腰肌勞損怎么鍛煉？ 腰肌勞損應(yīng)注意5個(gè)生活細(xì)節(jié)

我們常常在久坐后出現(xiàn)的腰部疼痛或是覺(jué)得腰部肌肉有什么東西牽拉，就是腰肌勞損的主要表現(xiàn)。腰部慢性積累性損傷或是急性腰扭傷治療不當(dāng)可引起腰肌勞損。既是多種疾病的一個(gè)癥狀，又可作為獨(dú)立的疾病。主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時(shí)輕時(shí)重。對(duì)于身體體質(zhì)比較柔弱的人們，一定要及時(shí)的從各個(gè)方面進(jìn)行身體鍛煉，積極地增加身體抵抗力，才能有效地降低一些疾病的入侵。那么患有腰肌勞損應(yīng)該如何鍛煉呢？

腰肌勞損的幾個(gè)鍛煉方法

腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)

兩足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好預(yù)備姿勢(shì)。然后做腰部前屈和后伸動(dòng)作，盡量擴(kuò)大動(dòng)作范圍，各做4次，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量使腰部肌肉放松。

腰部回旋動(dòng)作

兩足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好預(yù)備姿勢(shì)。腰部沿順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)1次，然后由慢到快、由大到小，順、逆交替回旋各8次。

拱橋式動(dòng)作

仰臥床上，雙腿彎曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀；隨鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20-40次。

雙手攀足

準(zhǔn)備姿勢(shì)：全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為一次，可連續(xù)做10～15次。身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時(shí)，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)。對(duì)于久坐的上班族來(lái)說(shuō)，可以每天隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) （此時(shí)，雙肘要放平），以及向后仰腰、向上牽拉等。特別是一些長(zhǎng)期坐著工作的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷，故應(yīng)有目的地加強(qiáng)腰背肌的鍛煉使腰部肌肉發(fā)達(dá)，韌帶堅(jiān)強(qiáng)，肥胖者應(yīng)減肥來(lái)減輕腰部負(fù)擔(dān)。除了鍛煉，還需要注意以下生活細(xì)節(jié)。

腰肌勞損應(yīng)注意5個(gè)生活細(xì)節(jié)

1、注重勞動(dòng)衛(wèi)生腰部用力應(yīng)適當(dāng)，不可強(qiáng)力舉重，不可負(fù)重久行，坐、臥、行走保持正確姿勢(shì)，若需作腰部用力或彎曲的工作時(shí)，應(yīng)定時(shí)做松弛腰部肌肉的體操。有了這些方法就可以做到腰肌勞損的預(yù)防。

2、勞逸適度，要注意自我調(diào)節(jié)勞逸結(jié)合。避免長(zhǎng)期固定在一個(gè)動(dòng)作上和強(qiáng)制的彎腰動(dòng)作，如站久了可以蹲一蹲，蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也減少了體能的消耗。

3、鞋跟別太高。不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長(zhǎng)期站立、行走者盡量少穿。同時(shí)，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

4、糾正不良的工作姿勢(shì) 如彎腰過(guò)久，或伏案過(guò)低等。在僵坐一小時(shí)后要換一個(gè)姿勢(shì)。同時(shí)，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免出現(xiàn)腰肌勞損。背重物時(shí)，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。

5、注意避免跌、仆、閃、挫等一系列腰肌勞損的預(yù)防方法。