遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松從年輕開(kāi)始 骨骼健康走三步就管用

由于生活條件和生活方式的改變，患上骨質(zhì)疏松的人呢越來(lái)越多了。骨質(zhì)疏松癥是骨質(zhì)變薄，骨小梁數(shù)量減少，骨脆性增加和骨折危險(xiǎn)度升高的一種全身骨代謝障礙的疾病。這種病一般都發(fā)生在老年人身上，但是現(xiàn)在已有大部分的年輕人也患上了。

一、預(yù)防骨質(zhì)疏松從年輕時(shí)開(kāi)始

人在35歲以前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣很快吸收進(jìn)-入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強(qiáng)壯。由于成骨細(xì)胞的作用，此時(shí)骨形成大于骨丟失。35歲以后，骨丟失將逐漸大于骨形成，體內(nèi)含鈣量將逐年減少。如果在35歲以前讓骨骼最大限度地儲(chǔ)存更多的鈣，可以為中年后減緩骨量丟失速度打下良好基礎(chǔ)。

二、預(yù)防骨質(zhì)疏松

1、干果補(bǔ)鈣

和乳制品一樣，干果也能夠?yàn)楣趋捞峁┾}質(zhì)，如杏仁、芝麻、葵花子等，都是鈣質(zhì)和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。每天一把即可。

2、戒煙有利骨骼

吸煙不僅拖累身體的主要臟器，也給骨骼帶來(lái)危害，即使是少量吸煙，也會(huì)妨礙造骨細(xì)胞的功能。

3、鍛煉腹肌

彎曲的脊椎讓身形顯得老態(tài)龍鐘，挺拔的脊椎能讓人精神百倍。加強(qiáng)腹部練習(xí)，提升脊椎的力量和伸展力，也能強(qiáng)化周圍肌肉，給脊椎更有力的支持，并預(yù)防摔倒。

4、別喝軟飲料

帶氣的軟飲料或者甜飲料對(duì)骨骼有決定性的影響，它們會(huì)削弱骨骼的生長(zhǎng)速度和自然強(qiáng)度，降低骨中礦物質(zhì)含量，導(dǎo)致發(fā)胖，減少肌肉量，引發(fā)鈣質(zhì)和鐵的流失。選擇自然無(wú)糖的飲品如鮮榨果汁、白水。

5、每天一杯奶、一把豆

高蛋白的食物如牛奶、蛋類、鮭魚(yú)、瘦肉、大豆、豆類和蔬菜，能夠增加骨骼內(nèi)的礦物質(zhì)成分，減少骨折風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)肌肉，防護(hù)關(guān)節(jié)，并提升骨骼力量。

6、控制酒量

如果不能戒酒，起碼要控制自己的酒量，每天喝啤酒超過(guò)1斤，或者喝紅酒超過(guò)150毫升，都會(huì)導(dǎo)致骨密度降低，骨中礦物質(zhì)的降低，會(huì)增加骨折和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

7、小心咖啡因

每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質(zhì)的流失。因此，減少含咖啡因等飲食的攝入，如咖啡，最好以牛奶代替。

8、預(yù)防跌倒

跌倒是骨折的重要原因。預(yù)防跌倒，一定要選一雙合腳的鞋子，鞋底防滑，避免滑倒，選擇平整又不光滑的路面行走，黑天時(shí)準(zhǔn)備手電筒提高平衡力。

9、留心體重

標(biāo)準(zhǔn)的體重，即保持體重指數(shù)處于正常范圍，也是對(duì)骨骼的獎(jiǎng)賞，太瘦或太胖，都會(huì)讓骨骼深受其害。

10、愛(ài)上綠葉菜

該物質(zhì)對(duì)合理調(diào)整鈣質(zhì)，骨骼形成都有重要作用。它能增加骨骼礦物質(zhì)密度，預(yù)防骨折，并與維生素D一起合作促進(jìn)骨骼健康。因此，要多吃深綠色的蔬菜。

11、鹽要少吃

鹽吃多了，也會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失，進(jìn)而讓骨密度降低。每人每天的食鹽攝取量不要超過(guò)5克。

冬天：骨骼健康“走三步”就有效

第一步：維生素D的補(bǔ)充

要補(bǔ)充維生素D，專家建議大家要花更多時(shí)間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，把僅有的陽(yáng)光利用好。此外還需要結(jié)合飲食，多吃海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等食物。另外像脫脂牛奶、魚(yú)肝油、乳酪、堅(jiān)果和海產(chǎn)品、添加維他命D的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。

第二步：鈣、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

人們應(yīng)在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如奶及奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等，并適當(dāng)補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的鈣類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品，可為您提供充足的鈣，還添加了有助于骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，幫助您獲得更加均衡的營(yíng)養(yǎng)。

一般來(lái)說(shuō)， 蛋白質(zhì)的供給量以占總熱量的10%～15%為好，并且應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如瘦肉、雞蛋、魚(yú)類、乳類、豆類及其制品等。這些食物所含的蛋白質(zhì)，不僅便于人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，可增加人體的耐寒和抗病能力。

第三步：加強(qiáng)體育鍛煉

應(yīng)保證每天進(jìn)行負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉。根據(jù)自己自身狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑、騎自行車、打太極拳等，另外要注意的是在運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

專家強(qiáng)調(diào)，必須所有三個(gè)部分相結(jié)合，才有效。健康營(yíng)養(yǎng)與充足維生素 D 的益處能提升鍛煉的好處，反之亦然。因此，大家最好不要厚此薄彼哦。