練翹臀還要看臀型？ 翹臀究竟該怎么練

翹臀性感撩人，是眾多女性狂熱擁躉的臀型。然而，久坐會(huì)讓臀部受壓，囤積脂肪，長(zhǎng)時(shí)間下去，原本挺翹的臀部就會(huì)變得扁平。想知道你的臀部是不是問(wèn)題臀型嗎？如何才能練出迷人翹臀呢？下面一起來(lái)看看吧。

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羨慕“維多莉亞的秘密”女神們的終極完美身材？人家超模可都是有練過(guò)的，才能換來(lái)秾纖合度又凹凸有致的絕美身形，而翹臀又是S曲線的重要關(guān)鍵，想要練出翹臀，國(guó)內(nèi)外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到，你可能因?yàn)橄忍鞐l件受限，無(wú)法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側(cè)目的修長(zhǎng)美腿，但你絕對(duì)可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運(yùn)動(dòng)打造令人驚艷的翹臀！并同時(shí)鍛煉出腹部、腿部的S線條，絕對(duì)會(huì)成為眾所矚目的焦點(diǎn)！

要想練出翹臀，首先你得知道你究竟是哪種臀型。

下垂臀型

多因走路方式不正確造成，這類額人群走路時(shí)習(xí)慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂，從而堵塞淋巴的循環(huán)。還有一種可能就是急速瘦身后，長(zhǎng)期被脂肪撐開(kāi)的皮膚沒(méi)有及時(shí)做收縮處理，造成臀部下垂。這類臀型一定要多做胯關(guān)節(jié)的盆骨運(yùn)動(dòng)鍛煉和臀部按摩來(lái)改善，矯正下垂。

收緊臀部

雙手叉腰保持上半身直立，一只腿呈90°角前屈，另一只腿跪地，上半身挺胸抬頭。保持單膝跪地的那條腿的大腿與地面垂直，大腿根部位用力向里收?qǐng)?jiān)持5秒，然后另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

直立側(cè)踢運(yùn)動(dòng)

手中拿水平或者盛有水的水杯用于后面的保持平衡。然后單手叉腰，抬起一條腿，小腿盡量與地面平行。之后保持手中所持水平面不變，向側(cè)上抬腿，重復(fù)10回，左右各一次。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)

兩腿交叉后，保持雙腿伸直，向前做體前屈，盡最大力摸到地面，雙腿交叉前后各一次。然后一條腿伸直，一條腿彎曲的壓腿，要伸直那條腿感到有所抻拉才算到位，保持動(dòng)作5秒，左右腿各一次。

強(qiáng)化臀部線條

兩手撐地，保持上半身與地面平行。抬起一條腿，腳面繃直。然后向側(cè)面踢出，同時(shí)腳面勾起。緊接著滑動(dòng)到正后方，向上踢動(dòng)4次。左右腿各一次。

按摩締造彈性美臀

用手提臀后左右搖擺，每邊進(jìn)行15次。然后用手按住腿根處的穴位，刺激淋巴循環(huán)。緊接著從大腿根部開(kāi)始用全掌提拉，一直按摩到腰部。在從腰部滑動(dòng)到胯部。最后一直按摩至比基尼線，完成老廢物的排除。2-5運(yùn)動(dòng)左右各重復(fù)5次。

大屁股型

屁股不是越大越美，大的太過(guò)突出就不好看了。這種類型通常是運(yùn)動(dòng)少造成的辦公室臀，久坐造成了盆骨向前傾，屁股向后翹。所以這種類型需要多進(jìn)行校正盆骨的練習(xí)。

調(diào)整盆骨位置

雙手叉腰，上半身直立，雙腳并攏。吸氣時(shí)胯骨往后移動(dòng)，不是撅屁股的動(dòng)作哦。呼吸的時(shí)候臀部往前收緊，可以用小腹帶動(dòng)盆骨向前。1-2重復(fù)5回。

胯關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

跨關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)主要靠腿部來(lái)帶動(dòng)，所以平躺的姿勢(shì)是最不會(huì)拉傷筋骨的方式。抬起一條腿，以胯骨為原點(diǎn)，腳繃直后向內(nèi)畫(huà)圓5次，再向外畫(huà)圓5次。

收起臀部

平躺后，雙腿屈膝，兩腳張著地，一定要讓臀部離開(kāi)地面。臀部頂起身體成三角形，保持5秒鐘。之后再恢復(fù)動(dòng)作1，收腹利用小腹的肌肉保持10秒，在將臀部放回地面。1-3重復(fù)5次。

隨時(shí)提拉臀部

趴在床上看書(shū)的時(shí)候也可以做的運(yùn)動(dòng)，雙腿夾緊，腳跟一定要并攏。然后抬腿左右各10次。

塑造臀部彈性

腳尖打開(kāi)45°角，腳跟到兩腿都要并攏，雙手叉腰上身直立。兩腿屈膝向下，然后再回到1的動(dòng)作，重復(fù)5次。

軍姿提臀

采用這一方式提臀操作起來(lái)還是相對(duì)簡(jiǎn)單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然后抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點(diǎn)地，堅(jiān)持三十秒鐘左右就可以了，然后把身體還原。換另外的一條腿繼續(xù)重復(fù)上述的運(yùn)動(dòng)，這一運(yùn)動(dòng)每天要進(jìn)行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實(shí)，從而達(dá)到提臀的目的。

翹臀操

首先坐在地上，然后雙腿并攏后甚至，眼睛要看著前方，然后雙手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走動(dòng)，走動(dòng)的時(shí)候要以十步為一組。完成一組運(yùn)動(dòng)以后可以稍微休息一小會(huì)兒，然后每天練習(xí)三組作用，最后恢復(fù)原狀后對(duì)腿部進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?，這樣可以起到預(yù)防靜脈曲張的作用。

下蹲運(yùn)動(dòng)

做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要站在椅子面前，然后注意腳尖左右要平行，雙臂展開(kāi)，瘦腰挺胸，雙手舉至和肩膀一樣高的位置；然后慢慢的彎曲膝蓋，將注意力和重心集中在腳后跟上；保持這種姿勢(shì)做更大程度的彎曲，而且腰部始終要保持筆直的狀態(tài)；使大腿和地面保持平行，膝蓋不能過(guò)度的向前彎曲，最后靠近椅子，回歸最初的狀態(tài)，再重復(fù)十次左右上述的動(dòng)作。

熏蒸提臀

這種方式提臀可以有效的促進(jìn)局部的血液循環(huán)，從而使臀部的肌肉得到更多的血液和營(yíng)養(yǎng)供給，加強(qiáng)臀部細(xì)胞的活性，可以起到疏通經(jīng)絡(luò)的作用。通過(guò)熏蒸可以起到很明顯的提臀效果，還可以讓局部的皮膚變得更加細(xì)膩，這一方式還有主意消除便秘，減輕身體的壓力，使整個(gè)身體都變得越來(lái)越完美。

除了這幾招能幫助你練就翹臀外，我們?cè)賮?lái)看一下練習(xí)翹臀時(shí)，我們?cè)陲嬍成嫌衷撟⒁庑┦裁茨兀?/p>

多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動(dòng)物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

多吃魚(yú)類

魚(yú)類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。

多喝水

水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會(huì)使你不知不覺(jué)中吃進(jìn)不必要的添加物。

減少動(dòng)物性脂肪的攝取

食用過(guò)多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂。