瑜伽的好處：產(chǎn)后瑜伽五式 快速回復(fù)辣媽身材

　　懷孕生產(chǎn)會或多或少改變女性的身材，即使如此，也沒能阻擋任何一個女人成為媽媽的愿望。當(dāng)然，我們也不能否認(rèn)，產(chǎn)后增肥太多，難免會有所擔(dān)心。其實，產(chǎn)后只要合理的有意識的護(hù)理和調(diào)節(jié)，肥胖就沒那么簡單。今天就讓小編帶我們一起來學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽，幫助產(chǎn)后媽媽恢復(fù)好身材。

　　產(chǎn)后瑜伽練習(xí)對身心的6種幫助

　　恢復(fù)窈窕好身材

　　適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運動能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。產(chǎn)后6個月是身體恢復(fù)的黃金時機(jī)，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運動量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運動傷害的發(fā)生。

　　調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)

　　瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。

　　恢復(fù)身體能量

　　因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運動對身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個臟器都有不同程度的變化。

　　預(yù)防乳房下垂

　　產(chǎn)后瑜伽鍛煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。同時，讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。

　　重建盆骨肌肉張力

　　生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)酰m度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強(qiáng)健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

　　改善腿部水腫現(xiàn)象

　　懷孕時，因胎兒壓迫下肢靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。產(chǎn)后練習(xí)瑜伽，可以加強(qiáng)肢體力量，改善下肢水腫和靜脈曲張的問題。

　　1、坐立扭腰式

　　做法:雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上。如果你覺得這樣做不舒服，也可以把右腳放在左腳前的地面上。

　　右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指。

　　吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。如果你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運動，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。

　　閉上眼睛，保持姿勢，做8次呼吸，松開手，身體慢慢轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。

　　2、仰面狗伸展式

　　注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。

　　做法：俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直。整個練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭，然后伸直手臂，上身抬起，離開地面。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

　　保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。

　　變化姿勢仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對健康很有好處。

　　3、眼鏡蛇式

　　好處：鍛煉背部肌肉，提高脊柱的靈活度，增強(qiáng)腹部肌肉，刺激腎臟，它還可以使腎上腺得到鍛煉，恢復(fù)身體活力。

　　注意：收縮臀部肌肉，兩腿膝蓋收緊離地。這樣可以保護(hù)下背部不受損傷。如果下背部有疾病，可以練習(xí)眼鏡蛇式但是雙腳要分開，而不是閉攏，打開雙腿可以消除對下背部的壓力。

　　做法：俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開，左右中指平行。雙腿要緊貼在一起(背部有疾病的情況下可以把雙腿分開)。在整個練習(xí)中要收緊雙膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸時間要長。吸氣，鼻子沿地面滑動，慢慢抬起頭朝上看，肩膀向上抬起，帶動胸部離開地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

　　你可以吸氣，抬起身體。呼氣，放低身體。這樣運動著練習(xí)，也可以保持靜止，也就是保持眼鏡蛇這個姿勢做6次呼吸，然后呼氣放低身體。如果是運動著練習(xí)，要重復(fù)6次。

　　4、單腿完全伸展式

　　加強(qiáng)雙腿力量，促進(jìn)血液循環(huán)，減少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲線。

　　動作要點：

　　1.雙膝跪地，兩腳腳尖點地。

　　2.呼氣重心向左，手掌撐地。

　　3.緩慢吸氣，右腿彎曲抬高，右手抓住右腳。雙肩打開。

　　4.右手用力帶起右腳向上延展，保持均勻呼吸3~5次。

　　5、雙腿平衡延展式

　　對于產(chǎn)后媽媽消除下肢水腫有很明顯的效果，還可以塑造腿部曲線，矯正盆骨變形，同時提升身體的平衡感，促進(jìn)新陳代謝。

　　動作要點：

　　1.兩腳向外打開，距離半腳掌，雙膝向外。

　　2.隨吸氣，腳跟離地，脊背中正，腹部內(nèi)收，左手在下，右手在上呈半蓮花手形。

　　3.保持自然呼吸，隨后將右手向上延展，左手自然放于膝蓋處。

　　4.緩慢呼氣，身體向左側(cè)延展，調(diào)整身體的平衡。

　　5.隨吸氣，重心向下，左膝蓋觸地，此時更加收緊大腿和臀部。

　　6.控制身體的重心，下頷微收，均勻呼吸3~5次。