炫腹季又要來臨 一起運動練出平坦小腹

炫腹季又來啦！看著別人露出平坦小腹你是不是特別羨慕呢，現在別光顧著羨慕啦，自己也想要擁有平坦小腹的話就開始運動起來吧，這些方法讓你練出性感馬甲線，大膽秀出好身材，一起來看看吧。

瑜伽球卷腹

坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。注意事項：在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓練強度。在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放松。閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

反向卷腹

屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，狀態類似準備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復。注意事項：當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。想象自己蜷曲成一個球。

平板卷腹

躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側并深深吸氣。然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸（15-20cm），保持這個姿態并默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后，緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復。注意事項：作為一種變化，可以把一只手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

交叉卷腹

躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放松，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。扭曲并卷起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復。完成一組后，換方向，重復。注意事項：將空閑的手放在相反一側肋部下方。卷起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。一定要扭轉軀干，不要只是肘部扭轉到身體上方。

推接健身球

目標：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。 站立，兩腳打開，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，雙手握起球。從下蹲姿勢站起來，同時把球往空中扔出70厘米高。 接球，馬上下蹲，把球放在地上。 做10次。

輕扔健身球

目標：手臂、二頭肌和腹部。站立，距離墻50厘米遠。雙腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。 稍稍彎曲手肘，上半身轉向右邊，球投向墻壁，再接住。 做15次，換邊重復。

平躺舉腿

目標：腹部肌肉、下半背和臀部。仰躺在地面，瘦腿并攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。 收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。慢慢放下腿部，雙腿并攏并伸展，放低至離地面25厘米左右的時候，重新舉起雙腿。 做20次。

懸掛伸腿舉

目標：下腹部。身體懸掛在單杠上，兩手距離大約是肩膀的寬度，收緊臀部，所以身體從頭部到臀部形成一條直線。兩腿和背部保持伸直，慢慢地舉起兩腿，使之與地面平行。慢慢地放低雙腿，做4-6次。當你舉起兩腿的時候，不要搖擺，只讓它隨著慣性力運動。

腹式呼吸減肥法

這個方法很簡單，不管你是站著搭捷運，還是排隊買午餐通通可以達成！只要把小腹縮進去，1次約30秒的時間就好了。當然次數越多效果越有感，但小編建議平時沒有運動習慣的人，初次以一天2次為目標即可，等習慣之后在依照身體狀況做次數的累加。另外，使用這個呼吸法時，有3個重點需要注意↓↓縮小腹時不要停止呼吸；縮小腹時不要放松臀部的力量；縮小腹同時記得也緊縮臀部，這樣重點力量皆施之下盤，瘦小腹效果會較佳。‘ ；不要在吃飽飯后進行，剛吃飽若進行該運動，容易使胃不舒服導致嘔吐，多加注意！