網(wǎng)友實(shí)錄：天生易胖體質(zhì)怎么減肥？

　　瘦身求助者的自述：

　　我已經(jīng)30多歲了。

　　其實(shí)說真的我屬于那種胎里肥，從小吸收特別好，記得上初中還不太胖，一上高中也懶得動了，就越來越胖，直到結(jié)婚就是120左右，后來有了孩子更胖，現(xiàn)在一般就是67、68公斤。其中吃過寫減肥藥，倒是挺明顯的減了10斤多，可是沒保持好又反彈了，去年吃減肥藥，到夏天了下午飯不吃出去快走上1個小時，最瘦就是到63公斤了，可是人看著還是胖胖的，好像贅肉很多，而且一到冬天體重又回去了。

　　郁悶！

　　飲食上，早餐一般比較隨便，午餐一般是米飯，晚餐面條稀飯，我有時會不吃，吃些水果。就是不吃飯加上快走我也減的很少。

　　瘦身專家建議：

　　針對該網(wǎng)友的資料，瘦身專家給出如下指導(dǎo)：

　　該網(wǎng)友的身高為164cm，體重67kg，腰圍90cm，臀圍95cm.BMI值為24.9.腰臀比為0.94，屬于典型的蘋果型肥胖身材。全身都偏胖了。

　　我希望所有被肥胖困擾的人都能減肥。以一種健康的方式，重新改變自己的生活方式，讓減肥成為自然而然的事情，成為生活中的一部分，例如說飲食清淡、經(jīng)常運(yùn)動等。不希望大家不擇手段地減到某一個體重-瘦了-停止減肥-反彈-永無止境的惡性循環(huán)。

　　在體質(zhì)測試中發(fā)現(xiàn)，她的情況如下：

　　1）吃東西的速度很快

　　2）常吃零食來減低焦慮

　　3）經(jīng)常一邊吃東西，一邊工作或看電視

　　4）已經(jīng)胖了5年

　　5）什么原因促使自己變胖的? ——情緒性(工作，感情，壓力)而影響吃的口味、難以克制吃的誘惑

　　6）以前用過的減肥方法中，最看到效果的減肥方式是什么？ ——運(yùn)動、中藥減肥茶或西藥減肥藥

　　7）愿意接受下列哪些減肥方式? ——運(yùn)動

　　8）想在多少天里瘦下來? ——15天

　　9）在您看來每周減多少公斤才滿意 ? ——每周減1.5-2公斤

　　10）您下決心并開始減肥多少次了? ——3次

　　11）您認(rèn)為飲食與肥胖有什么關(guān)系? ——不吃就會變瘦

　　12）您覺得下列何者為高熱量食物? ——半只炸雞腿、1碗飯

　　先逐個點(diǎn)評

　　吃東西很快、邊看電視邊吃飯——很容易在不知不覺中就多吃了很多。

　　吃零食緩解心情——這個理論上是壞毛病。但是試問女人有多少人不喜歡零食呢。如果真能緩解情緒，就吃吧，壓抑情緒反而不利于減肥。但是換一些零食，不要吃餅干、巧克力這些高熱量的就行了、可以吃一些相對低熱量的（詳細(xì)看這個同時，吃的時候也要有節(jié)制，給自己定一個量，告訴自己說吃多少就停止了。

　　開始變胖了5年了吧 現(xiàn)在三十多歲—— 這個狀況是很正常的，很多女人都是25歲之后，即使吃得和以前一樣少，甚至更少，都會慢慢變胖的，主要是激素分泌的原因，新陳代謝越來越緩慢了。一般情況下，女人過了25歲以后，要給自己加一點(diǎn)日常運(yùn)動咯，其實(shí)很簡單：舉小啞鈴20分鐘左右，每周三次，都可以有效地提高新陳代謝了。如果能從25歲的時候開始堅(jiān)持就能保持好身材。

　　每周減肥1-2公斤是最合理的速度，能持久，且不傷害身體。快于這個速度，減掉的可能多是水分了。有少數(shù)肥胖癥的朋友剛開始減肥的時候，速度很快，那恰也是因?yàn)樗麄內(nèi)頊舻乃直容^多。

　　減肥不是說不吃就會變瘦的。吃得很少，剛開始一定能變瘦，但是缺乏運(yùn)動的話，慢慢的人體就會做出相應(yīng)的調(diào)節(jié)降低新陳代謝，到時候吃得少消耗得也越來越少，反而會越來越胖了，身體還變差了。

　　運(yùn)動少加上飲食不當(dāng)，脂肪通常首先堆積在腰腹部，其次是臀部和大腿。

　　在飲食上，平時應(yīng)選擇低脂、低卡的食物，如白肉類（雞肉、魚肉、海鮮、田雞、兔肉）、豆制品、蔬菜、瓜類、菇菌類、水果等，并且烹調(diào)方法要多選用蒸、煮、灼的方法，少油、少鹽，每天一個人的烹調(diào)食用油控制在2茶匙，每一餐都不要過飽，以八分飽為最合適，而晚餐一定要是三餐里分量最少的，若能帶點(diǎn)饑餓感入睡是最好的。

　　在運(yùn)動配合上，最好每餐吃完飯后，靠墻站20-30分鐘；晚餐后休息一個小時，之后以70步/分鐘快步走，可以避免脂肪的囤積。

　　對于內(nèi)臟脂肪的堆積過程，醫(yī)學(xué)界已經(jīng)有了比較清楚地認(rèn)識。在正常情況下，人體攝入的油脂主要堆積在脂肪組織中，但如果攝入量超過脂肪組織吸收的限度，就會發(fā)生一種叫作"脂肪異位"的現(xiàn)象，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積。

　　在和她的簡短交流中，我發(fā)現(xiàn)她和眾多渴望減肥的女人一樣，在水一方總在困惑：我吃得明明不多，為什么還是瘦不下來呢？而且，對自己的現(xiàn)狀也略為不自信，因?yàn)榕帧坝袝r候自己都覺得自己邋遢”。她一個很想變瘦，也很愿意運(yùn)動的人，只是方法不得當(dāng)，所以減肥效果不明顯。

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　　減肥大概要多久才能成功呢？

　　減肥大概要多久才能成功呢？這個問題我比較難回答。倒不是對自己的方案沒有信心。而是不知道怎么定義“成功”——很多女人盲目地吃減肥藥、吃快速瘦身餐，以為減到自己想要的體重就算“成功”了。殊不知，傷害的是自己的身體，或許短期之內(nèi)看不到后果，十年之后、二十年之后、年輕時代種下的惡因會慢慢結(jié)果。

　　給瘦身求助者的減肥方案——

　　減肥食譜——

　　目前她的飲食結(jié)構(gòu)也不合理。攝入的淀粉過多了，纖維素和蛋白質(zhì)相對不足。而且三餐分配也不合理。

　　早餐是很重要的，吃好的早餐是成功減肥的一半。那么什么才是好的減肥早餐呢？很簡單，減肥早餐=蛋白質(zhì)+纖維素。無論你吃什么，只要遵循這個搭配原則。例如說一杯牛奶+一碗麥片；或者是一個水果+一個水煮雞蛋、一杯豆?jié){等。自己根據(jù)個人的廚房和經(jīng)濟(jì)條件搭配啦。早餐不要吃油炸油煎的糕點(diǎn)、也不要吃很甜的餅。

　　另外，平時少喝水，身體聚集了不少毒素，這個也是腰腹肥胖的原因之一。建議，早上起來，空腹喝一大杯水，再吃早餐。如果有條件，可以喝蜂蜜水。

　　中午餐一定要吃好，吃飯、吃肉、吃蔬菜。正常飲食別吃撐了就行。為了健康，也要盡量少吃很多油的食物。

　　下午自己安排時間多喝一點(diǎn)水（綠茶更好）。

　　晚餐可以少吃了其實(shí)我們現(xiàn)在每天都坐辦公室消耗熱量基本是很少的。營養(yǎng)不足，熱量有余。晚餐吃清淡一點(diǎn)，吃一點(diǎn)蔬菜、喝點(diǎn)白粥、吃個水果，睡前喝一小杯白開水。

　　很多人擔(dān)心吃蔬菜太多會不會營養(yǎng)不良。事實(shí)上，科學(xué)家認(rèn)為人類的飲食結(jié)構(gòu)原本應(yīng)是素菜：肉食為3：1的，現(xiàn)在吃肉太多，大多數(shù)人的飲食素葷比例都成1：3啦。

　　運(yùn)動

　　該瘦身求助者的生活比較規(guī)律，可運(yùn)動時間為晚上下班后。

　　給她支出的減肥方案是：

　　① 跳繩15分鐘左右（不要貪快不是越快越好，太快了不減肥長肌肉每分鐘70次左右就行，就像跑步一樣單腿輪換跳；

　　② 后做一些瘦腹的運(yùn)動，例如仰臥起坐150個（每分鐘10-15次的頻率是最好的）

　　③ 跪式俯臥撐100個（膝蓋跪在地上的）

　　這個運(yùn)動組合大約就能花掉她40分鐘啦。

　　運(yùn)動后記得喝點(diǎn)水。