌倒風險，并與鈣，維生素D，蛋白質等營養不良相關。

保持健康體重

太瘦的人（身體質量指數<20公斤/公尺2） 會增加骨流失及骨折風險。與身體質量指數25公斤/公尺2的個案相較，身體質量指數20公斤/公尺2的人，骨折風險增加兩倍。請確定您的飲食有足夠的熱量及營養素，來維持您骨骼與肌肉的健康。

策略4： 找出您無法改變的風險因子

為了讓您與您的醫師辨認出您是否為骨松性骨折的高危險群，您需要認識下列“不可改變”的風險因子。

過去脆弱性骨折史

過去曾經遭受過骨折的50歲以上成人，比不曾骨折過的人，其未來骨折發生率增加兩倍。事實上，約半數髖部骨折患者在先前已曾發生其他部位的骨折。第一次的骨折是一個重要的警告！如果您已經有過一次脆弱性骨折，請您一定要與您的醫師商量如何預防續次骨折。

家族骨松史或骨折史

基因會決定您一生最大骨密度，以及停經后婦女的骨流失速度。而父母親骨折史未受骨密度影響，本身即是一個重要的骨折風險因子。如果您的父母親曾遭受髖部骨折或曾被診斷骨松，您也是屬于高危險群。

類固醇治療是引起骨質疏松的最常見藥物致因，而且大部分的骨流失會在使用后的最初6個月期間內發生。類固醇的效用與劑量相關，所以對病人來說，吃最低有效劑量，使用最短時間是很重要的。各類骨松藥物都已被證實對類固醇引起的骨松有效，而補充足量的鈣質與維生素D也是治療中不可或缺的一環。

吸收不良的疾病

克隆氏癥及乳糜瀉的患者，常有低骨密度的問題。這些患者造成骨質疏松的原因，包括鈣，維生素D，蛋白質，及其他營養素的吸收不良以及體重減輕。許多國家上述疾病的臨床治療指引中，都談到骨松預防與處置這一段。

類風濕性關節炎

類風濕性關節炎的患者骨密度低，而且骨折風險高。而骨流失的嚴重度與疾病的嚴重度相關。

早期停經

過早停經（40歲以下）及早期停經（40至45歲）都與骨質疏松癥相關。停經的年齡愈早，日后骨密度值也就愈低。而45歲以前因手術摘除卵巢的患者，也同樣增加骨松風險。如果您有過早或早期停經，您應該在停經后10年內，至少做一次骨密度檢查。

跌倒趨勢

您常常跌倒嗎？（指過去1年內至少跌倒1次以上），您因為虛弱而害怕跌倒嗎？低骨密度女性跌倒，常常會造成骨折。如果您視力不好，肌力不好，平衡感不佳，或服用了會影響平衡感的藥物，需要更加小心。請確認您的家里是“跌倒保固”的： 小心那些會讓您絆倒的地毯或物件，確定您有防滑地板， 不管在家里或戶外，都要穿堅固，防滑的鞋子。

策略5： 告訴您的醫師

進行檢測，如有必要，則接受治療停經期前后，是采取行動預防未來骨折的絕佳時機。也就是說要跟您的醫師談談骨骼健康及您個人的風險。如果您有任何的風險因子，

您一定要去看醫師并接受一些檢查，可能包括未來骨折風險評估，及使用雙能量X光吸收儀（DXA）來測量骨密度。DXA是最常用來測量骨密度的方法。這是一個無痛，非侵入性，而且只要花幾分鐘時間就可以完成的檢查。如果您也是跌倒的高危險群，您可應該與醫師討論一下跌倒預防的策略。醫師會依據您評估的結果而有以下的建議， 如鈣，維生素D的補充，其他營養補充品，運動及藥物治療與定期追蹤。不論您的風險為何，也不管您有沒有接受治療，良好的營養與充滿活力的生活型態，是最基本維持合宜健康與骨強健的原則。在停經期前后，是再重要不過了。

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