什么方法能有效翹臀教你怎樣練成挺翹臀部

2017-09-13 08:54:19 家庭醫生在線

“S”型身材指的是前凸后翹的小蠻腰，是許多妹子夢寐以求的身形。豐胸、瘦腰、翹臀如何三管齊下？現在我們就來講講有什么方法能練成挺翹的臀部？小編給大家介紹幾招提臀招式，長期堅持下去一定會見效的哦。

貓伸展動作

四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點地，拉長腿部后側。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側。最后嬰兒式休息。

蛇伸展動作俯臥

雙腿并攏，下巴點地，雙手放于體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下，重復5組。

飛燕式動作俯臥

雙手往后放在臀部的兩側，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時，以腹部為支點，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時不要屏氣，要呼吸。這組動作讓你告別虎背熊腰，做一個纖細美人，一起來學吧！

拱橋式提臀

躺在墊子上，看向天花板，雙臂伸直，手掌貼地放在身體兩側，立起膝蓋呈A字模樣。呼氣，將骨盆向上抬起。臀部感覺著緊張感并維持姿勢1-2秒。腳掌、手掌、頭部和肩膀要注意不要離開地面。吸氣，將骨盆放回到地面，反復動作。注意事項：在做動作的時候腰部要始終保持伸直狀態，臀部注意不要放松要時刻保持緊張狀態，要在收緊用力的狀態下去做運動才會有比較好的提臀效果。

弓形倒立

平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個弓形。同時頭部朝下緊貼地面。小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝。保持這個姿勢，堅持30秒鐘。有效瘦臀部要點：做的時候不要憋氣。第一次做的時候彎不下去絕對不要勉強，因為身體柔韌度不夠很容易受傷。傾聽身體的聲音，根據情況改善彎曲深度，有任何不適即刻停下。

健身球輔助抬腿

把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強后，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。