如何練出馬甲線？推薦這幾種簡單的運動方法！

2020-03-21 08:02:01

不知從何起馬甲線已經成為女性性感身材的代表，其實擁有馬甲線并不難，只要掌握正確的鍛煉方法就能輕輕松松擁有性感的馬甲線。

如何練出馬甲線？

1、卷腹

馬甲線是腹部沒贅肉，且有肌肉線條，肚臍兩側有兩條直立的肌肉線。卷腹能鍛煉腹部肌肉，鍛煉過程中能讓腹部肌肉一直處于緊致狀態，能把肚臍周圍脂肪轉化成有彈性的腹肌，堅持下去就能練出馬甲線。具體的方法是平躺在床上，彎曲膝蓋成90度，腳上平貼在地面上，雙腿稍微分開用，雙手放在耳朵兩側。起身時下背部不能離地，利用腹肌上部分的力量把上半身卷起來，然后再慢慢向上彎起雙肩和軀干，讓其靠近膝蓋。期間要讓背部彎曲，不能把整個背部抬起。

2、平板支撐

做平板支撐時能刺激核心的所有肌肉，同時也能刺激和馬甲線相關的腹直肌和腹斜肌，長時間堅持就能練出馬甲線。首先趴在瑜伽墊上，臉朝下，雙手肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩膀和地面垂直，雙腳踩住地。先讓身體離開地面，把軀干伸直，肩膀、胯部、頭部和腳踝在同一條直線上，讓腹部肌肉和盆底肌收緊，用眼看距離手指前約30厘米的地面，保持呼吸均勻。手掌放在正對肩膀下面，這樣能讓肱三頭肌和胸肌得到鍛煉。

3、腹式呼吸

堅持腹式呼吸能讓腹部肌肉更加緊實，達到瘦小腹目的，同時也能塑造馬甲線。吸氣時讓肚子鼓起，呼氣時肚子緊縮能刺激胃腸道蠕動，幫助排出體內廢氣。不管站著坐著走路時都要用力縮小腹部，同時配合腹式呼吸，能讓小腹肌肉變得更加緊致。

4、懸垂卷腹

平躺在床上，雙腿稍微彎曲，把腳后跟放在高處。利用伏擊力量把上半身蜷起來，一直讓肩胛骨離開床面，堅持半年左右就會看到明顯的馬甲線。

5、空中踩自行車

平躺在床上，雙手伸直，讓手掌心朝下放在身體兩側，兩腿并攏在一起且彎曲膝蓋。腹部要收緊且頸部放松，上半身保持不動，讓身體移動雙腿，大腿慢慢靠近腹部。先讓右腿貼近腹部，吸氣時把左腳慢慢向上蹬，蹬的時候保證腳尖向內勾起，一直讓左腿垂直90度向上。

溫馨提示

堅持做以上動作能輕松練出馬甲線，期間要搭配有氧運動，如跑步跳繩騎行或游泳等，不僅能消除肚子上的贅肉，而且能提高心肺功能，另外調整好飲食結構，避免吃高熱量的食物。