上班族緩解腰痛用靠墊 患者床上鍛煉有五招

很多上班族都是長時間坐在電腦面前工作，一坐就是一整天，長此以往，很容易患上腰椎間盤突出，腰痛是常見的癥狀。上班族如何緩解腰痛呢？我們一起來看一下。

上班族如何緩解腰痛

不管你是否有腰椎間盤突出，下面我們教你的小竅門對緩解腰痛的癥狀都是很有幫助的，大家不妨一試：在電腦椅上放個靠墊。靠墊的確可以對腰肌勞損的人起到緩解的作用，但使用靠墊時也有不少講究。

首先靠墊一定要放在腰部，放到背部是無效的。這是因為正常人體的脊柱共有三個生理彎曲，因生理的需求它們并不生長在一條直線上，胸椎向后凸，頸椎和腰椎向前凸，從側(cè)面看，脊椎猶如兩個S的連接。由于這個生理特點，腰、背不能置于同一平面。因此，坐電腦椅時，如果在腰部放上一個靠墊，可以使腰部得到有效的承托，維持腰椎的前屈生理，均衡腰椎、腰部肌肉的壓力，減輕勞損，增加舒適度，預(yù)防和改善腰椎不適，對穩(wěn)定脊柱有好處。

其次是靠墊的厚度要合適。不能太薄太軟，這樣起不到托起腰部的作用，也不要太厚太硬，太厚可能會造成腰椎的過度前屈，而太硬則會硌得人難受。在挑選時可把靠墊試放在腰后，如果墊十分鐘后仍然感覺很舒適，則這個厚度是適合的，如果感覺到腰背疲勞甚至疼痛，則說明這個靠墊不合格。再有，本身已患有腰椎間盤突出及腰椎管狹窄的人，更要注意靠墊的舒適性。

除了使用靠墊來緩解腰痛外，對于辦公族來說，還有一些細(xì)節(jié)也是應(yīng)注意的。不論從事什么工作，只要是坐了45分鐘后，都應(yīng)該起來做一下伸展運動，這樣對眼睛、手腕、頸椎、腰椎都有益處；在工作期間，別始終一個姿勢，應(yīng)該隔一會兒就變換一個姿勢，不斷地調(diào)整姿勢也能緩解腰部的勞累，正確、合適的坐姿應(yīng)該使身體得到放松；當(dāng)需要靠椅背時，應(yīng)腰部挺直，坐沙發(fā)時要盡量靠后坐，讓臀部坐在沙發(fā)面的底端，背部緊靠沙發(fā)背。

腰椎病患者床上鍛煉方法

（1） 病重臥床不起，不能主動鍛煉者：于仰臥位腰下墊薄枕，腰下枕高從一包衛(wèi)生紙的高度起，逐漸增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情況下，可盡量延長仰臥位腰下墊枕時間3-5小時。其他時間可屈髖屈膝左右交替?zhèn)扰P位，也可仍仰臥位，雙下肢抬高置于疊起的棉被上，以減少腰椎前彎角度。

（2） 病重不能下床，但在床上可活動鍛煉者：要求鍛煉者在運動時應(yīng)將注意力集中于所鍛煉部位，同時配合呼吸吐納，有條件者可放輕音樂伴奏，鍛煉至微微汗出時效果最佳。

① 抬腿伸腰運動：仰臥位進行。前4拍為左右交替直退抬舉，抬舉度數(shù)愈大愈好。第一拍抬左腿，第二拍復(fù)原，第三拍抬右腿，第四拍復(fù)原。后四拍為伸腰運動，第五拍為雙手抬舉，第六拍為伸腰運動（使腰離開床），第七拍腰復(fù)平，第八拍為上舉雙手復(fù)原。共做4個8拍。

② 屈髖抬伸運動：仰臥位，第一拍屈雙髖雙膝，第二拍抬起上半身，第三拍上半身復(fù)原，第四拍屈髖屈膝復(fù)原。共做4個8拍。

③ 伸腿伸腰運動：俯臥位，雙肘屈曲于床面上。第一拍為直退后伸運動，第二拍上半身后伸、挺胸抬頭（此時只有肘、腹在床面上，后伸使下肢與上半身呈弓狀），第三拍雙下肢復(fù)平，第四拍上半身復(fù)平，共做4個8拍。