久坐易引發腰肌勞損 腰肌勞損科學鍛煉法

腰肌勞損作為一種生活中常見的疾病，呈現年輕化的趨勢。近年來，患者群體年齡呈現急劇降低的勢態，腰肌勞損不再是老年病，很多青年人和中年人患有此病，有些患者甚至只有十幾歲。不過，雖然腰肌勞損已經屬于一種高發的神經性疾病，但依然有很多人不知道腰肌勞損在發病時會出現哪些癥狀，也不知道患腰肌勞損后在鍛煉時需要注意哪些細節，結果導致在患病之后沒能及時治療、鍛煉，得不到及時康復。

現代社會，腰肌勞損患者呈現年輕化趨勢且白領患者人群逐漸增多。這是由于白領人群大多是坐著辦公。坐著不動并不能使腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉處于一定的緊張狀態，久坐不動必然導致腰肌勞損的發病率增高。坐著不動還往往會不由自主地弓腰駝背，從而加重腰部與背部肌肉的緊張度。長時間處于緊張狀態會導致腰部肌肉易疲勞，出現酸脹感和疼痛不適感，使腰部的支撐力和穩定性降低，從而導致急性腰痛發作，且發展成慢性腰痛的可能性較大?？傊米粍颖厝灰鹧趽p的發病率增加。

患腰肌勞損后應怎么鍛煉：

1、轉胯扭腰

準備姿勢：兩腿開立，稍寬于肩，全身肌肉放松，雙手叉腰，調勻呼吸。 活動時，胯先向左再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯一周為一組，每次可酌情連做15組～30組。然后，再反方向做同樣動作，轉圈的幅度可逐漸加大。做該動作時，上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分前仰后合。

2、轉腰捶背

準備姿勢：兩腿開立，與肩同寬，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。 活動時，先向左轉腰再向右轉腰。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右各轉腰一次為一組，可根據病情及自身情況連做30組～50組。

3、拉伸腰部肌肉

準備姿勢：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。 活動時，身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸并扶住雙腿，然后堅持30秒~40秒，每次可反復做三四組。

腰肌勞損的幾個鍛煉方法

1、鍛煉腹肌和腰背?。浩綍r要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉?？梢越洺⒓犹珮O拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

2、飛燕式：俯臥位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

3、仰臥保健法：患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。