2016廣州馬拉松賽即將開跑 遠離猝死這些事項要謹記

受訪專家：中山大學孫逸仙紀念醫院急診科副主任王彤教授

一年一度的廣州馬拉松吹響了集結號，即將開始。馬拉松也是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，具有一定的風險性，對參賽者身體狀況有較高的要求。在馬拉松過程中突然倒地，心臟驟停的例子不在少數，中山大學孫逸仙紀念醫院急診科副主任王彤教授說，馬拉松比賽中經常會有突然性的猝死，多數猝死為快速的心室顫動導致。那么參加馬拉松的選手在賽前與賽中要注意些什么呢？怎么樣做才能盡量避免猝死事件的發生？中山大學孫逸仙紀念醫院急診科副主任王彤教授為大家帶來滿滿的干貨。

賽前：科學訓練、充足睡眠、輕松心態

王彤教授介紹說，馬拉松賽前的準備對于預防猝死有著不可或缺的作用，要注意做好以下以下幾點。

科學的訓練。在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練，賽前一周日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。其他方面以耐力訓練和身體素質訓練相結合，耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。

充足的睡眠。馬拉松賽前的勞逸結合也是非常重要的。除了在飲食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應在5 、6小時以上或不能少于習慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運動員的訓練效果。

輕松的心態。馬拉松是一項極限運動，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關鍵是自己的輕松心態。作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。對于專業運動員而言，調整好心理狀態可增強運動員的注意力和應變能力，取得更好的成績。

另外，王彤教授提醒說，在比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水，不要過多飲酒。開跑當天的早餐，建議白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個（最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品）。賽前三小時內最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。更重要的是，賽前不要過早脫衣服，一是保持體溫，二是防止受涼。臨賽前30分鐘可以進行適應性活動來提高自己的體溫和心臟等的適應力。

賽中：“咬咬牙就挺過去”的心理不可取

王彤教授說，馬拉松比賽中突然性的猝死，多數猝死為快速的心室顫動導致。心臟在這種極快且無規律的跳動下，不可能有任何能力去有效收縮來排出血液，使大腦與身體其他機體沒有血的供應。所以如果病人不及時救治，就會出現快速死亡。

當來到半程段時容易出現極點，參賽者往往抱著“咬咬牙就挺過去了”的心理而堅持比賽，但這種處理方式并不科學。馬拉松比賽中出現運動極限點時，也是人體感到最“難受”的階段，心跳和呼吸加快并感到肌肉無力，意識中會出現放棄比賽的念頭。這種狀況往往在長跑進行到半程時出現。經過專業訓練的選手也許可以挺過去，但不經常從事長跑運動往往容易在這個時候突發病癥，導致暈厥、甚至猝死等意外。正確方式應為，當面對極點時，跑者應該適當放慢速度，減小身體的負擔，等到身體適應后，再選擇是否恢復速度。

另外，在比賽中出現身體不適與意外情況也要及時處理：

（1）呼吸困難：如果在比賽中出現了胸悶、氣急的癥狀，應馬上減慢速度，并調整呼吸，以便提高通氣效率，改善缺氧癥狀。如果調整呼吸后，身體不適感還沒有改善，應立即退出比賽，并向工作人員示意就醫，這可能是發生心血管事件的前兆。

（2）頭暈目眩：出現這種情況時應立即停止跑步，緩慢步行。如果沒有效果，應立即向工作人員示意退出比賽，必要時呼叫現場救護車提供服務。

（3）腹痛：出現腹痛是應放慢速度，哪邊痛舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸，必要時需退出比賽并及時就診。

賽終：不能盲目加速沖刺和立馬停止運動

王彤教授強調說，馬拉松沖刺和到達終點后這兩個時間段也比較容易發生猝死。參賽者不能在沖刺階段盲目加速，到達終點后也不能立即停止運動。

來到沖刺階段。馬拉松比賽的猝死意外多發生在終點附近，主要是心臟功能存在問題，形象地說就是心臟“打”不出血，造成全身供血不足，導致死亡。一般發生在體力不支的情況下，硬要沖刺更容易誘發潛在疾病。沖刺時的猝死在30歲以下的人群中更加集中。這是因為這個年紀的年輕人好勝心強，雖然身體已經極度不適，但總想著咬咬牙就挺過去了，但此時心臟已經不能承擔高強度的運動負荷了。此時正確處理方式應為，在長跑即將到達終點時，不要輕易加速，而業余選手更應該選擇逐漸減速，以便在到達終點后慢慢停下來，防止跑步驟停帶給心臟的壓力。

到達終點之后。比賽結束后沒有進行“緩沖”階段，之前劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中，由于肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養的動脈血壓送到全身，血液循環極快。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中，心臟就會缺血，所謂沒有了“回心血”，容易造成心跳的驟停，從而導致猝死。正確的方式應為，跑完沖刺后一定不能立即停下來，要做一些緩沖的運。動，例如先走一走，然后做一些肢體的拉伸運動，這些“緩沖”會減少猝死的發生。

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