這些方法幫你練成袁姍姍式馬甲線

2017-09-27 08:47:18 家庭醫(yī)生在線

大家還記得那個無端招黑被罵“滾出娛樂圈”，卻靠著練就一身漂亮的馬甲線打了個翻身仗的袁姍姍嗎？由此可見馬甲線的魅力有多大。所以那些想要練成漂亮馬甲線的妹子快動起來吧，一起練出馬甲線！

有氧運動

既然肚子上有肉，就說明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運動是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會減去。這個是老生常談的話題，大家都知道，就不細說。一般人可以選擇的有氧運動有長距離慢跑減肥、動感單車減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以采用游泳和橢圓機的減肥方式。PS。常做靜力蹲有助于膝蓋肌肉力量增強，恢復膝蓋正常功能。

超人式

臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。最后，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

做腹肌訓練塑形

女性的體脂在17%~23%都是可以的，這里并不是不是說最低17%，體脂率在20%左右是最好的，達到體脂率20%左右的目標的話，你可以隔天把腹肌訓練列入訓練日程中來。腹肌訓練如：卷腹、慢速兩頭起等訓練是需要做到快速起、低速落下，因為這樣做調(diào)動的肌肉更偏向于深層肌肉。對女生練馬甲線更有利。

腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。