臀部松弛不再苦惱 6招讓你擁有迷人翹臀

亞洲人的身材特征讓我們中的大多數人與翹臀無緣，由于亞洲人的骨骼較小，臀部一般都很扁平，但是是不是亞洲人就沒辦法擁有堅挺的翹臀呢？當然不是，先天不足后天補，通過后天的努力，我們還是可以練就迷人翹臀的！今天就一起來看一下做什么鍛煉能夠擁有完美翹臀吧。

6招讓你擁有完美翹臀 

用臀部“行走”

坐在地毯上，膝蓋 伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

揮腿

左側靠近椅子 背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節操 能使臀部減肥。

跨腿

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

俯臥抬腿

據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15次~20次。注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

健身球輔助抬腿

把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強后，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

用身體搭橋

這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動作要領：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。