趙奕然跑步減肥法火爆？ 教你跑步也能減脂

在所有減肥人士中，一定聽說話趙奕然這個名字，因為他用8個月減了120斤，成為減肥界的英雄，他減肥的方法就是跑步減肥法。那么跑步究竟怎么跑才可以減肥呢？跑步都有哪些注意事項？下面一起來看看吧。

很多人都會問，跑步可以達到全身減脂的效果嗎？

跑步可以達到全身減脂的效果的， 但是時間上要有一定的限制的， 別超過一個半小時， 但是要大于20分鐘 。跑步的強度也要掌握好 ，慢跑 ，不要太快 ，盡量堅持的久一點， 注意穿著， 還有跑步完后對大腿小腿的放松 。因為跑步雖然是想要減脂 ，但是相對雙腿來講， 肌肉還是經過了一定的鍛煉 ，充分的拉伸腿部肌肉可以讓我們的雙腿線條更加的纖細 ，令雙腿顯的更修長 ，其實跑步最大的效果就是鍛煉心肺功能，其次才是消耗全身的儲存的能量 ，也就是減脂了， 但是跑一段時間后效果就沒那么明顯了 ，因為身體適應了跑步的強度 ，需要換種鍛煉方式， 比方說跳繩 ，或者騎行（自行車） ，多樣化的鍛煉方式才是最好的。

那么跑步的具體過程是怎么樣的才算正確呢？

熱身階段（5分鐘）

調整好心肺的呼吸節奏，調整好步伐的頻率，將身體的各個部位充分的活動開。這點看似不重要，其實是非常關鍵的。只有將準備活動作的充分了，接下來的55分鐘的跑步，才能順利地進行。而且才會在漫長的跑步過程中，不給身體造成危害。同時放音樂或者電視可以轉移注意力。首先將兩手臂在身體的兩側自然晃動，腳在原地上慢走約1分鐘，讓身體充分動起來，切記，在整個跑步的過程中都用鼻子呼吸，不要用嘴巴呼吸，這樣才可以有效的保護氣管。接著慢慢加快擺臂和腳步的速度，由慢走到快走，兩手由之前的肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，放松雙手不握拳，手心向下，擺動方向和身體垂直方向擺動，熱身4分鐘左右，前期的熱身階段就完成了，這個時候身體基本上已經達到跑步狀態，可以進行下一步運動了。

慢跑階段（5分鐘）

兩手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側，有節奏的開始擺動，這個時候一定要放松，雙手自然的隨著步伐的頻率擺動，和身體保持協調，很自然的休閑的運動著，注意力要放在音樂上或者是電視上，讓這樣一種運動當成是一種休閑時的輔助運動項目，這樣不至于感覺太累。

勻速跑步階段（55分鐘）

進行了前面的兩個階段之后，開始勻速耐力跑步階段。這個時間一般為55分鐘，為了能夠很好的堅持下去，關鍵是在跑步的時候轉移自己的注意力，把注意力放在電視上或者感受音樂的動感旋律，可以選擇自己喜歡的節目或者歌曲，讓跑步成為一種輔助運動，這樣你會發現其實堅持跑步55分鐘是不那么困難的。

跑完后也要做一些拉伸運動，才不會讓腿部變得僵硬粗壯。

大腿前側拉筋

雙膝跪地、腳尖點地，雙手撐地保持平衡，手掌可平貼于瑜伽墊上，眼睛自然看向前方地面預備。右腳往前跨一大步至兩手中央，大腿與地面保持平行，膝蓋盡量不超出腳踝。慢慢起身將雙手放置于右膝上保持平衡，臀部可稍微下壓，可充分拉開右腿前側與左腿后側。慢慢將上身向后仰，感覺整個胸口打開，停留至少約5個呼吸后再換腳重復步驟1-3。此動作可有效拉筋大腿前側，及放松上半身、肩頸與背部。

大腿外側伸展

平躺于地面，雙手自然擺放于臀部兩側，右膝彎曲且腳掌踩地，左腳踝放置于右膝上方。左手穿過左大腿內側抱住右膝下方，將右腿往身體胸前的方向輕壓，注意雙肩要保持貼地。右左兩手互扣抱住右膝下方，加深下壓力道，停留至少約5個呼吸后換邊重復步驟1-3。

上半身扭轉

平躺于瑜伽墊上，將雙手放在臀部兩側，雙膝彎曲腳掌貼地預備，記得雙腳約打開與臀部等寬即可。將右腳跨過左腿外側，并將腳尖勾住左腳踝內側保持平衡。左手放在右膝上方，將右腳往身體左側輕壓。右手直放于身體右側，看向右手前端，左手將右膝下壓靠近地面，雙肩皆著地，至少5個呼吸后換邊做。

腿部后側伸展

雙手將臀部肉往后側、外側撥開，接著上身挺直坐，雙腿伸直后盡可能慢慢向身體兩側擴展。將雙腳板向身體內側勾起，大腿盡量保持貼地。雙手打直放身體前方，同時上身慢慢往身體前方彎曲。嘗試將前臂至手肘貼地，加深前彎力量。若還可向前彎曲，可將手肘點地后雙手撐住下顎，停留至少約5個深呼吸，若無法則于步驟3時停留即可。