健身跑步減肥更有效？ 3技巧讓你在跑步機上甩掉肉

在去健身房減肥時，大家首選的就是跑步機減肥。如果常年以同樣的速度和坡度在跑步機上進行跑步減肥，相信很多人都會逐漸變得無聊，并且失去動力。其實關于跑步機減肥，還是有很多新鮮有趣的花樣哦，用對了方法，既能減肥又有樂趣。

跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身減肥的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。但是，很多時候，我們在健身房里跑步只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。

運動在減肥中扮演的角色就是燃燒更多的卡路里，要么增強強度，要么延長運動時間。問題是，如果強度過大，跑者很容易疲勞，如果以慢而穩的速度進行，減肥效果又不是那么明顯。

折中的辦法就是速度多樣化。一周之內，3-4次跑步進行20-30分鐘的快速跑，其他時間進行1個小時以上的慢跑。

間歇跑

有研究發現，跑者按照2分鐘快速跑/3分鐘慢跑進行間歇跑步的話，比那些按照慢而穩跑步的人能燃燒更多的卡路里。而且，減肥效果更佳明顯。

專家建議，快速和慢速跑的比例按照1：2或者1：1比較合適。也就是說，先快速跑30-60秒鐘，然后以正常速度跑同樣或者雙倍的時間。

運動生理學家珍妮特?漢密爾頓建議跑者選一個能堅持2-5分鐘的速度，這樣速度的訓練強度不會低，但也不會讓你很快疲勞。

隨著對跑步機的熟悉，可以逐漸增加跑步強度，增加快速跑所占的比重。

山坡跑

坡度越大，燃燒的卡路里越多。這句話聽起來很簡單，但真正在斜坡上跑步或者走路的時候，對身體的考驗還是非常大的。

跑者應該假設自己是在野外的山坡上跑步，而不是在跑步機上，應該嘗試著以在平地上的努力程度進行斜坡訓練。這可能意味著速度會降下來，但是對于加強臀部和腿部的力量是很好的機會。

通過對跑步機的坡度調整也可以達到增強訓練的效果，比如選擇1-2分鐘的時間將斜坡升高2-4%，速度下降0.1或者0.2，然后再將坡度調整至0°，運動同樣的時間。

跑步機減肥的技巧

一、上跑步機前做熱身

上 跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢 走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而

二、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜否則很容易體力透支。