不想一胖毀所有？ 專家教你如何不再“負重”前行

近期，世界衛生組織發布《2022年歐洲區域肥胖報告》，指出超重和肥胖在歐洲已成為“流行病”。其中男性超重和肥胖率（63%）高于女性（54%），高收入國家的比率往往更高。

其實，不只是歐洲，肥胖問題早已成為危害全球各國人們健康的重大公共衛生問題。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，目前我國已有超過50%的成年人和20%的學齡兒童超重或肥胖，且這一比例正以令人擔憂的速度增加。

不僅如此，從近十余年來的研究來看，肥胖還是多種不同類型癌癥的誘因，肥胖水平上升可能會帶來嚴重的健康風險。因此，不少專家認為，肥胖是繼高血壓、飲食風險和煙草之后的第四大死亡風險因素。

毫無疑問，肥胖現已成為了人類健康發展歷程中不可忽視的問題。為了引起人們對肥胖的重視，世衛組織將每年的5月11日定為“世界肥胖防治日”。而今年的防治日，家庭醫生在線有幸邀請到中山三院臨床營養科主任卞華偉，為大家科普有關肥胖癥的知識，趁此機會，不妨一起來了解下關于肥胖那些事吧。

你知道嗎，其實肥胖也是一種病

“減肥”“減重”一直是人們的熱門話題，可不少人認為肥胖只是體型改變問題，予以重視也是因為好看與否的問題。實際上，早在1997年，肥胖就已經被世衛組織確定為全球十大慢性疾病之一，而美國醫學會（AMA）在2013年也已認可了肥胖的疾病身份。

“隨著相關研究的不斷進展，研究人員發現肥胖不僅是單純的體型變化問題，它還與許多疾病密切相關。比如身體過重后會直接對關節造成損害；體內脂肪儲積過多易導致脂肪肝、血脂增高等。除此之外，肥胖還是糖尿病、冠心病、高血壓、高尿酸血癥等常見疾病的重要發病因素。因此，在近年的研究里，醫學界已普遍將肥胖歸結為一種疾病，而非以往僅是體型改變的概念。” 卞華偉主任介紹。

那如何判斷自己是否肥胖呢？目前全世界通用以體重指數（BMI），即“體重（千克）除以身高（米）的平方”來衡量一個人是否肥胖和肥胖程度。在中國，當體重指數大于或等于28時，即可定義為肥胖。不過，肥胖并非單純以體重多少來定義的，除了體重指數外，體脂率和腰圍也是判斷肥胖的重要指標，需將三者結合起來考量，因為肥胖的定義是指人體內脂肪含量超標，即使體重在正常范圍，體脂超標仍可以診斷為肥胖。比如，成年男性體內的脂肪比例不能超過總體重的25%，女性不要超過30%；成人男性腰圍小于90厘米，女性腰圍小于85厘米，超出這個數值就屬于肥胖，且為腹型肥胖，需要減肥。

吃得動、動的少就會胖？肥胖的原因遠不止這些

很多人認為，引起肥胖的原因主要是吃得多，動得少。的確，在多元化飲食結構以及快節奏生活方式的影響下，國民飲食結構逐漸由植物性食物為主，逐漸偏肉食為主、快餐方向傾斜。當一個人長期攝入過多高熱量，高糖、高油脂的食物時，患肥胖癥的幾率會大大提高。同時不健康的生活習慣，比如久坐不動、加班熬夜、玩電腦游戲等，都會使人運動機會減少，時間一長所謂“進多出少”極易導致體內脂肪堆積，這些也是中國人肥胖率猛增的重要原因。

不過，除了飲食和生活習慣層面的因素，實際生活中，造成肥胖的原因遠比上述更加復雜。很多時候肥胖并非是單一原因造成的結果，而是由多種因素引發的疾病，比如有部分肥胖是由遺傳基因引起的。

部分原發性肥胖有家族傾向，提示肥胖可能與遺傳因素有關。如果家族或者父母都很胖，相較于正常體重的家庭而言，子女發生肥胖幾率可能會明顯增加?！安贿^這部分人群在以往就診案例中相對不多，肥胖更多是由后天的環境因素引起的。” 卞華偉主任表示。

另外，卞主任認為，疾病和藥物也是引起肥胖的重要原因。一些內分泌疾病，比如甲狀腺功能低減、垂體瘤或促腎上腺激素分泌的庫欣氏病，均可導致肥胖。而在一些疾病的治療過程中，尤其與免疫、內分泌有關的疾病，經常需要應用激素類的藥物，長期下來可能也會導致肥胖。另外心理性疾病的藥物多可導致患者肥胖。

除了體型變化，這些危害也不容忽視

隨著我國肥胖問題日益嚴峻，以及年輕化趨勢日漸凸顯，肥胖已不只是好看與否的問題，更是直接影響到國民健康素質和社會發展。除了造成身體負擔過重、易引發骨關節疾病外，肥胖還容易誘發糖尿病、心血管疾病等一系列代謝性疾病，影響健康和生命質量。

對于女性而言，過度肥胖可使身體出現內分泌失調，引起多種婦科疾病，其中多囊卵巢綜合癥最為常見。卞華偉主任表示，雖然并非所有肥胖的女性都不能懷孕，但許多研究表明，肥胖對懷孕的確存在一定影響。女性肥胖導致激素水平改變，常會出現月經失調、排卵障礙等情況，當排卵功能會受到損害時，相較于正常體重的女性，其受孕的機率大大降低。所以一般來說，女性肥胖者在懷孕之前應盡量控制體重，增加運動，降低患多囊卵巢綜合癥的風險，以盡快達到最佳備孕狀態。

除此之外，肥胖也是睡眠呼吸暫停綜合癥（俗稱打呼嚕）的發病原因之一。肥胖的人容易出現腺樣體肥大，使得氣道狹窄、阻塞，出現打呼的情況。同時肥胖者體重過大，加重了呼吸負荷，也因為腹部脂肪沉積，膈肌上抬使得呼吸效率下降。

“肥胖會造成鼻內的腺樣體增大，阻塞呼吸通道。在通道變窄甚至完全封閉，出現睡眠呼吸暫停綜合癥。很多人不重視這種疾病，認為只是影響睡眠質量，但長期下去會造成呼吸效率下降，人體尤其是腦部的供氧能量下降，進而使睡眠質量更差，影響白天的正常生活和工作，這也是為什么很多肥胖患者醒來后還是感覺更疲憊的原因。另外，值得注意的是，倘若發現小孩子睡覺時經常出現打呼的情況，建議要盡早前往醫院檢查。如果孩子打呼是因為肥胖引起的睡眠呼吸暫停，應當配合醫生治療，減輕體重以達到正常水平，否則大腦長期處于缺氧的狀態，可能對智力發育產生一定影響?！?卞主任進一步補充。

科學飲食，合理控糖，讓身體不再“負重前行”

肥胖常常與一系列代謝性疾病如影隨形，嚴重影響人們的身體健康，因此，預防肥胖要趁早。為了擁有健康的身體，一定要科學合理飲食，有意識地控制體重，其中控制總熱量極為必要。“胖墩們”應該做到飲食均衡，多吃蔬菜、水果、豆類、乳制品等富含蛋白質的食物，少吃高油脂、高糖分的食物。還要改變不良的生活習慣，并選擇適合自己的方式多運動，讓身體持續燃燒脂肪。

以《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱“指南”）為例，推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調油25—30g，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。建議每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步。

此外，不少研究報告指出，過多攝入含糖飲料也會增加兒童或成年人發生肥胖的風險。而《指南》也特別強調要控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖飲料。由此可見，嚴格控糖對穩定或降低體重同樣很關鍵。

但是，如果想要享受糖帶來的愉悅感，又不想變胖該怎么辦呢？近年興起的代糖或許是個不錯的選擇。不過，專家提醒，長期使用代餐食品（如能量棒、代餐粉、代餐飲料等）來輔助減肥未必可取，需要視個人情況而定。

“通常來說，如果一次性在減肥初期減少過多進食量，人體很容易因饑餓感太強而難以堅持，尤其對于肥胖患者而言。所以在此情況下，可以選擇代餐食品來增加飽腹感。不過，由于某些代餐食品營養成分單一，長期將其作為減肥食品，很容易使人體出現營養不良的現象，因此這時需要綜合評估代餐食品的營養成分，再來考慮其是否適用于減肥，必要時可增加營養補充劑來避免營養不良?！?卞華偉主任表示。

總而言之，如今肥胖已經成為普遍的社會問題，要想真正達到減肥目的，最關鍵的還是控制熱量的攝入與增加其消耗。畢竟合理的飲食搭配和科學的運動計劃，才是減肥最正確的方法。但對于那些本身帶有疾病的肥胖人群，建議在專業醫生的指導下進行干預治療，科學減脂，不要隨意節食減重，一是容易反彈，二是可能造成身體更多的損害。

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