腰腿痛頻頻來襲 俯臥撐有助于緩解

隨著年齡的增長，腰腿痛時不時地光顧，壓力大，工作累也經常會引起腰腿疼痛。防治腰腿痛要從多方面入手，病痛期的處理也非常關鍵，只有掌握了正確的輔助治療的方法，才能幫助控制病情。久坐者平時可以做俯臥撐，飛燕操，仰臥五點支撐操等，這些動作既可以鍛煉腰椎肌肉，又可以強 化髖關節、膝關節肌等，對于腰腿痛有很大的幫助。此外，游泳、散步也能改善不適。

腰腿痛急性期要多躺

腰腿痛嚴重時，患者只要堅持采取臥床加牽引的簡便療法，即可緩解癥狀。

臥床要選用硬板床。因睡在軟床上，臀部深凹下去，頭、腳則位置抬高，相當于直立時弓著腰，很不自然。最為適宜的臥具是在硬板床上鋪上約7～9厘米厚的墊子，枕頭高度以7厘米為好。這樣，仰臥時可保持脊柱的四個生理彎曲，側臥時脊柱也沒有側彎。

人體平臥時，重心下移，體重由頭、頸、肩、背、腰、臀、下肢及足跟共同分擔，脊柱受力大大減輕，得到充分休息。局部血液循環改善，水腫消退，癥狀隨之慢慢減輕。如同時進行牽引，使椎間隙輕微拉開，更加強了這種效果，自然好得快。

癥狀緩解后應適當運動

對于腰腿痛患者而言，癥狀緩解后可嘗試一些可舒緩腰椎壓力的鍛煉方法。如繞環運動——兩腿略微分開，兩手叉腰，以腰為軸心繞圈轉動身體，先往逆時針旋轉，再順時針旋轉。轉腰時用力要輕柔，速度宜慢。此外還有倒步走——每天早、晚各1次，每次20-30分鐘。

此外，腰腿痛患者病情得到有效控制后還可以嘗試其他運動，如跑步、做操、打太極拳等，以此來增強關節的活動度、肌肉韌帶的耐久性，使關節骨得到充分的營養，達到健骨強身的目的。

預防腰腿痛做到兩點最重要

首先，改正不良姿勢。造成腰腿痛的原因很多，其中不良的姿勢是產生不適的原因之一。因此提醒大家在日常生活和工作中應注意以下姿勢，預防腰酸背痛：

（1）坐的姿勢：腰要挺直，雙腿平放于地面，不要一個姿勢時間過長，半小時起來走動活動一下。如工作需要長時間坐著，最好加護腰給予支持。利用軟靠墊保持腰背的生理弧度，避免經常扭動身體，可用轉椅完成身體的扭轉動作。

（2）站立姿勢：要抬頭，下巴收回，肩膀平直放松，胸部微向前傾，下腹內收挺直，含背，保持腰部的正常弧度，使背部肌肉放松。

（3）睡眠姿勢：最好睡木板床加墊5厘米左右的床墊，這樣使背部得到完全的休息。側臥時腰要直，膝關節微屈。仰臥時腰間可墊放毛巾卷，來保持腰部弧度。起床時先轉身將雙腳放在床旁，用手力把身體支撐起來。

（4）提取重物的姿勢：先坐低臀部，一腳在前一腳在后，并彎曲膝關節，背部保持挺直，注意臂和肘貼近身體，物件也要盡可能貼近身體。手緊握物件，并用手承拖重物。提取重物時動作要連貫及緩慢，避免忽動忽停，用身體重量引動，然后用腳力撐起，把重物提升。

其次，要注意保暖。

尤其是陰雨天氣時，氣溫下降。許多人感覺一身濕重，腰痛、頸脖子痛。中醫認為，“寒勝則痛，寒主凝滯，氣血不通，經脈不暢，不通則痛”。生活起居、工作學習的環境要溫暖、干燥，不要穿潮濕的衣服，劇烈活動和出汗后不要立即沖冷水澡。

專家提醒，平時要注意保暖、防潮，多曬太陽，上午10時到11時曬最好。上午曬太陽空氣比較好，紫外線偏低，使人感到溫暖柔和，起活血化瘀的作用，老年人尤其應在這段時間多曬曬。此外，曬雙腿能很好地驅除腿部寒氣，有效緩解小腿抽筋，加速腿部鈣質吸收，有效預防骨質疏松。

此外，還要注意飲食。對于因過度肥胖導致的腰腿痛，治療措施之一就是要節制飲食。

從事彎腰、蹲位、前弓久坐的人，長時間維持著同樣的姿勢的時候，會因為肌肉繃緊而影響局部血液流入，造成肌肉缺血缺氧。這時，身體可能用“酸痛”告訴我 們要注意休息了。運動確實可以強壯腰背肌肉，預防和改善腰痛。久坐者平時可以做俯臥撐，飛燕操，仰臥五點支撐操等，這些動作既可以鍛煉腰椎肌肉，又可以強 化髖關節、膝關節肌等，對于腰腿痛有很大的幫助。此外，游泳、散步也能改善不適。

除此之外，生活中的護腰習慣也很重要。方法如下：

●注意坐姿

對于容易發生腰腿痛的上班族來說，首先應該要注意坐姿。正確坐姿是，胸脯挺起，兩肩下垂，腰椎挺直，腹肌臀肌收縮，兩足平放。腰與大腿形成90度，大腿與小腿形成90度。眼睛與電腦或電視的中點向下約15度角，桌面低可調節電腦椅，人矮可用足墊。

●定時變換姿勢

腰痛的患病率與工作的專注程度成正比，防治腰腿痛的重要措施之一是定時變換姿勢，固定一個姿勢的時間勿超過40分鐘。椅子的腰部最好用小枕頭墊著，每隔一段時間可以去掉，這樣也可以達到腰部變換位置的效果。

●選合適的鞋跟

對于愛美的女性，不要穿太高的跟鞋。過高的鞋跟會讓身體向前傾，腰部不得不后伸來取得平衡，經常這樣容易造成腰痛。

●不要前弓彎腰抬重物

這樣會很容易將椎間盤向前擠破。撿東西的時候最好保持腰桿挺直，可以先蹲下再撿物，以減少彎腰的程度。

如果出現以下情況，應到疼痛科檢查原因并獲得及時治療：

①腰痛得不能伸直；

②不能長距離走路；

③有下肢無力或放射性疼痛；

④腰痛伴有大小便障礙；

⑤無外傷史的劇烈腰痛。