久坐不動禍害你的腰 倒走鍛煉防治腰肌勞損

專家指出，腰椎錯位和姿勢不良有很密切的關(guān)系，但腰椎錯位初期多沒有明顯癥狀，容易被忽視，等到腰腿部發(fā)生疼痛、麻木時，往往已引起腰椎間盤突出、下肢萎縮等病變。專家提醒，預(yù)防腰椎錯位，切忌久坐，建議適度活動，多到戶外走走。相關(guān)新聞：

1、90%的腰腿痛存在腰椎錯位

腰椎錯位聽上去很陌生，在臨床中卻很常見。專家指出，90%以上的腰腿痛患者都存在腰椎錯位，但患者常以為是腰肌勞損或腰椎退行性變，要么做理療、按摩，要么找些膏藥來敷。想當(dāng)然治療的結(jié)果，很可能讓腰椎錯位進一步加劇，并引起其他病變。

“要辨別是否腰椎錯位，拍片檢查就能知道。”腰椎小關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面發(fā)生移位即腰椎錯位。由于力學(xué)關(guān)系影響，長久錯位會使椎體間的椎間孔容量減小，神經(jīng)血管受到牽拉或擠壓，就會造成神經(jīng)損傷和血管供血減弱，可表現(xiàn)為腰腿痛、下肢麻木；錯位后上下椎體所在的椎間盤由于左右或前后受力不均勻，引起椎間盤受力不平衡，導(dǎo)致椎間盤突出等病變。“但在錯位早期，很多患者并沒有太明顯的感覺，所以很容易忽視而沒有及時就診。等到出現(xiàn)較重的腰腿痛，甚至下肢萎縮，走路像‘踩棉花’一樣，感覺腳觸不到地了，此時腰椎間盤突出可能已相當(dāng)嚴重。”

2、腰椎錯位與姿勢不良密切相關(guān)

人們經(jīng)常將腰椎錯位當(dāng)成腰肌勞損或腰椎退行性變，但三者比較起來，原因和癥狀都不相同――

腰肌勞損是長期運動、負荷造成的肌肉、筋腱損傷，疼痛一般比較表淺。

腰椎退行性變多見于老年人，通常伴隨骨質(zhì)增生、韌帶鈣化、椎間隙改變，表現(xiàn)為腰酸軟脹痛，下肢運動功能受限，走路平衡能力不佳，身高縮短。

腰椎錯位的原因比較復(fù)雜，內(nèi)因受飲食、環(huán)境汚染等影響，導(dǎo)致椎間盤脆性加大，韌性減少；外因與姿勢不良、搬抬重物、睡軟床、吃寒涼菜（如空心菜、白菜、竹筍）有關(guān)聯(lián)。

“久坐不動的人腰椎錯位機會最大。”陳棟表示，越來越多的年輕人出現(xiàn)腰椎錯位甚至腰椎間盤突出，往往是因為出門就坐車，上班就坐在電腦前，回家又坐沙發(fā)的“連坐”習(xí)慣，這種看似舒服的生活習(xí)慣，對腰椎卻會造成“威脅”和持久的傷害。因而出現(xiàn)腰椎疾患年輕化趨勢。

3、腰椎錯位“四分治、六分養(yǎng)”

腰椎錯位及腰椎間盤突出主要問題在于脊柱支撐失衡，而手術(shù)只能解決“突出”，且有不少后遺癥。“能保守治療，就不要動椎間盤。我的經(jīng)驗是將手法復(fù)位和針挑療法相結(jié)合。首先將錯位的椎體或小關(guān)節(jié)擺正，再通過針挑神經(jīng)分布區(qū)排除局部淤血，并調(diào)節(jié)疏通經(jīng)脈，增加組織營養(yǎng)，從而使患者恢復(fù)正常功能。”據(jù)介紹，針挑療法里面的“針”是專門設(shè)計成帶鉤的，一是可以刺激較大范圍的神經(jīng)分布區(qū)，二是治療時能固定在病位上不容易脫落，使強度、頻率得到更好控制，效果會更為滿意。

自我護理也是很重要的。腰椎錯位“四分靠治療，六分靠護理”，患者除了要配合醫(yī)生治療外，還要注意生活起居，比如坐一會就起來活動一下，經(jīng)常散步、游泳，睡硬板床，不吃寒涼的蔬菜及辛辣刺激的食物等。針挑治療期間為了防止疤痕增生，不要過早吃生魚和深色食物。

倒走鍛煉可防治腰肌勞損

倒走鍛煉如今在中老年人群中非常流行，清晨或黃昏的公園里，倒著走的身影隨處可見。凡事都有利有弊，作為有悖于“常理”的運動方式，倒走鍛煉更是如此。

朝前走練屈肌，倒著走練伸肌

從運動訓(xùn)練學(xué)角度來看，倒走和正常行走有著截然不同的鍛煉效果。我們朝前走的時候，以使身體向前屈曲的肌肉群用力為主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四頭肌等；而使身體后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作為輔助，只起到平衡和維持姿勢的效果。朝前走時間長了，屈肌群得到的鍛煉多于伸肌群，就容易出現(xiàn)腰背痛、臀部酸、大腿后側(cè)肌肉酸痛等癥狀，進一步加重就會變成腰肌勞損。

倒走的時候，剛好相反，身體略向后仰，骨盆向后略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發(fā)力，而身體前側(cè)的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側(cè)主管后伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

倒走要保護足、膝、頸

但是，從運動醫(yī)學(xué)的視角來看，倒走比正向行走難度明顯加大，進行倒走練習(xí)時需要注意一些問題，以防出現(xiàn)意外。

從步態(tài)上來說，我們正常行走的時候，足跟先著地，然后過渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過渡到足底、足跟，最后足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對于足部第一跖趾關(guān)節(jié)有炎癥和外翻（俗稱大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時候可能導(dǎo)致病情加重，需要謹慎選擇。

從行走時膝關(guān)節(jié)的形態(tài)來看，正常行走時，膝關(guān)節(jié)保持略微屈曲的狀態(tài)，沒有完全伸直，腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊得到了緩沖。而倒走的時候，為了保持身體平衡，向后邁步時，膝關(guān)節(jié)常常不自主地伸直支撐，這樣對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的沖擊較大。對于膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、膝關(guān)節(jié)炎和有關(guān)節(jié)陳舊損傷的朋友，會加重膝關(guān)節(jié)疼痛。

從身體平衡能力來說，倒走是一種異常狀態(tài)的運動，需要較強的平衡能力和身體協(xié)調(diào)性。運動協(xié)調(diào)性不佳的人，由于倒走時看不到后方的路，沒有視覺的支持，更容易出現(xiàn)身體失衡。輕者左右搖擺，行走不穩(wěn)，重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉(zhuǎn)過大，還有可能誘發(fā)頸椎病，出現(xiàn)脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。

老人倒走，雙手扶腰

目前倒走鍛煉法流行于中老年健身愛好者中，中老年人反應(yīng)不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

建議老人進行倒走鍛煉的時候，先做好熱身，把膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足部活動開；倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環(huán)境；行走的時候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之后再改為雙臂自然擺動；最好采用正走和倒走結(jié)合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。