怎么瘦腿？女性如何避免跑出大粗腿

2015-06-21 09:05:09 家庭醫生在線

很多女性都覺得自己腿粗，都不敢穿短裙、短褲，尤其是在夏天，穿長褲又太熱了，為了能夠讓自己的腿變細，很多女性都會選擇跑步來減腿部的肉肉，可是很多女性越跑腿越粗，為什么會這樣呢？如何正確跑步才能避免跑出大粗腿呢？

1、調整正確的跑步姿勢

室外跑步一般都習慣用腳尖著地，時間長了，小腿會變粗壯。跑步姿勢不對，導致足部落地位置不正確，以及跑步后不注意腿部拉伸，過多進食都會造成粗腿現象。腿部肌肉有著快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過快加上一些爆發力、負重訓練都會讓快肌纖維堆積導致小腿顯得粗壯。而在氧力量訓練中，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變發達，也不會超過這個比率。

慢跑需要注意姿勢，如果慢跑時不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關節的損傷，因此跑步時，盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯；若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關節。另外，慢跑應該同時結合力量練習。慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率；力量練習雖不能長時間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗熱量。

2、針對避免粗腿，在跑步時要特別注意以下幾點

前做好熱身：盡可能充分伸展腿部肌肉，時間在五分鐘左右，做好熱身運動可以防止跑步過程中出現一些身體不適宜的情況，這個是很重要的步奏。

盡量勻速跑：速度放慢，避免出現短時間快速度增加腿部爆發力的跑動。一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。

在跑步結束后，針對腿部進行5-20分鐘的靜態拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現粗壯的“大象腿”。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆積。

跑步后的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之后，覺得很餓，會吃很多東西，其實跑后盡量杜絕高蛋白食物，防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。

跑步的時間頻率可以根據個人情況調整：如果跑量大，盡可能隔天跑，因為有時候腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉線條，那么就別刻意進行針對小腿的力量訓練。