頸椎病如何自我治療？健康鍛煉是關鍵

頸椎病的治療方法有很多，除了手術治療和非手術治療外，日常加強運動鍛煉也很重要。鍛煉的方法要長期堅持，每天早晚各練習1次，每次10分鐘左右，直至患者癥狀減輕或恢復健康為止。下面就趕緊和家庭醫生在線小編一起來了解一下具體鍛煉方法吧。

適合頸椎病的運動

太極拳

太極拳運動不僅有助于保持心腦血管系統健康，預防高血壓和動脈硬化，而且有助于保持骨關節系統的柔韌與健康，預防骨質變性、關節僵硬。太極拳的動作柔和、平穩、流暢、緩慢，因此非常適合于頸椎病人的練習。太極拳的招式中非常重視站姿和手、眼頭、頸、四肢的配合和協調，對頸椎的運動及肢體的柔韌性都有很好的鍛煉。頸椎病患者由于年齡的關系，除骨與關節出現變性外肌肉也逐漸退變萎縮，彈性逐漸減退，肌腱韌帶及關節囊逐漸磨損、僵硬和鈣化。經常練太極拳，可以加大脊柱的活動力度，防止退行性變的發生。另外，打太極拳時，髖關節活動度大，對腰部活動也有幫助，甚至起到代償作用。

脊椎的邊緣呈唇樣改變和骨質增生是頸椎病的重要臨床表現，常常是縱韌帶或椎間盤的纖維軟骨環止點及其本身嚴重退變的結果。

經常練太極拳，由于脊椎經常處于活動狀態，代謝改善，故有防止二度骨唇變成三度橋形骨唇的作用。

練習太極拳時，腕、臂、肩、胸、腹、背等全身各部位肌肉均須放松。柔和的練習和肌肉的放松，可使人感到輕松、舒暢，可以使大腦皮層得到“安靜、休息”。因此，太極拳有助于交感神經型頸椎病患者癥狀的改善。

總之，練習太極拳，可以有效地改善并加強頸椎病患者機體的代謝功能，延緩骨質疏松和骨刺的生成及椎間盤變性退化、椎間孔變窄所引起的一系列癥狀的發生。是頸椎病患者首選的運動項目。

跑步和散步

“飯后百步走，活到九十九。”跑步和散步對于每一個健康人來說都非常重要。不少老年人常說“跑跑跳跳，青春年少”。雖不無道理，但也不可一概而論，一般來說，中青年人宜跑，中老年人慢跑，老年人小跑，體弱多病者只宜散步。頸椎病患者可根據自己的具體情況靈活掌握。

注備要點：

①跑步前先散步、甩臂，10分鐘后才可起跑，先慢而后逐漸加快。

②跑步速度不宜過快，跑步距離和時間不宜過長過遠。以身體能耐受為度。可自測脈搏、呼吸。心率不宜超過100次/分，呼吸不宜超過25次/分，總距離不宜超過5000米。

③運動量必須嚴格控制，切忌盲目。如感心悸、頭昏、乏力，應立即減量，但最好不要驟停。

④患有冠心病、高血壓、心律失常病史的人，跑步宜謹慎，運動量宜小。

⑤兼有心梗、腦血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鮮空氣，避免跑跳。

⑥伴失眠、低血搪者，晨起可先吃少量飲食（如牛奶、豆漿），再開始跑步。

⑦跑步中若發生心律失常、心絞痛，應立即停止，并服用適當藥物，伴有心臟病病史者，應隨身帶著急救盒，并學會使用。

⑧跑步后繼續散步，不要一下停頓下來，擦干汗液，休息片刻，再吃早餐。

⑨散步時應注意避免受涼，注意配合深呼吸，上下肢活動和全身運動。

原地“數息”跑

原地數息跑是一種鍛煉身心的運動，我國傳統養生術很講究運動鍛煉的形神結合，動靜結合和內外結合，即所謂“善養生者養內，不善養生者養外”。原地數息跑就是在吸取傳統健身經驗的基礎上編創的一種新式運動方法。“數息”不是數呼吸次數，而是數跑步的次數。可以從1數到100后重新從1開始，反復默數。默數的目的是使精神集中，排除一切雜念。呼吸要自然，一般可鼻吸嘴呼。隨跑步節奏可吸3次呼3次，即吸—吸—吸，呼—呼—呼。吸氣要勻細，呼氣要充分。吸氣時要鼓腹，要自然形成腹式呼吸。

具體做法是：

跑步前靜心凝神片刻，然后正式開始。原地跑步，大腿抬高，收腿富于彈性，腳尖輕輕落地，提踵，腿跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行，兩臂自然前后擺動，頭稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象一只騰空而起的飛鹿。初學者速度應慢。一分鐘140-150次，每次跑3-5分鐘。

體弱者可交替進行原地踏步與原地慢跑，跑到氣促胸悶或勞累時就踏步走。待氣順、感到有力量時再變成跑，時間不超過10分鐘。原地數息跑具有張他心臟，增強新陳代謝的作用，簡單易學，且不受時間、場地和氣候條件的限制，是頸椎病患者鍵身養生的好方法。

頸椎術后功能鍛煉的方法

上身直立，頭略后仰，立位或坐位均可，雙手交叉放在枕后（即后腦勺）部位，用力向后仰頭，同時雙手用力抵住枕部使頭不能后仰，即頭和雙手對抗。

此時您會感覺到頸部后方的大塊肌肉在持續收縮用力，但是頸部卻因為雙手的對抗動作沒有活動，這種狀態醫學上稱為肌肉的“抗阻等長收縮”。北京地壇醫院骨科張強

這種方式是迅速增強肌肉力量的最好方式。一般每天鍛煉4組，每組對抗20次，每次持續對抗5-10秒鐘。

用手對抗，或者背靠門、墻等物體對抗，均可以。

注意事項：

1、頸椎病（交感型）、頸肌勞損（頸痛）、頸椎曲度變直（生理曲度消失）等都適宜。最好是頸部沒有明顯不適時鍛煉。一般2周之后開始起效。

2、頸椎病術后：頸前路術后1-2周，頸后路術后2～3周，只要傷口不疼就可開始鍛煉。最好是終身堅持，目的是避免其它頸椎間盤再突出。

3、游泳，主要是指蛙泳（反復仰頭出水換氣），也是很好的鍛煉頸部肌肉的方式。優點是：游泳是娛樂活動，容易堅持。推薦每星期2次。

4、其它事項：需配合糾正坐姿（坐直、頸部墊枕）、睡眠時低枕、頸部勤活動（半小時活動一下頸部，1小時起身走一走）。