肚子有贅肉也可以練馬甲線？教你快速秀出小腹肌

肚子上有肉可以練馬甲線嗎？馬甲線實際上是幾塊腹肌撕裂開來的結果。如今有沒有馬甲線成了新的美好身材標準。那肚子肉多的人能練出腹肌和馬甲線嗎？馬甲線訓練要注意些什么呢？怎么運動練出馬甲線？現在一起來看看吧。

馬甲線訓練注意事項有哪些呢？

動念合一 腹部發力

比起仰臥起坐，卷腹能更好地鍛煉腹部，刺激肌肉分離形成人魚線。整個動作過程中，一定要想著腹部用力，做卷腹時，下背部不要離開地面。

手部不要接力

一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

下落時脖子不要貼合地面

這點對于初學者來說容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

動作數量一組20個

一般來說一組20個，每次可以開著音樂做3注。開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。

如何正確運動才能瘦出腹肌？

先做大量有氧運動

既然肚子上有肉，就說明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運動是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會減去。這個是老生常談的話題，大家都知道，就不細說。一般人可以選擇的有氧運動有長距離慢跑減肥、動感單車減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以采用游泳和橢圓機的減肥方式。PS。常做靜力蹲有助于膝蓋肌肉力量增強，恢復膝蓋正常功能。

仰臥屈膝卷腹

平躺，雙手向兩側伸直，或者雙手放于腦后（這樣會讓你更加舒服）；屈膝，大腿與小腿呈90度（上圖）。收腹，呼氣，讓你的臀部抬離地面，使膝蓋盡量向頭部靠攏（下圖）。吸氣，慢慢放下腿。重復動作10-20次。一節訓練為3組。

仰臥交替卷腹 

仰躺于地面，手放于耳后，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，與大腿呈90度（上圖）。肩部向上抬起，伸直右腳，與地面呈45度，上身向左旋轉，使右手肘能夠觸到左膝（下圖）。然后交換方向做一次，每側重復10-20次。左右做三組。很累的時候堅持才會有效，在初期不必太注重數量，講究循序漸進就好。小提示：完成整套動作沒有時間要求，寧可能慢一點、標準一點、練習次數少一點，將每個動作都做到位。

常規卷腹

雙手懸空放在腹部上方，或者懸空放在身體兩側。發力收縮使背部離地，腰部不要離地，用力收縮腹肌才能更好地練出馬甲線。注意，在頂點時別忘了頂峰收縮，然后慢慢躺下。這個動作重復20次。

交替摸踝

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟向臀部靠近（如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點）。腹肌發力收縮，身體向上抬起；注意，只需要背部稍微離地，雙手放在身體兩側，伸直懸空。呼氣發力，用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時停頓并控制一秒鐘，同時用力呼氣，完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出，這有助于腹肌的擠壓與收縮。然后，用右手觸摸右腳踝。每一側摸20次。

合理飲食

肚子上肉多的人，為了保證練出馬甲線和腹肌，油脂類的食物要少吃，五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。為了蛋白質充足避免消耗腹肌，需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。另外不管是少食多餐還是一日三餐，都需要保證每餐有蛋白質（肉蛋類）和碳水化合物（粗糧類或米飯面條）的攝入。