不吃晚餐能減肥嗎？專家：長(zhǎng)期不吃晚餐有這3個(gè)變化

早、中、晚一日三餐一直是我們正常的飲食習(xí)慣。但這在減肥人群的眼中，可能有點(diǎn)“不成立”，因?yàn)樗麄兺ㄟ^(guò)不吃晚餐來(lái)控制飲食的攝入，達(dá)到減肥的目的。然而，不吃晚餐真的可以減肥嗎？南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師孫嘉表示，長(zhǎng)期不吃晚餐會(huì)對(duì)身體帶來(lái)傷害，即使短時(shí)間內(nèi)體重會(huì)減輕，也很容易出現(xiàn)反彈。

長(zhǎng)期不吃晚餐 身體會(huì)有3個(gè)變化

俗話常說(shuō)，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。”大多數(shù)人晚上能量消耗少，理論上是可以減少攝入，但是吃得少并不代表是完全不吃。所謂吃少是指相對(duì)午餐，晚餐可以適當(dāng)減少，實(shí)際上，正常人三餐安排的熱量比例也是如此。

南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師孫嘉

孫嘉解釋道，一日三餐是根據(jù)人體進(jìn)食后的消化時(shí)間來(lái)決定，飯后4小時(shí)左右胃會(huì)排空。假設(shè)不吃晚餐，從吃完午飯到第二天早上進(jìn)食，期間有十幾個(gè)小時(shí)未進(jìn)食，如果有些人早餐吃得晚，更達(dá)到了二十小時(shí)未進(jìn)食。這時(shí)候體內(nèi)用于維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數(shù)量會(huì)自動(dòng)降低，因?yàn)樯眢w此刻會(huì)誤認(rèn)為在挨餓，需要平衡，不但不能夠多消耗熱能，反而會(huì)影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，并更容易在日后進(jìn)食相同能量的食物后，出現(xiàn)能量剩余，導(dǎo)致脂肪堆積。機(jī)體能量嚴(yán)重缺乏，長(zhǎng)期以往，機(jī)體消耗脂肪的同時(shí)也會(huì)消耗肌肉，隨之帶來(lái)的是基礎(chǔ)代謝率的下降。

“基礎(chǔ)代謝率是根據(jù)機(jī)體的能量?jī)?chǔ)備及消耗狀態(tài)來(lái)調(diào)整。因此長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)少，運(yùn)動(dòng)又沒(méi)又明顯增加的情況下，人體的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)逐漸下降，以適應(yīng)機(jī)體能量攝取與消耗平衡。久而久之，基礎(chǔ)代謝率降低后，再多吃一點(diǎn)都是負(fù)擔(dān)，反而會(huì)變胖。”簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，節(jié)食或不吃晚餐雖然可以在短期內(nèi)獲得體重下降的變化，但一段時(shí)期后引起基礎(chǔ)代謝率下降，從而恢復(fù)以前正常飲食都會(huì)導(dǎo)致體重反彈。

其次，不吃晚餐可能會(huì)引起大腦的供氧不足。有些年輕人晚上需要加班工作，青少年晚間需要復(fù)習(xí)功課，部分人利用下班時(shí)間去運(yùn)動(dòng)鍛煉，無(wú)論是工作學(xué)習(xí)還是運(yùn)動(dòng)，都需要大腦的氧氣供應(yīng)和能量的供給，能量跟不上時(shí)容易出現(xiàn)眩暈、乏力、體力不支等情況。

再者，孫嘉也表示，長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)食狀態(tài)會(huì)使下一餐進(jìn)食的食物更多，恰巧機(jī)體處于饑餓狀態(tài)下進(jìn)食，由于食欲大增，會(huì)額外攝取更多的能量，不利于減肥。

這樣吃晚餐 才是健康又減肥

雖然晚餐一定要吃，但是對(duì)于減肥人士，晚餐可以盡量清淡一些，適當(dāng)減少主食的攝入量，并減少烹調(diào)用油，不需要減少蔬菜的分量，就可以保證維生素及礦物質(zhì)不減少的情況下，減少了一些“隱藏”能量的攝入。

眾所周知，中國(guó)是美食的大國(guó)，煎炸烹炒賦予食物色香味的同時(shí)，也帶來(lái)了許多油脂和能量，這對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)很不“友好”。孫嘉建議，減肥期間烹飪食物時(shí)，盡量用清蒸、水煮、涼拌等來(lái)代替麻辣、紅燒、煎炸等，不但能保持食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和原汁原味，重要的是不會(huì)對(duì)減肥人士增加能量負(fù)擔(dān)，也是一種健康的飲食方式。

孫嘉舉例說(shuō)，“人們常說(shuō)土豆是很好的減肥食品，卻忽略了烹飪方式對(duì)食物的影響。土豆清蒸時(shí)確實(shí)是飽腹感強(qiáng)，相對(duì)低熱量的“主食”，但是在油炸制作成薯?xiàng)l時(shí)卻是成了高油脂的、高熱量的‘垃圾食物’”。同時(shí)，清淡飲食也要求是少糖、少鹽，因?yàn)閿z入過(guò)多鹽時(shí)不利于水分的代謝消退，容易形成浮腫。

在主食方面，由于白天機(jī)體能量消耗多，需要充足的能量供應(yīng)，可以多吃一些主食；而到了晚上，能量需求少，主食可以適當(dāng)減少，在主食的選擇上，孫嘉建議搭配紅薯、紫薯、玉米等粗糧，其含有的膳食纖維可減緩能量吸收，在提供能量的同時(shí)不容易升高血糖，是非常好的減肥食品，副食上則多選擇蔬菜、高膳食纖維食物、肉類選擇高蛋白低脂肪的。

【專家簡(jiǎn)介】

孫嘉，內(nèi)分泌與代謝病學(xué) 醫(yī)學(xué)博士，南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師，副教授，南方醫(yī)科大學(xué)碩士生導(dǎo)師。主持國(guó)家自然科學(xué)基金課題2項(xiàng)、省部級(jí)課題10余項(xiàng)。在Diabetes 等雜志發(fā)表SCI學(xué)術(shù)論文10余篇，副主編編著《實(shí)用老年病學(xué)》。獲廣東省“南粵巾幗好醫(yī)師”稱號(hào)。

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