小運動大作用 13個動作讓PP UPUP

夏天穿短褲、緊身褲，PP怎么可以不翹？怎樣塑造性感小PP？今天小編就介紹幾種可以有效提臀的動作，讓你輕松塑造性感美臀，趕緊來試一下吧。

動作一

雙手大幅擺動，大步快走。雙手大幅度地擺動，大跨步且快速地行走，可以運動到臀部肌肉，達到修飾臀部曲線的效果。

動作二

（1）將小臺階置于身體右側，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上。

（2）身體微向下蹲，膝蓋彎曲時不超過腳尖。

（3）重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留。

（4）數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。說明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉。

每20次為一組，左右腳各做兩組。

動作三

爬樓梯時，大步跨越兩個階梯。一次跨越兩個階梯，比一次爬一個階梯更有鍛煉臀部及下半身的效果，達到塑臀目的。

動作四

這個簡單的運動對收腰臀均有益處。

（1）仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

（2）邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15~20次。

注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之后，臀部可以不著地，效果會更佳。

動作五

這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

（1）俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

（2）臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15~20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

動作六

這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側的贅肉，創造有弧度的美臀。

（1）雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

（2）單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15~20次。

注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。

動作七

身體側躺，一手支撐頭部，一手支撐著墊子，將右腳伸直、腳尖朝前，左腳彎曲；然后慢慢將右腳往上抬約45度，此動作重復約8-16次，可強化臀中肌。

動作八

將背打平，呈現4足貼地的跪姿，然后將右腳向上彎曲成90度，約莫5-10秒后再往上提高，動作反復約8-16下，可結實你的臀大肌肉。

動作九

平躺于墊子上，將雙腿彎曲，待重心調整穩定后，將雙腳一起慢慢往上抬，并藉此將臀部肌肉往上推，然后吸氣放松，并記得將肚子收起，臀部夾緊，然后雙肩放松即可。

動作十

平躺于墊子上，將雙腿彎曲，待重心調整穩定后，將左腳慢慢往上抬，小腿伸直，將肚子收起，臀部夾緊，然后雙肩放松并且保持輕松呼吸。

動作十一

雙腳與肩同寬，雙手放在椅子上，將身體整個打直，然后用力吐氣，并將膝蓋微微彎曲，放松時吸氣，動作反復約8-16下即可。

動作十二

雙腳與肩同寬，右腳站著，膝蓋微彎，左腳往后距離約一個腳掌，將雙手放置在椅子上，此動作反復約8-16下，可左右腳對換。

動作十三

（1）身體站直，雙手向前撐住墻壁，手臂與身體呈垂直90度，雙腳打開約30公分；

（2）吸氣并將右腳往后慢慢抬高，腳背與小腿保持原本站立時的角度，不可壓腳背，保持上半身不動，此時可以感覺到臀部肌肉緊繃，停留5秒后吐氣放下；

（3）單邊做10次后換腳，雙腳交替各做3次即可。?