四大招消除便秘煩惱 增加纖維攝入量

便秘較為常見，一些便秘者只是偶爾發生便秘，其實除了吃藥排便以外，還可以選擇在膳食方面進行改善，可讓你重新排便順暢，擺脫便秘的煩惱。

1、每天最少吃五份水果和蔬菜

選擇多種水果和蔬菜，包括山芋、蘋果、漿果、杏子、桃子、梨子、桔子、李脯、玉米、豌豆、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、椰菜和花菜等。請盡量選擇食用完整的水果而不要只喝果汁；例如，一杯橙汁只提供0.1克纖維，而一個橙子卻能提供2.9克纖維。

2、增加纖維攝入量

有時，您只需少量添加膳食纖維即可達到確保規律性的目的。纖維是植物食品中無法消化的成分，它能使大便聚集成塊，并促進結腸的排便運動。纖維自然存在于水果、蔬菜、谷物和豆類之中（盡管精制加工會顯著減少纖維含量）。豬肉、雞肉、魚肉和脂肪中不含任何纖維。目前，每天膳食纖維的建議攝入量為20到35克，然而，大多數人每天只攝取10到15克。纖維補充劑量也許有效，但最好的纖維來源是食品，因為它們同時還能提供各種其他重要營養。為了避免脹氣，應當逐量增加膳食中的纖維含量，還要確保攝入足夠的水，以使纖維在消化系統中順暢移動。

3、飲用足量的水

飲用足量的水有助于從源頭上將其遏制住，減輕便秘。其原因很簡單：一旦脫水，您的大便就會變得干燥而難以排出。另一方面，喝下超過人體所需的水，只會增加您的小便次數。

根據一般經驗，要達到均衡的飲水量，人體最好每天喝六至八杯水，如果是在鍛煉或熱天大量出汗的情況下可能還需更多喝一些。不過，這條通用原則也有不適用的時候，那就是在您患有腎臟或肝臟以及其他限制飲水的疾病時。在這種情況下，您的醫生就需要告訴您最好喝多少水比較合適。

濃咖啡中所含的咖啡因能夠刺激腸胃，因此，早晨飲用一杯爪哇咖啡或一杯茶有助于腸道的蠕動。但是，由于咖啡因也是一種利尿劑，能夠將水分排出您的身體，因此，務必飲用足量的水、蘇打、果汁、牛奶或者不含咖啡因的飲料。

4、每天吃大約170克的谷類食物

這是除去五份水果蔬菜之外的食物。谷物產品包括麥片、面包和淀粉類蔬菜（如玉米、綠豆、土豆和利馬豆）。只要有可能，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥片在內的全谷食物。若要在早上攝入大量纖維，請在早餐時吃高纖維麥片。查看麥片包裝盒上的標簽，每份纖維含量達五、六克以上的即可稱為高纖維麥片。如果您不喜歡高纖維麥片，試著將它們摻入您經常吃的麥片里，并在以后逐步加量。

只要有可能，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥片在內的全谷食物。

選擇面包時還要看看標簽。選擇每片至少含有兩克纖維并且在標簽上注明“全谷”或“全麥”的面包，僅有“麥子”字樣或者棕褐顏色本身并不能保證這就是全麥面包。查看標簽，注意每份含量，明確了解自己攝入的纖維量。

此外便秘禁忌飲食

1、忌食辛辣、溫燥的食物，如酒、咖啡、濃茶、大蒜、辣椒、生柿子、銀耳等。

2、少食高蛋白、高脂肪的魚肉與奶制食品。