三項運動搞定肩周炎 四個動作遠離肩周炎

肩周炎主要是以肩關節疼痛為主。中老年人易患上肩周炎，其實日常生活中一些簡單的運動就能避免肩周炎的發作。

運動一：爬墻

選擇一面墻壁，雙手上舉并趴在墻上，以雙臂與墻呈15-30度角為宜。肩周炎患者雙腳原地不動（可抬起腳后跟兒），雙手向墻上方攀爬，一次10-20下，一天3-5次。每次做完爬墻運動，可在攀爬的位置做一標記，下次運動力爭超過上次的位置。

運動二：甩胳膊

為了尋找平衡點，人走路時都會甩胳膊，這里說的甩胳膊，其實是為長時間活動受限的胳膊做鍛煉前的熱身，以免一開始就牽拉肌肉出現損傷。

選擇一個空曠的地方自然站好，甩胳膊前先做十幾個擴胸運動，然后雙臂同時向身體的一側后甩，左右交替進行。甩胳膊10-15下之后，開始進入解決肩周炎活動受限的階段。

運動三：拉單杠

在小區或社區的活動廣場，或公園、體育場找一單杠，雙手拉住單杠，并以自身重量向下牽拉，雙腿屈膝，力度從小逐步加大。剛開始一次可拉10下，一天3次。然后逐步加大到一天5次，一次30下。牽拉的力度最好是患者感覺到疼痛為最好，這樣才能達到解除活動受限的目的。

四個動作遠離肩周炎

1、站立，患肩側手握門框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來牽拉肩關節，反復數次。動作的次數、強度應量力而行，循序漸進，但在嚴重疼痛期輕做、少做為宜。

2、取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上，患肢放于背后，雙手抓緊毛巾的兩端，健肢在胸前用力向前下方拉，然后患肢再拉回，反復拉動如擦背狀，次數不限。

3、兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂下垂。屈肘上提，兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下；兩掌用力下按，至兩臂伸直為度。

4、上提時肩部用力，下按時手掌用力，肩部盡量放松，動作宜慢。

需要提醒的是，并非所有肩周部疼痛均是肩周炎。有些心絞痛、心肌梗塞可產生左肩疼痛，肝膽疾病可引起右肩痛，某些肺癌、頸椎病也可引起肩臂痛。在作出肩周炎診斷時，應排除以上情況及肩部惡性病變，以免耽誤病情。