怎樣瘦臀部最快更有效？ 這些方法教你輕松瘦

怎樣瘦臀部最快最有效？一些姑娘由于工作或?qū)W習(xí)的關(guān)系，常常久坐，久坐很容易就造成了臀部脂肪的堆積。瘦臀部最快最有效的方法是什么？下面一起來看看吧。

啞鈴硬拉

做這個動作是能刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。用心堅持做的話，會改善臀部贅肉堆積的現(xiàn)象，配合合理飲食，能瘦出好看的臀部線條。雙手各持一啞鈴或裝水的水平，雙腳分立，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲；將啞鈴持于大腿前，掌心朝向自己；臀部后推、上半身順勢前傾，將啞鈴平行于小腿觸地；感受臀部發(fā)力發(fā)力，將身體提高一半，然后再次完成3的動作，這是一次完整動作；一共需要完成20次，感受臀部的緊張才能最快有效瘦臀。

彈力帶抬腿側(cè)舉

這個動作能強化臀部的力量，對于常久坐的不動的人，這是很好的臀部訓(xùn)練動作。能從視覺上改善臀部贅肉堆積的狀況，快速有效瘦臀。準(zhǔn)備一根彈力帶，將其伸展直徑設(shè)置為與肩同寬；以雙腿的小腿以上位置撐起彈力帶，以身體右側(cè)躺在地上，用右手和前臂支撐上半身；伸展雙腿，腳部翹起，腹部收緊發(fā)力，盡力太高左腳至臀寬；旋轉(zhuǎn)腿部，使腳趾向下指向地板，整個過程中保持張力；再次發(fā)力，使兩腳寬度大于臀寬，然后旋轉(zhuǎn)腳后跟指向地板，恢復(fù)至臀寬；快速重復(fù)20次，換另一邊。

臀橋

吸氣的同時收緊臀部，并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺），使身體成一條直線，把地面扛在肩膀上，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部夾緊。然后慢慢下放、過程中臀部及下腰部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放，然后在反復(fù)做30次。夾緊臀部和大腿，把地面扛在肩膀上。腳跟著地，腳尖上抬。

弓形倒立

平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個弓形。同時頭部朝下緊貼地面。小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝。保持這個姿勢，堅持30秒鐘。有效瘦臀部要點：做的時候不要憋氣。第一次做的時候彎不下去絕對不要勉強，因為身體柔韌度不夠很容易受傷。傾聽身體的聲音，根據(jù)情況改善彎曲深度，有任何不適即刻停下。

反向撐起

坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線；然后努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。雙肩盡力撐到天花板，感受自己的腿和臀已經(jīng)繃緊的感覺，保持這個緊繃臀腿的姿勢，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。有效瘦臀部要點：此動作對你大腿內(nèi)側(cè)、臀部有很好刺激作用的動作。做的時候需要夾緊臀腿部位，堅持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。

單腿臀橋夾物瘦臀瘦腿

這個動作是經(jīng)典瘦臀動作臀橋和仰臥抬腿運動的結(jié)合。將瘦臀和瘦大腿兩個功效結(jié)合的單腿臀橋動作會有最快瘦臀瘦腿的效果。仰躺后將膝蓋彎成90度，在膝蓋間夾個抱枕或毛巾。雙手放在床上，讓腰不要浮起來。維持夾著抱枕的姿勢，將右腳伸出后舉至膝蓋的高度。3。將臀部抬離地板，將膝蓋和背部形成一直線。由于舉起的腳的骨盤容易向地板的方向落下，最后將腳放到地板上后讓腳后跟均等接觸地面。瘦臀瘦腿要點：不要讓抱枕落到地上。做這個動作是覺得困難是很正常的，注意慢慢地將膝蓋合起來后重復(fù)這套動作，控制身體不要晃動。避開餐后和睡前，堅持每天做才會有最快瘦臀瘦腿的效果。