如何快速提臀 6個方法讓你練出完美臀線

如何快速提臀？這個問題是不是困擾你很久，看著身邊都是好身材的妹子，你是不是很很心動想要擁有翹臀，下面跟著小編一起來練起來，擁有翹臀就不再是理想了。

后抬腿提臀

將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持；吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡；呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

快速提臀動作一

坐在毯子上，兩腿并攏伸直，上身離開地面，用手肘撐著地，然后手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量，將腿伸直抬起，腳尖繃直讓腳面和腿成一條直線，然后順時針劃12個圈，逆時針劃12個圈。這個動作不僅可以收腹，還能有效瘦腿提臀。

快速提臀動作二

自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩手各舉一個5-15磅的啞鈴，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝蓋稍微彎曲，上身保持直立然后慢慢彎腰，一直到上身與地面平行，堅持5秒鐘后恢復原狀。做這個動作8-10次，不僅可以鍛煉腿部，也鍛煉了上半身。

環瑜伽球向后伸展

雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸；再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

啞鈴瘦臀

雙手各拿一個5-15磅的啞鈴，自然站立將身體重心放在右腳上，然后左腳稍向后放，上身慢慢向前傾，但是要保持背部挺直，髖部稍微前傾，差不多與地面平行的時候停止，雙手自然下垂，與肩部在同一直線上，然后恢復到開始位置。這個動作一邊做12次，然后換腳再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一網打盡。

臀部上提

仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球；呼氣，慢慢將臀部放下。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。