有氧運動對減肥的好處如何正確進行有氧運動

2016-12-13 08:48:11 家庭醫生在線

要說什么減肥方法最簡單有效？那么有氧運動絕對是榜上有名。可是雖然知道有氧運動可以減肥，但是許多人實際減肥的效果卻并不是很理想。那么如何才能做好有氧運動，讓減肥更有效呢？

什么是有氧運動

有氧運動能增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，消耗體內脂肪，是健身的主要運動方式。簡而言之，所謂“有氧運動”，就是指能增強體內氧氣的吸入、運送及利用的耐久性運動。

常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等。

有氧運動對減肥有什么好處

運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

如何進行有氧運動

循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。

1、運動次數

堅持有氧運動簡單的要點是“一三五”：一是一天至少運動1次；三是每天運動不少于30分鐘，最好一次完成，如有困難，也可分解為2～3次，每次10～15分鐘；五是每周至少運動5次。

2、運動強度

確定有氧運動運動量大小的方法有多種，最簡單的方法是根據運動時的心率來確定。對老年人來講，運動時應達到的最大心率為170與年齡之差。例如一位70歲的老人，其運動時的心率應達到170-70=100次/分鐘。

3、因人而異制定運動處方

運動處方最好由專業減肥機構來制定。通過平跑機、功率自行車等器械，測量有氧運動能力水平，并根據所取得的數據和肥胖者的體質來制定減肥計劃。在肥胖者鍛煉控制過程中，也需要不斷調整運動處方，既不可以無處方運動，也不可以一個處方用到底。

4、做喜歡做的

在選擇新式有氧運動中，最重要的一個環節就是做你喜歡做的。原理很簡單，一件你喜歡做的事情，每周做好幾次也不會覺得厭煩；但如果它是你不喜歡的事情，很快你便會覺得無聊、厭煩，直至最終退出。因此，我們選擇鍛煉項目，也應該是那些能讓人體會到樂趣，并且在日常生活中實施起來很便利的方式。

5、提前熱身5分鐘

5分鐘的熱身運動，可以使你消耗更多的熱量，并且避免意外傷害。在慢慢開始活動之前，簡單的拉伸，活動頸部、手腕、腳腕，輕柔地彈跳，能使身體的核心溫度提高；喚醒肌肉，使它們完全伸展開來；促進血液循環，加速新陳代謝，使肌肉難以分泌出導致疲勞的乳酸；同時，還能消耗體內的葡萄糖和脂肪酸。