減少攝入≠完全不攝入 正確飲食攝入也能越吃越“瘦”

當(dāng)身體內(nèi)多余的能量不能被消耗時，就會形成脂肪堆積，逐漸演變?yōu)榉逝职Y。肥胖癥會給身體帶來很多潛在的風(fēng)險，不僅影響形象，更是與心血管疾病、糖尿病等多種疾病相關(guān)聯(lián)，嚴(yán)重影響了個人的身體健康。

單純的肥胖可以自行通過運(yùn)動鍛煉、飲食干預(yù)的方式減重。但對于肥胖癥的治療，南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師孫嘉告訴家庭醫(yī)生在線編輯，需要在咨詢內(nèi)分泌科的?？漆t(yī)生后，從飲食、生活方式開始干預(yù)，必要時再必要時需聯(lián)合藥物、手術(shù)治療。

減肥的法則——管住嘴

本質(zhì)上，減肥是一個減少攝入，加快消耗的過程。想要減肥，首先就得管住嘴。成年人一天維持基礎(chǔ)代謝的熱量大概需要1400大卡，那減肥的人如何在維持基礎(chǔ)代謝的情況下調(diào)整飲食減重呢？

孫嘉舉例，如果每天正常三餐，體重能夠長期保持不變，說明這個餐好、穩(wěn)定，也說明基礎(chǔ)代謝率能夠耐受。這時可以保持原有的熱量不變、調(diào)整飲食比例，把蛋白質(zhì)、純瘦肉的占比往上提，然后把碳水的占比往下降往下降，減肥的效果就會明顯。

同時，肥胖人士的膳食結(jié)構(gòu)非常重要，在攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)之外，還要多吃蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。孫嘉表示，“挑選水果可以依據(jù)營養(yǎng)學(xué)，每樣水果都有明確的卡路里，通過計算卡路里就可以清晰知道自己可以食用的水果種類和數(shù)量了。此外，也要看水果的升糖指數(shù)，像龍眼、桂圓、香蕉等甜分高的要少吃?！?/p>

拒絕碳水可行嗎？減肥不能一刀切！

在中國，以米飯、面條或是饅頭為主的主食富含碳水，在體內(nèi)能夠轉(zhuǎn)化成大量的熱量。攝入的多余熱量未被消耗完，就形成了脂肪。為了減肥，很多人嘗試斷掉主食，或是用其他食物代替主食，減少碳水的攝入。

《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查（2019年）》顯示，從1982年到2019年這37年間，全國居民米、面等主食平均攝入量呈明顯下降趨勢，其中谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍。

但是，盲目斷食主食或代替主食的方法是不科學(xué)的，一刀切斷碳水的供給會導(dǎo)致身體機(jī)能的紊亂，降低身體的代謝能力。孫嘉就遇到過因?yàn)殚L期使用玉米代替白飯作為主食導(dǎo)致身體異常前來就診的患者。

孫嘉提醒，不能長期用玉米代替白飯。玉米分為甜玉米、糯米兩大類，糯米玉米含的淀粉類更多，食用得越多，越容易升高血糖。而且也不能不吃米飯，米飯里含有人體需要的的多種維生素?？偟膩碚f，減肥期間不能長期固定食用一種糧食，要知道1天食用12種食物，1周食用25種食物，食物多樣化，營養(yǎng)均衡更有利于減脂。。

減肥人士需按時喝水 建議每天1500-2000ml

補(bǔ)充足夠的水分也是減肥人士在進(jìn)食的方面應(yīng)該注意的一點(diǎn)。那么，減肥的人每天應(yīng)該喝多少水呢？

“正常人體每天需喝1500ml-20000ml的水，所以平時需多喝水?！睂O嘉提醒說，切忌渴的時候再去喝水。因?yàn)榧?xì)胞工作時也需要水分，為了給細(xì)胞提供一個良好的空間，要按時喝水，這樣才能更好搭配其他方法減重。

同時，孫嘉建議減肥人士不要多喝蘇打水。因?yàn)樘K打水屬于弱堿性，不能起到減肥的作用。而且正常情況下，多數(shù)人胃里有氣泡，所以不建議喝汽水。只要吃堿性類的食品和普通的純凈水、礦泉水就可以了。

肥胖并不是絕癥，通過飲食干預(yù)和生活方式干預(yù)一般都能成功減重，關(guān)鍵就在于堅持。減肥的過程就像是一場漫長的馬拉松，你準(zhǔn)備好開始這場與自己的比賽了嗎？

家庭醫(yī)生在線（www.zpeb.net）原創(chuàng)內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，違者必究，內(nèi)容合作請聯(lián)系：020-37617238