合理運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

在任何年齡，運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持骨骼健康都至關(guān)重要。雖然骨質(zhì)疏松癥患者認(rèn)為運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)，但事實(shí)卻完全相反。有規(guī)律、正確合理設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃實(shí)際上有助于防止跌倒及其相關(guān)骨折的發(fā)生，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)化骨骼和肌肉，改善平衡能力、協(xié)調(diào)性和靈活性。

由于多數(shù)骨折與跌倒有關(guān)，降低跌倒的可能性，進(jìn)而會(huì)降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)，合理運(yùn)動(dòng)對(duì)被診斷患有骨質(zhì)疏松癥的老年人尤為重要，但錯(cuò)誤的練習(xí)可以導(dǎo)致骨折。因此，要讓患者了解什么練習(xí)是適合自己的，患者應(yīng)該如何去做，患者需要修改哪些練習(xí)。選擇正確合理的運(yùn)動(dòng)是非常重要的，其中由受過專業(yè)訓(xùn)練人員指導(dǎo)和評(píng)估患者的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的有效性和安全性是重要環(huán)節(jié)。即使是已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥或處于高危的人群，開始維護(hù)骨骼健康的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。

評(píng)估：

在開始實(shí)施任何鍛煉計(jì)劃前，重要的是進(jìn)行全面的身體檢查，以確定哪些活動(dòng)適合患者。沒有一個(gè)固定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是適合每例骨質(zhì)疏松癥患者，每個(gè)方案應(yīng)基于醫(yī)療評(píng)估，提供個(gè)體化練習(xí)內(nèi)容。因此，醫(yī)療評(píng)估是關(guān)鍵。重點(diǎn)評(píng)估：骨折風(fēng)險(xiǎn)、肌肉力量、活動(dòng)范圍、體力活動(dòng)水平、步態(tài)與平衡等情況。在評(píng)估過程中，醫(yī)生也會(huì)考慮任何其他慢性疾病，可以影響患者的訓(xùn)練能力，如肥胖、高血壓和心臟疾病等，要了解患者病史、營(yíng)養(yǎng)、藥物史、家族史、DXA測(cè)試結(jié)果等。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

對(duì)骨質(zhì)疏松癥或其高危患者，多數(shù)專家認(rèn)為，監(jiān)控下的負(fù)重運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練鍛煉是安全和有效的。對(duì)于絕經(jīng)后婦女的研究報(bào)告指出，有氧運(yùn)動(dòng)、負(fù)重和力量訓(xùn)練可以增加脊柱的骨密度，一個(gè)簡(jiǎn)單的步行計(jì)劃就能增加脊椎和髖關(guān)節(jié)的骨密度。骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是通過正確合理組合練習(xí)，幫助患者加強(qiáng)骨骼和降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)、根據(jù)患者的具體情況，運(yùn)動(dòng)的程序包括：

1、承重練習(xí)

為了安全考慮，盡量建議進(jìn)行低沖擊承重練習(xí)。低沖擊承重練習(xí)是不太可能引起骨折，并重建和維持骨密度。這些方法包括：橢圓訓(xùn)練機(jī)、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、步行（戶外或跑步機(jī)上）。承重運(yùn)動(dòng)的水平逐漸增加至每天30分鐘。

2、肌力訓(xùn)練

肌力訓(xùn)練的程序可以減緩骨質(zhì)疏松癥相關(guān)的骨質(zhì)密度的損失，并可能有助于防止跌到有關(guān)的骨折。加強(qiáng)肌力訓(xùn)練包括功能性的運(yùn)動(dòng)，如起立坐下訓(xùn)練、站立提踵訓(xùn)練以及使用的阻力設(shè)備訓(xùn)練。專家建議進(jìn)行力量訓(xùn)練，每周練習(xí)兩三天。

3、非沖擊式運(yùn)動(dòng)

一些非沖擊式運(yùn)動(dòng)可以提高協(xié)調(diào)性、柔韌性和肌肉力量，同時(shí)增加移動(dòng)性和整體生活質(zhì)量，減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。平衡練習(xí)，如太極拳可以增強(qiáng)腿部肌肉，并提高平衡能力。姿勢(shì)的練習(xí)減少與骨質(zhì)疏松癥相關(guān)的畸形，并減少骨折的風(fēng)險(xiǎn)，特別是在脊柱。功能鍛煉可以提高動(dòng)作能力，比如起坐能力、爬樓梯等日常生活的能力。平衡、姿勢(shì)和功能鍛煉可每天進(jìn)行。

雖然非沖擊式課程，如瑜伽和普拉提能提高力量、平衡以及靈活性，但是其中某些運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該避免某些瑜伽姿勢(shì)，如身體前屈練習(xí)、仰臥起坐、彎腰觸腳趾動(dòng)作可以增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。專業(yè)人員應(yīng)該知道并告訴患者哪些運(yùn)動(dòng)可能是有害的。

雖然運(yùn)動(dòng)幾乎可以使每例骨質(zhì)疏松癥患者受益，但是要記住，運(yùn)動(dòng)只是整體治療方案的一個(gè)組成部分。其他重要的生活方式的建議包括飲食中富含鈣和維生素D，保持正常體重和避免吸煙和過量飲酒。可能還需要骨質(zhì)疏松癥的藥物來改善和維持骨密度。