4式瘦腿速成瑜伽動作 消除贅肉塑纖細(xì)長腿

 練出纖細(xì)玉腿腿型不夠纖細(xì)、修長，這是很多妹子的短板，先天的長腿因素可能無法挽回了，但后天的腿型改善卻可以為你加分。抓緊時間行動起來，練練這套瘦腿瑜伽，幫你輕松消滅贅肉，塑造完美的腿部線條。

Krouncha蒼鷺姿勢

Krouncha是蒼鷺的意思，就是動作進(jìn)行時，兩條腿的形態(tài)像是蒼鷺伸展出去的脖子和腦袋，所以這個動作的名字——Krouncha由此而來。

Step 1： 兩條腿伸直，上半身正直地坐在地上，然后右腳向后折回，右腳跟放置在右臀部附近的墊子上；左腳伸直，左腳尖向身體方向勾回；兩手自然下垂，手指輕輕觸碰墊子。

Step 2：左腳膝蓋彎曲隆起，兩手十字交叉并環(huán)住左大腿的下面，呼吸氣的同時，上半身保持挺直狀態(tài)。

Step3：呼氣的同時，左腳抬起并伸展出去，腳跟向著天花板的方向提起，直到膝蓋完全地打直。

Step4： 兩手移至腳踝位置，幫助小腿進(jìn)行進(jìn)一步的拉伸，腳后跟也隨之繼續(xù)向著天花板的方向提起。

（調(diào)節(jié)自己的呼吸并維持姿勢30-60秒后，再進(jìn)行另一方向的動作）

注意：如果提起的那條腿不能完全打直伸展的話，維持動作3或者利用毛巾來吊著腿部以稍稍減低腿的高度。

鷹式姿勢

Step 1： 兩腳并攏，正直地站著，兩手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下邊。身體向前探盡量使得上半身和下半身形成90°。視線向前方固定。

Step 2：兩手肘緊貼在一起，右手指尖放至左手掌的中間位置，大拇指向著臉的方向，兩手抬至臉部的高度。膝蓋慢慢彎曲下去。

Step 3： 右腳抬起，腳尖放在左小腿背的腳踝位置，這時候上半身要盡量挺直。姿勢維持30-60秒后換方向進(jìn)行同樣的動作。

仰臥腳蹬腿式

Step 1：仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。

Step 2：慢慢抬起左腿離地并指向上方，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒，這個過程中一定要保持腿部的伸直。

樹式

Step 1：雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，骨盆立起來，背部肌肉往上拉伸，令上身挺直，收緊腹部，兩肩放松，手臂自然下垂，肩胛骨稍微后仰，令胸廓適度打開。

Step 2：全身體重移到左腳上，右腳離地，往外側(cè)彎曲右膝，并用右手扶著腳腕，往上拉起直至右腳腳掌與左邊大腿根內(nèi)側(cè)緊貼為止，令右側(cè)的大小腿收攏起來，但注意骨盆要打開，同時保持全身平衡。

Step 3：保持右腳腳掌緊貼在左邊大腿根的內(nèi)側(cè)后，全身站穩(wěn)，右手慢慢松開彎曲手肘，兩手于鎖骨前合適，閉上雙眼，上身不要往前弓背，以這個姿勢自然呼吸5次。

Step 4：合十的雙掌慢慢往正上方舉起，并充分拉伸手臂，下顎往前仰起，收緊腹部肌肉，右腿保持屈膝，腳掌緊貼左邊大腿根的姿勢，保持平衡地自然呼吸5次，視線往前，全身包括腰側(cè)都往上提拉。