花樣呼啦圈，窈窕玩出來

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　　呼啦圈：瘦身還是傷身？

　　搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度并不很強，惟有延長運動時間而且是持續(xù)性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達到健身效果？不妨參考國家體委會推行的"三三三"運動，每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。由于搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。

　　然而專家認為，轉呼啦圈運動量并不大，很難達到減肥效果，一旦活動不當還容易引起不良后果。因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動腰肌、腹肌、側腰肌，長時間地扭動腰部，容易造成或加重腰肌勞損、腰椎小關節(jié)增生和腰椎間盤突出。

    呼啦圈不是越重越好

　　因此， 體能專家建議，搖呼拉圈，最好是用漸進的方法，別以為越大、越重的呼拉圈越有效，其實大且重的呼拉圈適合剛入門的人，比較不費力，可是搖到“淤血”，表示呼拉圈真的太重了，不適合你，該考慮重買個輕一點的了！另外，如果腰、脊椎不好，最好不要搖呼拉圈。

　　搖呼拉圈要有耐心，持之以恒才有效，而且時間很重要，飯后一小時是最適合的時間，每次不要超過30分鐘，以免造成運動傷害，如果已經(jīng)有點功力了，可以改選較小、較輕的呼拉圈，可增加運動效果。

　　如果實在覺得轉呼啦圈容易傷身又枯燥，不妨考慮玩下花樣呼啦圈，既增加了樂趣，又可以減輕腰部的負擔哦！

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　　花樣呼啦圈 越玩越窈窕

　　STEP1：后舵式——主攻目標：手臂上臂、腰部兩側及后背

　　1、 雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨

　　2、 順時針轉動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

　　3、 回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復初始狀態(tài)。

　　STEP2：前屈身——主攻目標：背部,雙臂及肩部

　　1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點,2點位置，并將其置于腳前。屈膝,臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

　　2、繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒后，慢慢直立身體。

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　　STEP3：直立扭腰——主攻目標：腹部,雙肩及背部

　　1、與“后舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

　　2、分別向左,右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，并深呼吸。

　　注意：完成拉1-3的熱身運動后，抖動全身，放松肌肉，然后再進入下一個動作。

　　STEP4：超級呼拉——主攻目標：腹部,下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力

　　正確：抬高下顎，保持雙肩,胸部,頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松

　　錯誤：轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個節(jié)奏不要屈腰或者夸張的轉動

　　1、讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左,向右轉動均可。

　　2、開始時慢慢轉動，找準一個節(jié)奏。

　　3、接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩(wěn)定)。

　　4、轉動3分鐘后停下來，再向相反方向轉動3分鐘。

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　　挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作

　　主攻目標：手臂肱二頭肌,肱三頭肌

　　1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

　　2、每一次轉動呼拉圈時，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。

　　3、每轉動一分鐘后換另一只手。共堅持10分鐘。 還不趕緊拿起呼啦圈，玩掉肥肉，玩出窈窕，玩出瘦！