低卡瘦身飲食技巧 懶人瘦身必備

不想節食又不想運動但是又想減肥。有這樣的好辦法嗎，小編告訴你答案，那就是低卡減肥食譜。

減肥，不用節食也不用運動，只要按照小編介紹的低卡減肥法減，輕松就能減掉身上的贅肉哦！ 相較于以往主要靠“節食”來減輕體重的方法，“低卡瘦身”有著顯而易見的好處：再也不必忍饑挨餓了！

同時，它也是更健康，更安全的瘦身方式。從現在起，你大可以吃飯了減肥！

“低卡瘦身”的原理

許多女性認為吃得越多攝入的熱量越多，其實這是一種認識上的誤區，食物量和熱量之間并非成簡單的正比關系，有些體積小、分量少的食物，熱量高的卻相當驚人。

“低卡瘦身”就是在平日的飲食中，多選擇那些低熱量食物，這樣在吃飽的前提下，卻不知不覺減少了熱量的攝入，從而達到瘦身的目的。

比如，一個中等大小的蘋果約含熱量70千卡，而一顆體積很小的巧克力也含有70千卡的熱量，雖然兩者熱量相同，但產生的飽足感卻天差地別。

因此，計算熱量不能只依據食物的重量，還必須從整體攝食情況來計算，吃得正確無疑才是減肥成功的第一步。

“低卡”飲食的選擇

●選擇體積大、有飽足感但熱量低的食物，如蔬菜類的黃瓜、茄子、冬瓜、竹筍、白蘿卜、胡蘿卜及豆制品中的嫩豆腐等。

●低脂低卡的蘑菇是不錯的瘦身身選擇，100克蘑菇的熱量只有55千卡，脂肪含量接近于零，而且纖維素充足，易有飽足感。

●糙米、麥片、薏仁粥最適合減肥女子，因為糙米高纖維素、高鈣而低脂，麥片除了高鈣。低脂外，還含有豐富的維生素A和維生素B族。

●綠色蔬菜，如菠菜、花椰菜、卷心菜等都是低熱量食物。

●魔芋是目前流行的低卡食物之一，含有大量水溶性纖維，熱量非常低。

●香蕉、果凍熱量低，卻可滿足喜食甜食者的需要。

●甜瓜、梨。菠蘿都是熱量低、脂肪含量很少的水果，且富含纖維素。

●100克對蝦含有80千卡熱量和不到1克的脂肪。

●只用蛋清而不用全蛋來制作的蛋花湯，只含90千卡熱量和1克脂肪。餐前先喝些蛋花湯還可控制食欲。

●100克墨魚和金槍魚含有120千卡熱量，并且含有較多的蛋白質和鐵，口味也非常好。

下面小編給大家推薦幾款受歡迎的低卡食譜

推薦一、素味苦瓜

推薦指數：★ ★ ★ ★ ★

熱量：19大卡【每100克】

營養素含量：碳水化合物4.9克、脂肪0.1克、蛋白質1克、纖維素1.4克

用料：苦瓜1根、色拉油1湯匙、雞精1/2茶匙、干辣椒1個，花椒幾粒、鹽1/2茶匙、蒜2瓣、醬1/2湯匙

1、苦瓜洗凈去籽切小片待用；

2、鍋內倒油，下蒜片、干辣椒絲炒香；

3、放切好的苦瓜翻炒，加黃豆醬；

4、加鹽調味，轉中大火快炒，放雞精出鍋即可。

推薦二、醋烹圓白菜

推薦指數：★ ★ ★ ★

熱量：43.75大卡【每100克】

營養素含量：碳水化合物4.68克、脂肪2.5克，蛋白質1.64克，纖維素0.96克

用料：圓白菜1棵、鹽1茶匙、蒜2瓣、醋2湯匙、蔥1段、干辣椒1個、植物油2湯匙

1、圓白菜用手撕成大片，菜幫子去掉，把菜葉洗凈，蔥蒜切末，干辣椒掰成小段去籽備用；

2、鍋燒熱倒入植物油，下入干辣椒段大火炸至棕紅色出香氣，立刻下蔥蒜末熗鍋；

3、蔥蒜末炸至有些焦黃的時候下入控干水的洋白菜，先不要炒，用最快的速度下醋烹出香氣，然后炒幾下，放鹽，再接著炒直洋白菜變軟變綠；

4、再放一些醋就可以出鍋了（炒這個菜要求全程大火）。

推薦三、素燒蘿卜

推薦指數：★ ★ ★ ★

熱量：52.04大卡【每100克】

營養素含量：碳水化合物5.18克、脂肪3.38克、蛋白質1.15克、纖維素1.02克

用料：白蘿卜1根、鹽1茶匙、姜2片、生抽1湯匙、植物油2湯匙、香蔥1根、雞粉1茶匙

1、白蘿卜去皮，切厚片；

2、鍋中熱油，爆香姜和蔥，放入蘿卜片，鋪平；

3、倒入清水、生抽、料酒、白糖，煮沸；

4、改小火，煮至蘿卜軟爛，用根筷子能夠插進入；

5、調入鹽和雞粉，即可。

特別提示

不要吃感覺不油但卻隱藏著許多油脂、屬于高熱量的食物。如一粒杏仁果約含有9千卡熱量、一粒核桃仁約含有23千卡熱量。一粒開心果約含有5千卡熱量。

一粒花生米約含有5千卡熱量、一粒腰果約含有9千卡熱量……因此，想要減重的人對以上食物要少吃。 寫“食物日記”。如果你每日做飲食記錄，一定能找出肥胖的原因，也有利于修正不當的飲食行為。

少食用經多重加工的食物，宜選擇天然食物，例如用糙米代替精白米等。不吃腌制、味道濃重等高鹽的食物。新鮮食物本身就有良好口味，烹調食物頂多加少量鹽即可，最好不用味精。

改變進食順序。用餐時先喝無油或低油菜湯，當感覺有飽感時再開始吃飯和其他肉類等配菜。吃飯時要細嚼慢咽，每一口嚼20～30下再咽下。

簡單方便的蔬菜沙拉是低卡食物的不錯選擇。

日常生活中可利用西紅柿、芹菜、黃瓜、胡蘿卜、蘆筍、玉米或青椒等顏色多樣、營養豐富的蔬菜互相搭配食用；若不想吃太生冷的沙拉，可用多種蔬菜為湯底，加上幾朵新鮮的香菇調味，煮成一鍋鮮菇蔬菜湯，既美味又營養。

保持低油、低鹽的飲食習慣。盡量以蒸或煮的方式來烹調，以減少油脂的攝取。

如果是在外用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下，以濾掉多余的油分與鹽分。少食淀粉類食物，因為淀粉太容易吸油，像炒面、炒飯、水煎包。蔥油餅等。

以冰糖代替蔗糖。喝水時，盡量不要加糖，如果非要有甜味，要用冰糖代替蔗糖，這樣可大大降低熱量。