如何有效瘦臀 教你瘦出美麗臀線

瘦臀最有效的方法是什么？一些人臀部贅肉堆積與久坐脫不開關系，其實，只要每天都記得做一些瘦臀的最快運動，那么臀部肥大的狀況就能得到一定程度的改善，一起來看看瘦臀動作究竟怎么做吧。

蝗蟲式變體

上身保持放松，把雙手交疊放在下巴下方，胸腔腹部自然貼靠地面。吸氣時右腿伸直向上抬高，腳趾尖繃直伸向遠方。呼氣時向下落地反方向。配合呼吸，動態練習5～8組后，每側向上停留保持3～5秒。tips：如果想要加深，可以同時將雙手雙腳一起像遠方拉長伸展，達到塑造腰線的效果。

貓式變體

雙手十指張開，每根手指均勻壓地，虎口不要離開地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋上方，雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時緩慢抬右腿向上，大小腿90度，呼氣時落低，吸氣再一次抬起，重復3～5組后停留5～8組呼吸，感受臀大肌微微發熱后換側練習。tips：體式過程中要注意觀察腰背部的狀態，保持背部拉長，不要塌腰。

站立幻椅式

站立進入幻椅式，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳內外側均勻用力向下扎根。屈髖臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8個呼吸，感受大腿內側肌肉和臀大肌的啟動。tips：在這里注意膝關節不要超伸（不要向前超過腳趾）腹部收緊，不要塌腰。

橋式

仰臥，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發力骨盆向上抬高，呼氣時慢慢落低，動態練習3～5組后雙手交叉放于身體下方，手臂伸直，臀部繼續向上推高，停留5～8個呼吸，退出時，解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。

針眼式

彎曲雙膝，右腳踝放于左膝蓋上方，雙手環抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰線。吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體。保持3～5個呼吸后反向拉伸。放松犁狀肌，拉長美化臀部線條。

平衡蹲

兩腳分開略寬于肩膀，挺胸抬頭，脊柱自然拱形；降低身體至深蹲姿勢，不可弓背，雙手觸地（如果可以的話盡量接觸地面）；接下來抬高身體，在身體直立升高的過程中，將重心放在右腳，左手抓住左腳腳腕；堅持數秒，放開左腿恢復初始動作，這是一次動作；總共完成20次，左右兩邊交替進行。

側步蹲起

雙腳分離，與肩膀同寬或略寬于肩膀，雙手背于頭部之后；然后將右腿交叉于左腿之后，身體下壓，做屈膝行禮動作，右手觸地之后穩住身體；迅速站起，從另一邊重新開始；總共做20次，兩邊交替進行。

啞鈴側跨步

雙腳并攏，雙手各持一啞鈴于身側；啞鈴的重量在2KG左右，沒有啞鈴的朋友可以用裝水的礦泉水瓶替代。左腳保持平直，右腳向右側跨出一大步，身體降低成側跨步，啞鈴亦提于身體右側；彎曲左膝，并將啞鈴轉于兩腿之間，成寬距深蹲姿勢，不要弓背，頸部呈自然狀態手持啞鈴，能觸地盡量觸地；然后緩慢轉換成另外一邊，身體調整為左跨步；收回左腳，與右腳并在一起，恢復初始姿勢，這是一次動作；共完成30次，左右交替進行。

單腿臀橋夾物

仰躺后將膝蓋彎成90度，在膝蓋間夾個抱枕或毛巾。雙手放在床上，讓腰不要浮起來。維持夾著抱枕的姿勢，將右腳伸出后舉至膝蓋的高度。3。將臀部抬離地板，將膝蓋和背部形成一直線。由于舉起的腳的骨盤容易向地板的方向落下，最后將腳放到地板上后讓腳后跟均等接觸地面。瘦臀瘦腿要點：不要讓抱枕落到地上。做這個動作是覺得困難是很正常的，注意慢慢地將膝蓋合起來后重復這套動作，控制身體不要晃動。避開餐后和睡前，堅持每天做才會有最快瘦臀瘦腿的效果。