運(yùn)動(dòng)減肥五大錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，你有嗎？

　　在眾多的減肥方法中，運(yùn)動(dòng)減肥是公認(rèn)的有效減肥方法之一。但有一些人采用運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，減肥效果不理想，可能存在以下誤區(qū)：

　　1　體重過大就應(yīng)減肥，錯(cuò)！

　　并不是體重過大就應(yīng)減肥

　　人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內(nèi)臟器構(gòu)成，體重是這些組織器官重量的總和。根據(jù)生理功能不同，常把體重分為脂肪重和瘦體重，脂肪重占體重的百分比稱為體脂百分比。減肥，不言而喻是減去體內(nèi)多余的脂肪的重量，而不是其他組織的重量。因此，體重大就該減肥的命題并沒有考慮到身體成分的構(gòu)成問題。

　　對(duì)某些人而言，體重大是體內(nèi)脂肪堆積過多造成的，但對(duì)另一些人而言，比如舉重、投擲健美運(yùn)動(dòng)員及經(jīng)常參加體育鍛煉的人，情況則完全不是如此。一個(gè)人是否需要減肥的關(guān)鍵是看他體內(nèi)的脂肪含量是否超過了正常值。

　　對(duì)身體成分進(jìn)行檢查，是科學(xué)控制體重的前提。近期在國內(nèi)外體重評(píng)價(jià)中應(yīng)用較多的是體重指數(shù)(BMI)，即：體重指數(shù)=體重(kg)/身高(M)2，BMI<18.5為偏瘦;20～23.9為正常體重;≥24為超重;≥28為肥胖。對(duì)普通人來說，BMI可以反映體脂百分比，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員就不準(zhǔn)確了。另外每一個(gè)人的脂肪含量和分布都有其特點(diǎn)，應(yīng)制定合理可行的減肥計(jì)劃。

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　　2　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，錯(cuò)！

　　并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好

　　不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，除了對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥產(chǎn)生畏懼外，還對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的效果產(chǎn)生了懷疑。

　　我們知道，減少身體脂肪的基本原理是通過減少脂肪的儲(chǔ)存和消耗已經(jīng)儲(chǔ)存的脂肪減輕人體脂肪重量，減少體脂百分比。運(yùn)動(dòng)減肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人體在運(yùn)動(dòng)中的能量消耗分別來自糖、脂肪和蛋白質(zhì)，供能方式可分兩類，一類是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)相對(duì)不足的情況下，主要靠體內(nèi)已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，這種來源的能量僅能維持?jǐn)?shù)秒鐘的運(yùn)動(dòng)，在缺氧的情況下機(jī)體還可以通過無氧酵解途徑將葡萄糖分解成為乳酸和三磷酸腺苷供給機(jī)體能量，這類供能方式只能持續(xù)很短的時(shí)間(約1～3分鐘)。另一類為有氧供能，即在氧氣供應(yīng)充足的運(yùn)動(dòng)中能量主要來自葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)的有氧氧化。這種供能方式，能夠釋放大量能量，并持續(xù)較長時(shí)間。有氧供能為主的運(yùn)動(dòng)方式稱為有氧運(yùn)動(dòng)，具體來說主要指那些中低強(qiáng)度、較長時(shí)間、連續(xù)不斷的大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交誼舞、秧歌舞、登山、自行車、太極拳等都屬于這類運(yùn)動(dòng)。

　　由此，我們可以得到一個(gè)簡單的啟示：即大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長時(shí)間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式;而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。

　　中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例較高，單位時(shí)間內(nèi)分解、消耗的脂肪較多，減肥效果最好。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，脂肪供能的比例最高，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，單位時(shí)間內(nèi)分解、消耗的脂肪較少。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能較差，運(yùn)動(dòng)減肥早期階段通常很難耐受大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人體的基礎(chǔ)代謝作用較顯著，因此，采用運(yùn)動(dòng)減肥的朋友不妨在經(jīng)過一段時(shí)間中等強(qiáng)度的鍛煉之后，如每天30～60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)6～8周后，身體機(jī)能提高了，在每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)穿插短時(shí)間，如5～10分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)減肥效果。

　　3　減肥速度越快越好，錯(cuò)！

　　不是減肥速度越快越好

　　對(duì)于一般肥胖者來說，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通過健身運(yùn)動(dòng)獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關(guān)系不大，還會(huì)對(duì)健康帶來許多不利影響。普通女性平均每天需要1800～2000千卡的熱能，即便是禁食造成熱能負(fù)平衡，大約4天減少1公斤體重，超過了這個(gè)重量多是由于水的負(fù)平衡所致，這樣會(huì)對(duì)人體造成一系列不良影響。因此，良好的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵，長期采用低能量平衡膳食，堅(jiān)持每天科學(xué)運(yùn)動(dòng)的生活方式，在體重不斷下降的同時(shí)，不斷提高身體素質(zhì)，是一舉兩得的好方法。

　　4　力量訓(xùn)練與減肥無關(guān)，錯(cuò)！

　　堅(jiān)持健身鍛煉提高身體代謝

　　研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后，機(jī)體安靜代謝率將以1～3%的速度逐年下降，安靜代謝率的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的瘦體重的減少。而機(jī)體安靜代謝率水平的降低和瘦體重含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足，機(jī)體的活動(dòng)減少有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)胖的基本原因。

　　怎樣才能預(yù)防瘦體重的減少，提高機(jī)體的安靜代謝率呢？最好的方式莫過于堅(jiān)持健身鍛煉。科學(xué)研究證明：有氧運(yùn)動(dòng)可以有效的改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體的最大攝氧能力，但對(duì)提高瘦體重的效果相對(duì)較差，力量訓(xùn)練不僅能夠有效地改善心肺功能，還能明顯增加瘦體重，瘦體重的增加則可提高機(jī)體的安靜代謝率。用簡單的話說，即使是在睡覺，瘦體重大的人也比瘦體重小的人消耗的能量要多。

　　由此可見，力量訓(xùn)練無論是對(duì)維持原有的理想體重，還是對(duì)發(fā)胖后的減肥，都是很有意義的。因此，在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主，并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加瘦體重，提高機(jī)體的安靜代謝率，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。

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　　5　減肥就應(yīng)哪肥練哪，錯(cuò)！

　　不是練哪就能減掉哪的脂肪

　　腹部堆積著贅肉確實(shí)影響美觀，而且脂肪在身體內(nèi)均勻分布比集中在腹部對(duì)身體的不良影響相對(duì)要小。所以，腹部肥胖的人有著強(qiáng)烈的減肥欲望，于是刻苦地做著腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。但是，不是練哪就能減掉哪的脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐和側(cè)臥起坐動(dòng)作，已做了幾個(gè)星期，可是還不能縮小凸出的腹部。這是因?yàn)榫植繙p肥幾乎是不可能的。為機(jī)體提供能量的脂肪來自遍布全身的脂類物質(zhì)，并非來自某一運(yùn)動(dòng)部位的脂肪。仰臥起坐是對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉很好的運(yùn)動(dòng)，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到良好的效果，并且還要注意控制飲食。

　　令人欣慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細(xì)胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)強(qiáng)，而其它部位如四肢脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪的相關(guān)性更高。研究發(fā)現(xiàn)，中度肥胖的男性經(jīng)15周的有氧運(yùn)動(dòng)或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)中心型體脂分布的肥胖者減肥效果更佳。