翹臀動作逐個數 讓你練出緊致臀部

翹臀可以讓一個女人身材更有曲線，更性感，所以很多女人都會想盡方法讓自己的臀部更緊致，今天小編就和大家分享翹臀的動作都有哪些吧。

翹臀方法擁有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由于臀部肌肉組織發達，經過訓練，就能使臀部肌肉得到強化，外形變得好看。以下三種方法很有效，可在家中練習。

翹臀動作大搜羅

第一組

1、側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏，膝關節彎曲成90度。

2、吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。

3、反復做10—20次為一組，一側各練習兩組。

4、以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。

第二組

1、將空的寶特瓶夾在大腿的最上方。用力然后放松（30次）。

2、仰躺屈起膝蓋，腳踝靠近臀部。將臀部抬起離開地面至膝蓋的高度維持10秒，然后慢慢地從背部開始恢復到原來的姿勢。接下來以手臂接觸到地面的狀態支撐上半身舉起維持10秒（10次）。

3、站直將手放在腰上。單腳大大地像前伸并彎曲膝蓋，身體向下壓后維持10秒。前膝呈90度彎曲，后腳重心向下幾乎要碰觸到地面，左右交互進行。

4、四肢著地，右手與左腳、左腳與右腳同時舉起各維持10秒。

5、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

6、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

第三組

1、如果你之前沒有過類似的鍛煉，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以嘗試利用一個球來幫助你完成。這個姿勢對于初學者來說，是一個很實用的姿勢。你可以嘗試這個練習，每周3次。、

2、臀部肌肉的運動還與大腿和小腿的協調有著很大的關系。向前跨步是一個很好的消耗卡路里的運動。

3、當你做一個弓步之后，為了能夠對你的臀部肌肉進行更進一步的刺激和鍛煉。你可以將你的后腿膝蓋跪在地上，這樣還有利于促進髖關節的靈活性和適當的，這個運動尤其適合長時間在辦公室或者是長期伏案的人們。

4、在球上抬腿，盡量的保持雙腿的伸直。以加強鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時盡量提升到同一個高度，這樣對整體肌肉的訓練和塑型。