上山容易下山難？專家教你下山時如何保護膝關節

近期大家是否有關注大熱的國產懸疑劇《隱秘的角落》？據說劇中“一起爬山嗎”成了近期讓人驚悚害怕的梗…其實夏季是戶外鍛煉的好時候，天氣晴朗，陽光明媚，就讓人忍不住想往山上跑。呼吸呼吸林間的新鮮空氣好像給肺部做了個SPA，神清氣爽。但是別忘了，爬山的過程中也要注意好防護哦。俗話說的好，上山容易下山難，這其中的難度不僅在于重心的把握，還在于如何在下山的過程中保護好膝關節。

57歲阿姨愛登山竟致膝蓋腫脹 專家：下山切忌過急

爬到山頂拍完美景，回程的路途很容易就一溜煙的沖下山了，這其實特別傷膝蓋。57歲的陳阿姨退休后幾乎隔天去爬山，在山頂欣賞完后就一股勁慢跑沖下山去，久而久之經常出現膝蓋腫脹現象，甚至偶爾還有強烈的疼痛感，要到醫院康復科進行止痛消炎。

對此，中山大學附屬第一醫院東院康復科副主任賴建洋介紹道，膝蓋是人體最大的承重關節，它連接股骨和脛腓骨，中間靠關節囊和半月板緩沖。在我們直立行走時，全身的重量都靠兩個膝關節撐起。可想而知膝關節承受的重量越多，關節軟骨磨損的機率越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。登山下坡時，膝蓋受到的沖擊力是自身體重的5-8倍，這樣超負荷的工作量可是會讓膝關節提前罷工的哦。

正如我們上山時重心會自然而然的放在前面一樣，下山時，重心應該略微放低并放在偏后的位置上，盡量使用登山手杖或扶著扶手，前腳站好位置才把重心移過去，這樣能把對前腳膝蓋的沖擊減少到最小。下山的過程中一定要注意控制下山的速度，風一樣的沖下去要小心有膝蓋中箭的風險。

爬山如何保護膝關節？這些妙招快收好

那除了注意下山姿勢外，還有什么辦法能預防爬山中的膝關節損傷嗎？

賴醫生表示，平時就要注意鍛煉腿部的肌肉。其實，膝關節周圍的肌肉和韌帶對維持膝關節的穩定性也起著非常重要的作用，在平時多多鍛煉這些肌肉，例如股四頭肌，有助于強化膝關節的穩定性。深蹲、靠墻靜蹲等動作都能很好的鍛煉腿部肌肉，保護膝關節在運動中不容易損傷。但是請注意，鍛煉時一定要把動作做標準，否則容易引起運動損傷就得不償失啦。

對于運動小白們，臨陣磨槍已然來不及了，不過是想享受點陽光假日的feel，能不能給點速成秘籍呢？聽好了，秘籍就是認真對待，量力而行。畢竟是爬山不是遛彎，應該給予它應有的尊重。

首先，爬山前要做好熱身運動，特別是下肢，可以壓腿、屈膝、活動腳踝等，防止肌肉、關節僵硬。其次，爬山的過程中也要注意量力而行，循序漸進，不要難為自己，要適當休息，補充水分，按摩肌肉。此外，最好準備一根登山手杖，長度不要超過身高的一半為宜。方便借力，減輕膝蓋負重的同時還有防滑、防摔、穩定重心、節省體力的作用。

開開心心去登山，可不想因為崴了腳被人抬下山。

此外，賴醫生指出，登山時由于路面不平，腳踝的穩定性也面臨很大的挑戰。由于解剖上腳踝內側韌帶比較強韌，外側韌帶相對較弱的關系，很容易向內側崴腳，牽拉損傷外側韌帶，有的人甚至就習慣性崴腳了。愛崴腳可該怎么辦呢？一雙好的登山鞋就能幫到你。登山鞋通常是中高幫的，能夠很好的包裹住腳踝，另外底通常比較厚，可以對崎嶇的山路起到緩沖作用，同時鞋底防滑也做的比較好，能夠有良好的抓地性能，避免打滑，可謂登山利器。

奉勸大家，如果不是登山十級學者，千萬不要穿著高跟鞋和厚底松糕鞋去挑戰極限呀。祝大家登山愉快~

（指導專家：中山大學附屬第一醫院東院康復科副主任賴建洋）