必知！經期減肥五大飲食手冊

    日常的糖類攝取守則

　　主食類又稱五谷雜糧類，是熱量的主要來源，提供大部分的醣類及部分的蛋白質。若是全谷類更含有豐富的維生素、礦物質及纖維素。

　　１、精致糖品要避免

　　甜點類的食品在經期減重法則中形同主食一部份，如果可能，盡量避免誘人的蛋糕、糕餅類下午茶。另外，精致糖如砂糖、糖漿、蜂蜜及甜食純糖制品，只提供熱量及少量營養素，最好也避免食用。

　　２、不喝含糖飲料

　　千萬不要大量飲用含糖的附餐飲料，想餐后來杯飲料的話就選用無糖類的吧，不然平時可多喝水。

　　３、 土豆可吃，但不過油

　　馬鈴薯雖然屬于淀粉類主食，但其富含重要營養素與維他命C，因此可以選一餐當成副食來吃。不過盡量吃整顆烹調的方式（例如烤整顆馬鈴薯或煮泥），不要吃油炸薯條。

　　4、想吃主食只能破例一餐

　　在主食調整日當天，對于有些不吃飯或面就覺得沒吃飽的人，或是不想讓人知道你正在減肥的人，你還是可以吃一餐淀粉類主食的，但不能連吃二餐，否則減重效過不理想。而如果你因為前一日吃了淀粉類食物而在第二日發現瘦下的效果不滿意，建議你可以再多進行一天主食調整，但一周僅能以連續二日主食調整為極限。

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　　脂肪類除了提供能量、保護內臟外，還是構成細胞組織與調節生理機能的重要元素；不過過多的脂肪不但會造成肥胖，更是身體的負擔，尤其動物性脂肪含有較高的膽固醇及飽和脂肪酸，過多攝取會引發各種慢性疾病。所以適度的攝取脂肪是必需的，但應控制在每日總熱量的30%以下；而飽和性脂肪則是少攝取為妙。

　　１、食物少油處理

　　油脂類不含醣，因此在主食調整日當天其實是可以攝取的，但是不必我們說你也知道，油脂類攝取過量，對減重絕對有負面的影響。而如果非吃油炸類的食品不可時，盡量選在下午前吃，吃炸雞排時也記得將外層最會吸油脂的面衣先除去。

　　日常奶類攝取守則

　　雖然奶類含醣，理應不適于主食調整日攝食，但是因為鈣質能幫助脂肪的新陳代謝，對于減重十分有幫助；而奶類又是高生物價的蛋白質、豐富的鈣質的最佳來源，因此還是可以酌量攝取。不過因為奶類熱量不低，故建議攝取低脂奶類或乳制品。發酵過的酸奶也是很好的選擇，容易消化吸收又含有豐富的有益菌，不過市售的酸奶糖份含量都不低應該謹慎選用。

　　1、多攝取含鈣食物

　　攝取鈣質時，最好選擇是低脂高鈣類食品，像是脫脂或低脂牛奶就是最佳的來源，而且能被吸收利用率也高。此外，還可以多吃一些豆類食品，或是豆腐乳制品、綠花椰菜、甘藍、海帶及等鈣質豐富的魚干等也是不錯的選擇。

　　鈣質對于骨骼結構與代謝作用而言，是相當重要的礦物質。根據一項田納西州大學的實驗指出，如果攝取高鈣乳制品的飲食，體重過胖的人能減掉三成的體重。研究員麥克濟穆爾博士表示，足夠的鈣質有助消耗脂肪，能抑制體內分泌吸收脂肪的荷爾蒙，減少脂肪的吸收。美國實驗生理學會也指出，即使吃下同樣的熱量，鈣質攝取越多，脂肪的代謝率就越好。

　　２、吃起司但注意熱量

　　起司含有豐富的鈣質，建議可以多攝取，但是不能為了補充鈣質就大肆吃起司喔！起司被當成是濃縮的牛奶來看時，它的公克單位含量上熱量其實很高，所以在希望能有均衡營養并且能取代平常的卡路里狀態下，是不反對一天吃一片起司片來補充鈣質。

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　　水果類主要提供豐富的維生素、礦物質及纖維素，含有醣類及少量的蛋白質。因為不含脂肪又是健康養生，因此常被列為美容減肥圣品，但須注意不宜太過量攝取，因為有些水果的含糖量及熱量其實不低，屬于高糖類，其熱量也不容忽視。因此在主食調整日應選擇糖份及熱量較低的水果食用。

　　１、控制水果攝取份量

　　吃水果時要控制甜分，而且一天二份的量即可。建議選擇纖維質和維他命C都高、熱量低、水份多的水果種類。例如大顆蕃茄一個是一份的量；中型蘋果一個是一份；大的泰國番石榴２／３個就是一份；奇異果二個是一份；橙子一個是一份；中型火龍果一個是一份；香蕉半條是一份。

　　２、鮮榨果汁要注意

　　如果想以新鮮水果取代想喝果汁的的欲望，要特別注意水果本身的熱量及果汁的份量。因為果汁是高熱量的飲料，就算是自己榨的果汁，如果一杯果汁用了五個橙子，那還是會因水果用過量而造成熱量偏高。

　　３、餐后水果不過甜

　　小心過甜的水果，含糖份過多的水果會讓效果減半，想吃水果可選多纖維與維他命Ｃ類的如西紅柿、番石榴、火龍果等。至于甜度高的水果例如芒果就不建議食用，而香蕉則因為半條就已達一份的水果建議攝取量了，容易因量過少而造成吃多了的情形，所以也不建議。

　　日常魚肉蛋豆類攝取守則

　　魚肉蛋豆類是蛋白質的主要來源。人體需要蛋白質作為生理組織的生長、代謝及修復的功能，不過多余的蛋白質也都當作能量的來源，因此不吃面飯類主食時，蛋白質的攝取就是主要的飽足感來源。另外要注意的是，魚肉蛋豆類食物在烹調時也會夾帶著不少的油脂，因此在烹調時要以清淡的方式為主。

　　１、烹調方式要注意

　　像是選擇水煮蛋、茶葉蛋，或是鹵蛋等油質不多的調理方式下，比起油煎荷包蛋要來得好。不過，一天蛋黃的攝取量只要一個就行了，其它可改吃蛋白部分，或是無油蒸蛋也行。

　　２、紅肉白肉有先后

　　肉類也是主要蛋白質來源，建議選擇瘦肉、雞肉等，家禽模擬家畜類肉質還要純蛋白。雞肉烹調以烤的、水煮的為主要方式，就不會吃到太多油脂。此外，建議以白肉為優先考慮，所以魚肉及雞肉會比豬肉、牛肉要來的建議食用。