有效減肥操 必須get起來的12式有氧減肥操

白領麗人對自己的身材往往有高要求，然而繁重的工作擠占大部分時間，身為大忙人又能如何快速有效瘦身呢？別擔心，介紹12式減肥健身操，堅持做就能打造完美身材！

減肥操第一式：

1、平躺在墊子上，上身盡量緊貼著墊子，雙手自然放在體側，掌心著地，雙腿并攏屈膝雙腳著地，吸氣收腹。

2、雙腿夾緊慢慢抬起，上身與大腿成90度，腳掌朝前，均勻呼吸，雙手屈肘放在后腦勺上，眼睛看著上方，動作持續10秒。

3、保持以上姿勢不動，慢慢地用雙手抬起頭部，肩膀以下部位不動，動作持續10秒。

4、頭部慢慢回到墊子上，雙腿與上身成90度，腹部保持收縮，動作持續10秒，恢復第二步驟姿勢。

5、保持上一步姿勢，小腿部分慢慢放回地面，即恢復第一步驟動作，然后持續15秒。

減肥操第二式：

1、平躺在墊子上，上身盡量緊貼著墊子，雙手張開與肩膀平行放在墊子上，雙腿并攏屈膝雙腳著地，腹部保持緊張。

2、雙腿夾緊慢慢抬起，上身與大腿成90度，腳掌朝前，均勻呼吸，眼睛看著上方，動作持續10秒。

3、雙腳慢慢放回到墊子上，雙腿屈膝，腰部以上保持不動，扭動腰部轉向右邊，動作持續15秒，再換邊重復動作。

4、腰部扭向正方，并攏雙腿抬起，雙腿與上身成90度，腹部保持收縮，動作持續10秒，恢復第二步驟姿勢。

5、保持上一步姿勢，小腿部分慢慢放回地面，即恢復第一步驟動作，然后持續15秒。

減肥操第三式：

1、半蹲姿態，讓膝蓋彎曲與伸直，最大的重點就是就是上半身往上提的時候，膝蓋不要完全伸直。

2、雙手平舉向前，雙腳癲癇能治愈嗎打開至比肩膀略寬的寬度。

3、吸氣，同時慢慢彎曲膝蓋，上半身可微微前傾，將腰部往下壓，當腰部降到最低點的時候，膝蓋要正好位于腳尖的正上方，維持3秒。

4、大腿要與地面平行，膝蓋要在腳尖的正上方。

5、吐氣，同時伸展膝蓋，變成稍微半蹲的姿勢。

減肥操第四式：

預防肩周炎，上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性，活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。

1、站直后彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。

2、左右手臂畫8字上下活動肩膀，這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動。

3、站直后雙臂緊貼身體兩側向前伸展，將胳膊肘彎曲至90度。

4、保持第3個動作并上下反復活動肩膀，雙腿按左右的順序向前邁開后再回到原位。

減肥操第五式：

結實脊椎，使消化和呼吸道更加健康，緩解頸部和肩膀的酸痛，使壓力得到放松，年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬，緩解身體的壓力。

1、彎曲手腕使手指朝向身體方向，向前伸直手臂并盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸并維持該動作4秒鐘。

2、慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部，使身體程S型曲線，向后伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作4秒鐘，整體動作反復2次。

減肥操第六式：

1、平躺在床上，雙手交叉放在腦后，兩腿做騎自行車的動作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

2、雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然后頭往左側轉動，同時雙腿往右移動，接著頭往右側轉動，雙腿往左移動。重復做十次。

3、雙手交叉放在腦后，雙腿微曲，然后雙手抱頭坐起，頭靠近膝蓋，就像我們做的“仰臥起坐”。重復做十次。

4、伸直雙腿，兩手在腹部肚臍處輕輕地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，時間可以久一點。

減肥操第七式：

1、雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

2、手肘彎曲，讓整個身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重復8—15次。

減肥操第八式：

1、雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在后腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行于地面。

2、將像要坐椅子般，將臀部盡量往后坐，背部仍要打直。重復8—15次。

減肥操第九式：

1、雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

2、雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然后再慢慢地放下。重復8—15次。

減肥操第十式：

1、將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個腳掌放在地上。

2、運用腰腹部和臀部的力量，將身體整個往上推。臀部記得夾緊。重復8—15次。

減肥操第十一式：

1、平躺在地，雙腳跨開與肩同寬，膝蓋曲起，腳掌平放在地。雙手上舉，手肘彎曲，放在頭后側。

2、呼氣，將頭、頸、肩膀離地，稍微停頓一下，然后吸氣，慢慢地讓躺回地面。重復8—15次。

減肥操第十二式：

1、高跪在地，上半身往前傾，雙手臂打開比肩稍寬，撐在地上，面朝下。將肚子用力往內吸。

2、將右手往前伸直，同時左腳往后伸直，皆平行于地面。默數5秒后，再回到原位。左右各重復8—15次。