重陽登山如何保護膝關節？ 骨科醫生給出6點建議！

農歷九月九日，時值金秋送爽、丹桂飄香之際，是我國傳統的重陽節，又被稱為“敬老節”“登高節”，此時宜登高望遠。武警廣東省總隊醫院骨科主任楊炎鑫指出，登山健身是一種很好的鍛煉方式，作為一種有氧運動，能通過吸入的氧氣燃燒體內的脂肪和葡萄糖，達到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。但登山也有不利的一面，登山運動對膝關節的磨損較大。

為何膝關節容易受傷？

膝關節是人體最精致、最復雜的關節之一，在日常生活及體育運動中，大多數運動損傷是膝關節損傷。

楊炎鑫介紹，這主要是由膝關節的骨結構決定的，不同于其他關節，膝關節主要靠肌腱在穩定，很容易造成韌帶損傷。比如髕骨軟骨即半月板只有零點四厘米厚，平時是髕骨與股骨間的緩沖墊，當人們在跑步、爬樓梯或登山時，膝關節承受的負荷比平常加重好幾倍，特別是下山時對膝關節的損傷概率最大，快速下山膝關節受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝關節將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝關節基本是一樣的。

楊炎鑫提醒，膝關節的損傷很多都是積累的，可能出現的問題有很多種，有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。膝關節損傷早期癥狀表現為膝關節疼痛，運動后加重，休息后減輕，行走不方便，伸屈膝關節受限，下蹲困難，上、下樓梯疼痛明顯，或突然活動發生刺痛，并常伴有腿軟欲跌現象。

登山該如何保護膝關節？

如何在享受登山健身的同時，又可以避免對膝關節損傷？楊炎鑫對膝關節的保護提供了以下幾點建議：

注重鍛煉。在沒有登山的日子里，加強腿部肌肉力量的鍛煉。尤其是大腿正面肌肉耐力和力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝關節所承受的壓力，讓膝關節的損傷降低到最小。體能的鍛煉也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候。

充分準備。開始登山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝關節下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

注意防滑。一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝關節都相對友好，不過要注意防滑。

使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。

減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝關節的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

下山慢行。下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心、不要“鎖關節”。看過很多人登山、上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下。當腿部過度勞累的時候，人們走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝關節勞損，甚至于膝沖擊傷。

控制運動量。運動要量力而行。是什么體力就先登什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，最好不透支自己的膝關節。如果膝關節已損傷，需要或接近“零負擔”的運動，就不建議再登山了。

上山下山姿勢要正確

上山的方法：登山姿勢要正確，緩慢上山。尤其是負重上山，要用緩慢的步伐，可以節省體力，肌肉不疲勞并且有力，它對膝關節就保護得越好。

下山的方法：下山時要屈膝下降。因為下山時膝關節所受沖力最大，一定要避免直腿下降。更不能跑步下山，在跑步時膝受到沖力最大。而下山時腳著地時腿部應該是略有彎曲以增加緩沖，可以有效減少對膝的沖力。

防范膝關節損傷方法

膝關節在寒冷的冬天更易受傷，因此，冬春季節可多練習肌肉力量，靜蹲是值得推薦的鍛煉方法。具體練習方法：

1。背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直；

2。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然后重復進行，每天重復3-6次為最好。

3。蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”。簡單地說，就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用，所以，靜蹲最好分不同的角度來做。比如30、60、90度3個角度，效果則會更好。但要提醒的是，蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

專家支招

推拿按摩方法要得當

◆患者取坐位，自患側大腿至膝關節，拿捏數次，先使肌肉放松，然后在痛處用揉按手法，由輕漸重，最后再取輕手法，徐徐按摩3-5分鐘，直至關節內沒有發熱感為止。

◆點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。

◆術者一手握著患膝正中，手指分別握住膝關節內外側間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

◆將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反復3-5次。

經上述手法推拿按摩之后，可緩解肌肉痙攣，加強局部血液循環，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。

專家支招

不能忽視膝關節損傷后的中醫治療

（關于中醫療法，以下僅供參考，具體應遵從醫囑）

中藥內服法：取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效。可選用中成藥小活絡丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。

功效：具有溫寒散結，活血通絡之功效。

中藥外治法一：取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細末，每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。

功效：具有溫經散寒，祛風止痛之功效。

中藥外治法二：取當歸60克，乳香60克，血竭15克，兒茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補90克，紅花60克，元胡60克，防風60克，上藥共研細末用凡士林調成膏，每天外敷患處1次。

功效：具有消腫散瘀，舒筋止痛之功效。

家庭醫生在線（www.zpeb.net）原創內容，未經授權不得轉載，違者必究，內容合作請聯系：020-37617238