馬拉松易致3大損傷 專家支招如何避免運動損傷

2014廣州馬拉松賽將于11月23日正式開跑，這場比賽吸引了約5萬民眾報名參賽。究竟馬拉松最容易導致身體的哪些部位損傷？在比賽前后需要注意什么？如何避免出現不必要的運動損傷呢？家庭醫生在線特采訪了本屆馬拉松比賽的醫護團隊——中山大學附屬第一醫院東院康復科，該院康復科的王楚懷教授表示馬拉松運動容易導致3大損傷：膝關節、踝關節、肌肉拉傷。參賽者在比賽前要做足準備工作，比賽后也要注意進行適當的放松按摩，才能減少運動損傷。

中山大學附屬第一醫院東院康復科王楚懷教授

馬拉松運動易致3大損傷：膝關節、踝關節、肌肉拉傷

參加馬拉松比賽的人，因心血管不適應易出現嚴重后果，但是最容易造成損傷的是骨關節肌肉，主要為膝關節、踝關節兩個關節。不過肌肉拉傷也容易出現。這主要是因為馬拉松的跑步時間較長，強度較大，容易造成關節的損傷、肌肉拉傷，從而引起疼痛。

馬拉松比賽中如果出現抽筋怎么辦？

王楚懷教授指出，如果出現抽筋，應立即減速至停下來到路邊處理。可以采用力壓牽伸及按摩的方式進行緩解。抽筋多見于小腿，可用手固定住腳底，使腿繃直，向足背方向牽拉下壓直到不再抽筋。他表示，還有一種方法是用雙手握緊抽筋部位肌肉，通過施力控制抽筋。

警惕馬拉松比賽3大誤區：

誤區一：沖刺

比賽中，參賽者為了贏得最后的勝利，會拼命地沖刺。

王楚懷教授指出，參賽者在比賽過程中不能沖刺，因為它和短跑、中跑不一樣，是典型的長跑比賽，需要耗費大量的時間和體力，如果是在接近終點的時候沖刺，此時肌肉已經累到極點，容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

誤區二：使用護膝

馬拉松比賽中，有不少參賽者穿戴護膝比賽。

王楚懷教授表示使用護膝不一定真的能保護膝蓋，有些護膝反而容易造成損傷。目前市面上所售賣的護膝未必合適在這種情況下使用，尤其是那些使膝關節的前后左右都被綁緊壓住的，易導致關節面產生摩擦。他指出合適使用的護膝設計應該是前面松，兩側及后面緊，這樣膝關節才能靈活運動。

誤區三：熱療

比賽完，很多參賽者會采用熱療給自己放松。

跑完馬拉松后，太早泡熱水或蒸桑拿，進行熱療，容易導致肌肉膨脹，加重代謝物的滲進。王楚懷教授表示，正確的做法是跑完當天避免熱療，宜于1-2天后進行。如有運動損傷，應接受康復治療，爭取盡早恢復。

避免運動損傷之賽前注意事項

1、選鞋要合適

參賽者在比賽的時候要選對鞋子，如果是普通的業余選手，不能穿新鞋上陣，因為新鞋容易磨腳；不能穿球鞋，球鞋比較重，最好是輕盈的跑鞋；鞋子的碼數也要合適，給腳拇趾留出一些可以活動的空隙，如果碼數太小，容易在跑的過程中磨破腳趾；鞋子也不宜太舊，最好是穿已經適應了的新鞋，太舊的話鞋底的紋路不清晰，如果是在下雨天，跑道會比較潮濕，容易造成滑倒。

2、跑前要做好訓練和熱身

做好訓練：當你準備報名參加馬拉松的那一刻起，就要開始進行跑步訓練，最好能有機會接受專業教練的指導。

賽前熱身：在跑步之前，要讓整個人處于“啟動”階段、讓身體和心理進入興奮狀態。建議慢跑5-10分鐘，注意速度不能過快，再做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態拉伸，后是動態的拉伸，動態拉伸更接近運動時的狀態。

避免運動損傷之賽后注意事項

參賽者跑完馬拉松后立馬停止或躺下，突然降速容易出現頭暈、惡心、嘔吐等不適。正確的做法是參賽者跑完馬拉松后，慢慢地減緩速度，慢跑數分鐘再逐漸停下來；等過了心血管反應期后，才可以躺下來進行適當的按摩放松，可以通過肌肉深部放松器，放松肌肉，促進乳酸等代謝產物清除。

專家簡介

王楚懷教授，主任醫師，博士生導師。中山大學附屬第一醫院院黃埔院區康復中心主任、中山大學附屬第一醫院康復科副主任、康復醫學教研室副主任。

擅長創傷與骨科及脊柱相關疾病的康復，在頸椎病、肩周炎、腰腿痛、關節炎、脊柱側彎、運動創傷、脊柱脊髓損傷、顱腦損傷、周圍神經損傷、骨關節疾患術后、義肢矯形器的裝配等的醫療康復有較深入的鉆研和較豐富的臨床經驗。

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