減肥小秘笈 多吃蛋白質輕松瘦身

　　據我所知，蛋白質可分為動物蛋白(如雞蛋、牛奶和各種肉類)和植物蛋白(如豆類及其制品)，因為動物蛋白的生物利用度比植物蛋白要高，所以又被稱為優質蛋白。人體離開了蛋白質就無從談起，可見蛋白質對人體的重大作用。很多MM在減肥的時候，控制食欲，引起蛋白質缺乏，對身體造成不良影響。下面，我們來了解哪些食物蛋白質含量高?怎么樣才能多攝入蛋白質?蛋白質攝入不足有哪些危害?減肥的MM可要注意了。

　　首先我們來看看，蛋白質含量高的食物有哪些：

　　1.奶類食物以及奶制品

　　像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質，其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補充充足的蛋白質，同時還含有豐富的鈣質，經常飲用可幫助我們有效的預防出現缺鈣的情況。可以說在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。

　　2.肉類食物

　　牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等，這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，并且這種氨基酸的種類與動物蛋白內的氨基酸最為吻合，因此動物性蛋白質的營養價值要高于植物性的蛋白質。而且在所有的動物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風發作的特點，因此可以說其營養價值是所有蛋白質食物中最好的。

　　3.蛋類食物

　　說到蛋白質含量高的食物，蛋類食物更是個中翹楚，無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質都略高于蛋白。雖然說蛋黃中的蛋白質含量非常高，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，因此就算是沒有心臟病的人在平時也不能吃蛋黃。而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發現能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂。研究發現，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營養，同時還能幫助我們達到減肥的作用。

　　4.大豆類食物以及豆制品

　　植物蛋白同樣是蛋白質含量高的食物，比如像黃豆、大青豆和黑豆等，但其中以黃豆的營養價值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且還非常容易人體的消化以及吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。研究還發現，經常吃豆制品還能降膽固醇，同時還具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有豐富的異黃酮，它是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長。

　　然后，再來看看，怎么樣才能多攝入蛋白質：

　　早餐：多吃蛋白質

　　一夜的睡眠之后，要為一天的熱量消耗打基礎，可以多攝取一些蛋白質，讓身體能快快吸收足夠能量。低脂牛奶，煎蛋和面包都是不錯的選擇。

　　午餐：蛋白質、淀粉、蔬果比例為3:2:1

　　中午要繼續補充能量，以3份蛋白質2份淀粉1份水果的比例，分量充足又沒有負擔。魚類，青菜和白飯中午都可以放心食用。

　　晚餐：多吃纖維質

　　晚上新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟淀粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會受阻，粗糧纖維質豐富又含淀粉，是夜間主食的首選。糙米飯，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭檔。

　　最后，我們再來了解下，一旦蛋白質攝入不足有哪些危害：

　　1、即使運動了脂肪也很難燃燒

　　蛋白質不足會引起基礎代謝的次數減少，從而引起筋肉的數量減少。一旦筋肉的數量變少就勢必會使基礎代謝的次數也跟著減少。基礎代謝數量如果減少，即使運動，脂肪也很難燃燒，從而減肥的效果也會變得很差。另外，還會出現脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現象。

　　2、蛋白質缺乏常伴有能量缺乏

　　當僅僅是蛋白質不足時，主要表現為水腫，生長遲緩、皮膚色素沉著及頭發脆少等;當蛋白質不足同時伴隨能量缺乏時，主要表現為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚干燥及肌肉萎縮等。

　　3、營養性水腫

　　蛋白質營養不良機體貯存蛋白質的量很少，在營養充足時，也不過只有機體蛋白總量1%左右。這種蛋白質稱為易動蛋白，主要貯于肝、腸黏膜和胰腺，丟失后對器官功能沒有改變。當飲食蛋白缺乏時，組織蛋白分解快、合成慢，導致一系列生化、病理改變和臨床表現。其中腸黏膜和消化腺較早累及，臨床表現為消化吸收不良、腹瀉;肝不能維持正常結構與功能，出現脂肪浸潤;血漿蛋白合成發生障礙;酶的活性降低，主要是黃嘌呤氧化酶和谷氨酸脫氫酶降低;由于肌肉蛋白合成不足而逐漸出現肌肉萎縮;因抗體合成減少，對傳染病的抵抗力下降;由于腎上腺皮質功能減退，很難克服應激狀態;膠原合成也會發生障礙，使傷口不易愈合;兒童時期可見骨骼生長緩慢、智力發育障礙。蛋白質長期攝人不足，可逐漸形成營養性水腫，嚴重時導致死亡。

　　4、發育不良

　　營養狀況評價長期蛋白質攝入不足，將影響機體組織蛋白質的合成。在兒童和青少年，表現為生長發育遲緩，身高體重低于正常兒童，甚至影響智力的正常發育。成人可有疲倦、無力、體重降低、血漿清蛋白下降、肌肉萎縮、貧血，嚴重時可出現營養不良性水腫。另外，還能使傷口愈合緩慢、免疫功能低下。

　　以上就是蛋白質的相關知識，蛋白質對人體有舉重輕重的作用，即使在減肥的同時，也還是要保證蛋白質攝入的充足為好。