教你簡單運動搞定肩周炎

有的人感覺肩膀有些疼，并沒當回事，幾個月后，發現不能晾曬衣服了，再后來連梳頭的動作也難以完成。生活中的這些人，常認為自己得了頸椎病，其實，引起胳膊活動受限的主要元兇是肩周炎。相對于椎間盤突出等癥，肩周炎更需要患者的自我鍛煉，正所謂“三分治療七分鍛煉”。肩周炎的主要治療“戰場”是在家里，主要的治療大夫是肩周炎患者本人。

肩周炎鍛煉5招

第一步：甩胳膊

為了尋找平衡點，人走路時都會甩胳膊，這里說的甩胳膊，其實是為長時間活動受限的胳膊做鍛煉前的熱身，以免一開始就牽拉肌肉出現損傷。選擇一個空曠的地方自然站好，甩胳膊前先做十幾個擴胸運動，然后雙臂同時向身體的一側后甩，左右交替進行。甩胳膊10-15下之后，開始進入解決肩周炎活動受限的階段。

第二步：拉單杠

在小區或社區的活動廣場，或公園、體育場找一單杠，雙手拉住單杠，并以自身重量向下牽拉，雙腿屈膝，力度從小逐步加大。剛開始一次可拉10下，一天3次。然后逐步加大到一天5次，一次30下。牽拉的力度最好是患者感覺到疼痛為最好，這樣才能達到解除活動受限的目的。

第三步：爬墻

選擇一面墻壁，雙手上舉并趴在墻上，以雙臂與墻呈15-30度角為宜。肩周炎患者雙腳原地不動（可抬起腳后跟兒），雙手向墻上方攀爬，一次10-20下，一天3-5次。每次做完爬墻運動，可在攀爬的位置做一標記，下次運動力爭超過上次的位置。

第四步：劃圈。

每隔一兩個小時，就做一下手臂劃圈的動作。上下左右方向劃圈或者前后方向都可以，順時針、逆時針交替進行。可以一手叉于腰部，另一手臂劃圈，也可兩只手臂同時劃圈。劃圈時動作一定要緩慢深長。

第五步：梳頭。

雙手交替由前額、頭頂向枕后、耳后繞頭一圈，就如同做梳頭動作。每次做20下以上。也可以做抱頭動作———兩足站立與肩同寬，兩手交叉緊抱后腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，反復交替至少做20下。