如何練出馬甲線？推薦這幾種簡單的運(yùn)動(dòng)方法！

2020-03-21 08:02:01

不知從何起馬甲線已經(jīng)成為女性性感身材的代表，其實(shí)擁有馬甲線并不難，只要掌握正確的鍛煉方法就能輕輕松松擁有性感的馬甲線。

如何練出馬甲線？

1、卷腹

馬甲線是腹部沒贅肉，且有肌肉線條，肚臍兩側(cè)有兩條直立的肌肉線。卷腹能鍛煉腹部肌肉，鍛煉過程中能讓腹部肌肉一直處于緊致狀態(tài)，能把肚臍周圍脂肪轉(zhuǎn)化成有彈性的腹肌，堅(jiān)持下去就能練出馬甲線。具體的方法是平躺在床上，彎曲膝蓋成90度，腳上平貼在地面上，雙腿稍微分開用，雙手放在耳朵兩側(cè)。起身時(shí)下背部不能離地，利用腹肌上部分的力量把上半身卷起來，然后再慢慢向上彎起雙肩和軀干，讓其靠近膝蓋。期間要讓背部彎曲，不能把整個(gè)背部抬起。

2、平板支撐

做平板支撐時(shí)能刺激核心的所有肌肉，同時(shí)也能刺激和馬甲線相關(guān)的腹直肌和腹斜肌，長時(shí)間堅(jiān)持就能練出馬甲線。首先趴在瑜伽墊上，臉朝下，雙手肘彎曲支撐在地面上，肘關(guān)節(jié)和肩膀和地面垂直，雙腳踩住地。先讓身體離開地面，把軀干伸直，肩膀、胯部、頭部和腳踝在同一條直線上，讓腹部肌肉和盆底肌收緊，用眼看距離手指前約30厘米的地面，保持呼吸均勻。手掌放在正對肩膀下面，這樣能讓肱三頭肌和胸肌得到鍛煉。

3、腹式呼吸

堅(jiān)持腹式呼吸能讓腹部肌肉更加緊實(shí)，達(dá)到瘦小腹目的，同時(shí)也能塑造馬甲線。吸氣時(shí)讓肚子鼓起，呼氣時(shí)肚子緊縮能刺激胃腸道蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)廢氣。不管站著坐著走路時(shí)都要用力縮小腹部，同時(shí)配合腹式呼吸，能讓小腹肌肉變得更加緊致。

4、懸垂卷腹

平躺在床上，雙腿稍微彎曲，把腳后跟放在高處。利用伏擊力量把上半身蜷起來，一直讓肩胛骨離開床面，堅(jiān)持半年左右就會看到明顯的馬甲線。

5、空中踩自行車

平躺在床上，雙手伸直，讓手掌心朝下放在身體兩側(cè)，兩腿并攏在一起且彎曲膝蓋。腹部要收緊且頸部放松，上半身保持不動(dòng)，讓身體移動(dòng)雙腿，大腿慢慢靠近腹部。先讓右腿貼近腹部，吸氣時(shí)把左腳慢慢向上蹬，蹬的時(shí)候保證腳尖向內(nèi)勾起，一直讓左腿垂直90度向上。

溫馨提示

堅(jiān)持做以上動(dòng)作能輕松練出馬甲線，期間要搭配有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步跳繩騎行或游泳等，不僅能消除肚子上的贅肉，而且能提高心肺功能，另外調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，避免吃高熱量的食物。