打造完美臀線試試8個動作 瘦臀三個步驟循序漸進

所謂“臀線”，即臀部下端與大腿相接壤的區域，它比臀部的最高點要底一些，處于一個滑動的弧線之上，兩片臀之間的連接線就是臀線。長期鍛煉可讓臀線位置提高，臀下部的脂肪與贅肉自然就會消失，而臀部的曲線就會變的優美。

打造完美臀線試試8個動作

1、收緊臀部：

雙腿并攏，雙眼平視前方，調整好呼吸，保持站姿。然后吸氣，將左手臂自體前抬起至水平，同時收腹挺胸，左腳腳尖繃直，如圖。左腿緊貼右腿向體后抬起。感覺臀部及大腿后側肌肉緊繃。保持15秒后恢復站姿，反方向進行。

2、單腿下蹲：

左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。如果覺得比較困難，可借助欄桿等可支撐物體，用手臂來輔助完成，蹲時呼氣，起立時吸氣，保持呼吸均勻。

3、雙腿下蹲：

兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時臀部用力，盡量把臀部收緊。

4、椅后站姿抬臀：

雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。

5、雙膝跪地法：

前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行；然后換腿再做。

6、前跨步法：

單腿向前跨步，雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿垂直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。做這個動作時，盡量避免手臂助力。

7、墊上瑜伽之橋：

仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然后還原，重復5-10次。

注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

8、臺階：

面對10-20cm高的臺階，右腿登上臺階，左腳跟上，雙腿站穩，然后退下右腳，左腳跟下。然后換腿做。

打造迷人翹臀的三個步驟

1、收縮臀大肌

功效：收縮鍛煉臀大肌。

做法：雙手扶著椅背站立，右腿伸直，并壓腳背，往后抬至極限。維持右腿伸直和壓腳背姿勢、再往前抬，算1回、連續做30回后換腳。

提醒：腿、膝蓋至腳尖要伸直，不能彎曲，上半身保持挺直。

2、鍛煉臀中肌

功效：強化臀中肌、修飾腿部線條。

步驟1：身體左側貼地，兩手輕觸地面支撐，臀部勿往后傾倒，將右腿往正前方抬至與身體呈90度、右腳不落地。

步驟2：接著右腳往后方踢至極限，算1回、共做10回，再換邊做。

提醒：做時上半身保持穩定、不要搖晃。

3、美化臀線條

功效：伸展胯下、美化臀部線條。

做法：站姿、雙手叉腰預備，將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度，接著左腳收回，換右腳，算1回、共做30回，兩邊有節奏進行。

提醒：膝蓋彎曲時不宜超過腳尖，做時注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。