倒著走也能減肥 如何正確倒著走才有減肥效果

據(jù)說，倒著走對身體好。很多身體亞健康的人，尤其是腰椎、頸椎不太好的人們，想鍛煉身體，另外對于減肥來說，倒走竟然是個不錯的選擇方式。那么，具體來說，倒著走有什么好處呢？又該注意些什么？

倒走有什么好處呢？

防治腰椎等疼痛

倒走可以減輕或防治腰椎、肩周、頸椎等疼痛。正著運動習(xí)慣的腰椎，反過來活動一下，能得到很好的放松，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。每天堅持倒走，腰椎頸椎肩周等問題，都會改善，身體狀況一定會越來越好。

改善腰肌勞損

長期以來人們都是以向前行為主，前行時人體姿勢、骨盆是向前傾的，頸椎、腰椎、腰肌、踝膝關(guān)節(jié)都處于較緊張狀態(tài)，隨著漫長的歲月過去，慢慢產(chǎn)生了一些習(xí)慣性慢性勞損。而倒行時剛好相反，可使頸部、腰部等處于緊張狀態(tài)的肌肉群和骨骼得到相應(yīng)的松弛，從而有利于勞損部位的調(diào)適和康復(fù)。

減肥瘦身

倒走要比向前走困難，為了克服這些困難前進(jìn)，人們需要更努力得調(diào)動身體各部位配合，這使得倒走要比向前走消耗更多的熱量。科學(xué)測定，人在倒走時比向前步行要多消耗78%的能量，心率要增加47%；倒行跑步要多消耗31%的能量，心率增加15%。倒行能消耗更多的能量，不失為一種減肥的好方法。

提臀翹臀

倒走可以提臀，增強(qiáng)臀部彈性。因為倒走其實相當(dāng)于提臀鍛煉中的后踢腿運動，隨便走半小時的倒走，就相當(dāng)于后踢腿半小時，效果挺好的。

倒著走減肥具體要怎么做呢？

倒走前做熱身運動

倒走前，要做好準(zhǔn)備運動。方法：以平時散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放松，關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶得到充分活動，協(xié)調(diào)好身體各部進(jìn)入能倒走的最佳狀態(tài)。另外，檢查倒走的場地，清除妨礙倒走時的障礙物。

倒走時著地應(yīng)腳尖到腳跟

倒走時腳的動作先用右 或左腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地。分解動作為：腳尖——腳跟。同正走時不同，正走時是腳跟先著地，腳尖后著地，分解動作為：腳跟——腳尖。頻繁的腳尖活動，刺激著腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和全身各部的反射區(qū)；變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度；活動了平時少動的肌肉群。腳對倒走第一重要，走前一定要調(diào)整到行走的最佳狀態(tài)。

倒走把握重心保持平衡

后退時的前腿是動力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負(fù)載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。重心和平衡問題是個技巧問題，初學(xué)者要用心體會，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理論基礎(chǔ)上。生命在于運動，健康在于平衡。

倒走時要挺胸收腹

倒走時，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開始就要著意放松腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的狀態(tài)。

腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動機(jī)，是身體上、下部的協(xié)調(diào)機(jī)，是總體的平衡機(jī)。大腦對腿腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發(fā)動機(jī)。協(xié)調(diào)機(jī)是指腰能把肩、背、手腳四肢的動作在行進(jìn)中給以協(xié)調(diào)，調(diào)整到最佳的協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對倒行中出現(xiàn)的各種高難動作跑、扭、跳、轉(zhuǎn)起到總體的平衡機(jī)的作用。

倒走時頭頸直挺目光平視

倒走時頭的動作，頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時，頭也可微微轉(zhuǎn)動，用兩眼余光掃視道路，避開障礙物，頭轉(zhuǎn)動次數(shù)不宜太多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過快會產(chǎn)生頭暈。頭的轉(zhuǎn)動要同上下肢活動有機(jī)配合，形成一個和諧的整體。

倒走減肥的正確方法有哪些？

雙手叉腰式

雙手分別按腰部兩側(cè)，拇指向后，四指向前，倒退行走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全。不足之處在于上肢運動量小、速度慢，適于高齡、多病及初學(xué)者。

動肩擺臂甩手式

雙肩、雙臂配合倒走適當(dāng)?shù)乃樱p手協(xié)調(diào)肩、臂，甩動。此式能使全身各大關(guān)節(jié)得到運動，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡。

屈肘握拳式

雙手握拳，肘部彎屈，運動時協(xié)調(diào)好整體。此式可減少行進(jìn)中的阻力，加快速度。適用于倒走有素的倒跑者。

那么倒走減肥的注意事項又有哪些呢？

后退時雙腳用力挺直

后退時雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，從而會使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。

注意方向和速度

倒著行走時，要留意運動方向，速度不宜過快，避免被絆倒。留意方向除了能保證安全之外，還能增強(qiáng)人們對對空間和知覺的感知能力。

掌握身體重心

向后走因為看不見，人難以把握身體重心，容易摔倒。所以，在向后走的時候，要配合步幅和速度來擺臂，保持身體平衡。

慢跑或快走交替進(jìn)行

單純的倒走未免過于單一，而且一般情況下，倒走速度比不上向前走，這會影響快走熱量消耗情況。所以，要想達(dá)到更好的減肥效果，可在進(jìn)行慢跑或快走時，適當(dāng)進(jìn)行倒走鍛煉作為調(diào)劑。

倒走完做些整理活動

練習(xí)結(jié)束后要及時做一些整理活動，以緩解全身疲勞。整理活動：是指在進(jìn)行激烈的運動或者比賽后所做的緩解放松運動，是人體中運動中的緊張狀態(tài)過度至安全狀態(tài)。整理活動的內(nèi)容是多種多樣的。一般有走步、慢跑、伸展運動、放松舞蹈、動作和緩的游戲等。但起始的活動應(yīng)和剛剛結(jié)束的運動相銜接，尤其是參加賽跑、滑冰、自行車等項比賽時，到達(dá)終點后必須再繼續(xù)前進(jìn)一段距離，逐漸減低速度，然后做腿部屈伸和呼吸等動作，促使下肢的血液能夠很快地流回心臟，防止腦貧血的發(fā)生。一般說來，整理活動著重于深呼吸運動和較緩和的全身運動。還有，整理活動的量不可過大，要逐漸減輕，盡量使肌肉放松，當(dāng)自己覺得呼吸和心跳已較穩(wěn)定，其他一些不適感覺消失時就可以了。

倒走減肥效果要長期堅持

很多人曾經(jīng)也用過倒走減肥的方法，但是卻沒有起到很好的效果所以也就放棄了，在這里我要提醒大家，運動減肥并不是可以一蹶而就的，這是需要一個過程的，這是一個通過消耗身體內(nèi)的熱量脂肪來起到減肥的效果的，倒走減肥想要起到比較的效果一般需要每天進(jìn)行半個小時左右的運動量，并且如果能堅持幾個月的話，可以起到非常明顯的減肥效果。