馬甲線怎么練做好這些讓你擁有好身材

2017-06-29 08:58:48 家庭醫(yī)生在線

想練好馬甲線的女性，將體脂控制20%就可以練馬甲線啦。先減脂再練好這些動(dòng)作，加上合理科學(xué)飲食，基本上兩個(gè)月之內(nèi)就能看到完美的馬甲線形態(tài)。下面一起來看看具體情況吧。

練馬甲線的要點(diǎn)

每次動(dòng)作時(shí)，務(wù)必找到腹部肌肉發(fā)力的感覺。每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。做馬甲線訓(xùn)練時(shí)，不能用力低頭，以免脖子酸痛。手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。

選擇合適的烹飪方式

烹飪方式里最好最健康的烹調(diào)方式就是清蒸，這種方式讓營養(yǎng)物質(zhì)基本都能保存下來，而且不會(huì)產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量（清蒸時(shí)調(diào)料油需要少放一些）。

不要吃甜點(diǎn)糖水等

有句話叫“添加糖是毒藥”，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應(yīng)外不含有任何其他營養(yǎng)成分，也被稱為“空熱量”。餅干里有糖，果醬里有，各種飲料，果汁更是如此。只要控制不吃這些東西，那么就能簡(jiǎn)單地從這個(gè)方面控制住熱量的攝入。所以為了練馬甲線，一定不要吃甜點(diǎn)。糖水等，如果想吃甜的，可以來片酸酸的檸檬緩解對(duì)甜食的渴望。沒有檸檬就吃一個(gè)水果吧，水果中的糖分也能很好滿足你的需求。

合理增加蛋白質(zhì)攝入

常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳制品（牛奶，奶酪等等）是主要的蛋白質(zhì)和脂類的攝入來源。練馬甲線期間是需要增加蛋白質(zhì)的攝入的。對(duì)于日常飲食來說，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質(zhì)含量為20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之后，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充量就要稍高一點(diǎn)了，大概是30-40g的范圍。

有助于練成馬甲線的運(yùn)動(dòng)是什么？

常規(guī)卷腹

雙手懸空放在腹部上方，或者懸空放在身體兩側(cè)。發(fā)力收縮使背部離地，腰部不要離地，用力收縮腹肌才能更好地練出馬甲線。注意，在頂點(diǎn)時(shí)別忘了頂峰收縮，然后慢慢躺下。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

交替摸踝

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟向臀部靠近（如果覺得難度太小可以適當(dāng)把腿伸直一點(diǎn)）。腹肌發(fā)力收縮，身體向上抬起；注意，只需要背部稍微離地，雙手放在身體兩側(cè)，伸直懸空。呼氣發(fā)力，用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時(shí)停頓并控制一秒鐘，同時(shí)用力呼氣，完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出，這有助于腹肌的擠壓與收縮。然后，用右手觸摸右腳踝。每一側(cè)摸20次。

俄羅斯卷腹

仰臥在瑜伽墊上，稍稍抬起雙腿，雙膝微彎；雙手放在耳朵兩側(cè)，腿部開始做踩單車動(dòng)作，同時(shí)旋轉(zhuǎn)上半身用肘部盡力去碰另一側(cè)的膝蓋。這個(gè)動(dòng)作有些難度，所以速度不用太快，在肘與膝觸碰時(shí)頂峰收縮，也就是停頓一秒，能夠?qū)Ω辜‘a(chǎn)生更大的刺激，效果更好哦。每側(cè)觸碰5次。