肩周炎自我防治有七招 功能鍛煉可遠離肩周炎

肩周炎的自我防治對于治療此病效果是最好的，有的人晚上睡了一覺后反而感覺脖子非常不舒服，這也是一種頸椎的慢性勞損，頸部在睡眠時沒有得到充分放松，頸部肌肉處于持續牽拉狀態、還在工作有關，所以應及時調整枕頭的高度。只是用哪些小方法是讓人很不了解的，以下我們就聽聽專家的具體介紹：

1、兩手抱頭法：

兩足站立與肩同寬， 兩手緊抱繞后腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，周而復始。

2、單手壓肩法：

以右肩為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺余；左腳在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身體向下向后擺動。

3、擴胸分肩法：

兩足站立，與肩同寬，兩手放于胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴開胸懷，分開雙肩、吸氣；回復時呼氣。

4、頭壓手掌法：

晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心（哪邊痛就壓哪邊的手掌），每次20分鐘。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先采用側睡頭壓手掌的辦法。

5、捏拿手臂法：

取坐位，以左手捏拿右手手臂，從肩到手腕，再由手腕到肩，反復捏拿5一10遍，換手。

6、旋摩肩周法：

取坐位，以左手手掌貼于右肩，旋摩肩周50～100次，使之產生溫熱感，換手。

7、按揉穴位法：

按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘，換手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手。

教你幾招 遠離“肩周炎”

長期伏案工作者應定時改變頭部體位，加強頸肩部肌肉的鍛煉。工作或看電視45分鐘后，做“點點頭”、“仰仰頭”、“搖搖頭”等運動，既可緩解疲勞，又能使頸項韌帶發達，從而有利于頸段脊柱的穩定性，增強頸肩順應頸部突然變化的能力。還可以試著雙手抱頭把頭往后仰，或緊貼著墻面直立做頭后方頂墻的動作，重復做兩三次，這些簡單的動作可以使肌肉的疲勞瞬間得到放松。

此外，再介紹一些很簡易的頸肩痛的自我保健方法，如每日用熱水袋溫敷頸椎及患肩，洗澡時用熱水沖洗頸部，這些小措施可以很好地放松頸部肌肉。再者，每天慢跑或快走，哪怕下班時少坐一兩站公交車，都可以很好地放松頸椎及肌肉，對于預防頸肩痛也是非常有效的。

另外，特別要注意頸肩部保暖，避免頭頸負重物，避免過度疲勞，坐車時不要打瞌睡，避免頸部正對空調風口或直吹電風扇，可以預防頸肩痛、頸椎病的發生。

有的人晚上睡了一覺后反而感覺脖子非常不舒服，這也是一種頸椎的慢性勞損，頸部在睡眠時沒有得到充分放松，頸部肌肉處于持續牽拉狀態、還在工作有關，所以應及時調整枕頭的高度。選擇枕頭的基本標準是平臥位枕到頸部后面，高度接近于肩部的寬度。軟硬度可根據自己頸椎的生理曲度來選擇，總的原則也是最簡單的原則就是讓自己感覺舒服。

肩周炎的功能鍛煉方法

肩周炎的康復治療方法比較多，僅中醫就有針灸、推拿、拔罐、小針刀、藥物內服外敷等多種方法，結合現代理療方法，往往能取得不錯的效果。但是這些治療效果是短暫的，只是暫時性地改善癥狀，若想擺脫肩周炎的困擾，還得靠運動康復，正所謂“三分治，七分煉”。然而，在生活中，不少人似乎更熱衷于藥物等治療手段，恰恰忽略了這一有效、又不花錢的康復方式。下面為大家介紹幾種功能鍛煉方法，只要做到循序漸進、持之以恒，肩周炎這個老毛病就會離您而去。

①肩部旋轉法

雙手又腰，雙肩做向前、向后旋轉運動。 每個方向各做20次。

②肩部內收法

以健側手握住患側肘后，抬平患肢，并逐漸向健側牽拉內收患肢，做20次。

③患肢梳頭法

患肢上舉到頭部，沿發際向后做梳頭動作20次。

④壁虎爬墻法

面對墻直立，足尖抵墻基，雙手交替向上伸展，如同壁虎爬墻，待患肢上舉至極限時用其中指在墻上留一痕跡，下次爬墻時超越此痕跡。做20次。

⑤患肢后背牽拉法

直立位，健肢在前，患肢置于身后，以一繩（毛巾也可）從健側肩部繞過，雙手分別握住繩子兩端，健肢向下拉動繩子以帶動患肢向后上運動。做20次。

⑥側身對壁爬墻法

側身對墻直立，距墻面約一臂距離，患肢手沿墻向上伸展，待患肢上舉至極限時用其中指在墻上留一痕跡，下次爬墻時超越此痕跡。做20次。

⑦俯身輪臂法

俯身以健側手臂抵住患側腋窩，患肢做大幅度360°輪臂動作。做20次。

以上鍛煉，每日上下午（或早晚）各鍛煉1次。經過一段時間的治療和正確的功能鍛煉，可以達到減輕肩部疼痛，改善功能活動的效果，大部分患者的肩部疼痛甚至可完全消失，肩關節功能可以完全或基本恢復。不過，需要注意的是，不要疲勞過度，注意保暖，以免影響康復治療的效果，再次誘發肩周炎。