跑步怎么跑可以減肥？三大跑步法輕松享瘦

2017-02-25 08:04:43 家庭醫(yī)生在線

　　提到有氧運動，好多人會選擇跑步，現(xiàn)在男女老少，都喜歡跑步這個運動。不知不覺間，跑步不再只是論壇中的老江湖們?yōu)榱藴p重選擇的鍛煉方式。如今，馬拉松賽事都變身潮流玩物，跑步已然成為最I(lǐng)n的瘦身運動。下面一塊來了解下吧！

　　跑步引領(lǐng)時尚運動新浪潮

　　馬拉松，好玩度up up

　　跑步從來就是人類的本能的一種，我們的祖先曾經(jīng)為了追蹤獵物，一天花上十幾個小時長距離的奔跑。不少人將跑步作為一種標(biāo)榜特立獨行的生活方式，還有的人直接將其演變?yōu)樯钪械臉啡ぃ瑏砜纯唇鼛啄昱Ｈ藗冊谑澜珩R拉松上跑步時的好玩裝扮。

　　城市國際馬拉松賽成了全名全民健身的熱潮，它不僅是你認(rèn)識一個城市的方式，更是讓身體得到一次盡情拓展的機會，讓我們來看看全球矚目的馬拉松比賽及國內(nèi)可以參與到的馬拉松賽程。

　　全球：

　　1、東京馬拉松：充滿各種奇特裝扮，全民參與的熱情已讓賽事成為一種節(jié)日。

　　舉辦時間：每年2月份

　　2、波士頓馬拉松：跑步者的終極目標(biāo)，全世界最古老的馬拉松比賽。

　　舉辦時間：美國愛國者日，每年四月的第三個星期一

　　3、香港馬拉松：明星是常客，近兩年香港電視和TVB兩臺都會派出旗下藝人參加。

　　舉辦時間：每年2月份，2015年調(diào)整到1月

　　跑步Too Young Too Simple?三大跑步法

　　1、快慢交替

　　方法：

　　先以慢速跑10分鐘，然后做仰臥起坐三組;

　　后再以接近自己的極限速度快跑10分鐘，做仰臥起坐三組;

　　最后以適中速度勻速跑10分鐘，再做三組仰臥起坐。

　　Tips：跑步時，如果有余力，還可以根據(jù)自己的心率調(diào)整跑步機的坡度，增大難度。勻速跑會使肌肉產(chǎn)生倦怠，不斷變換速度和坡度，可以使肌肉興奮，從而增強減肥效果。運動過后肌肉變熱，此時做無氧最有效果，如果再做仰臥起坐會事半功倍。

　　2、夜跑

　　夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害，運動完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力，幫助身體排水與代謝，減輕水腫情形，讓身體看起來更瘦。有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分，時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪，所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果，并且需要長期堅持。

　　晚7點到第二天凌晨2點，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素急劇上升，所以能在這個時間跑步最能增加減肥的效果。

　　3、微汗長距離慢跑

　　方法：

　　先進行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身體進入微熱狀態(tài);

　　前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使鍛煉處于有氧供能狀態(tài);

　　當(dāng)身體進入輕微出汗以后，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈(這段時間是瘦身減肥的關(guān)鍵時段)。

　　長距離主要以慢跑為主，這種微汗長距離慢跑，從生理學(xué)角度來論，微汗?fàn)顟B(tài)下的持續(xù)慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內(nèi)脂肪，從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

　　跑步不盲目——解決三大疑問

　　No1、跑步=小腿粗?

　　跑步是一個很好的減肥方法，但是很多MM卻對它敬而遠之，認(rèn)為跑步會使小腿變粗。其實這都是錯誤的跑步習(xí)慣造成的，與跑步本身并無直接的關(guān)系。

　　覺得跑步小腿會變粗，主要因為以下原因：

　　1、有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺。

　　2、方法不對，力量訓(xùn)練可能會使小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而跑步這種有氧運動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪，只會減去多余脂肪。

　　3、在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%，所以日常的跑步鍛煉一般不會造成小腿變粗。

　　這樣跑步，小腿變得更好看：

　　1、跑前先做雙腿拉伸動作。

　　2、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。

　　3、跑步后進行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　4、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習(xí)的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。