15分鐘包出汗包瘦減肥操

2011-08-16 10:41:40 家庭醫生在線

　　今天為大家介紹的減肥操，不需要任何裝備、也不用很大的空間，只要站起來就可以隨時進行。這套骨盤有氧運動看起來不激烈，但是只要10至15分鐘就會出汗了，可以消耗相當于慢跑30分鐘的卡路里！

　　從A動作開始、H動作結束，每個動作進行30秒，整套動作重復作3次！記住重點是動作要盡量大，然后意識到身體的對角線以骨盤為中心，有效運用身體深層的肌肉，這樣能夠最有效的燃燒卡路里。

　　注意基本姿勢與身體重心

　　基本姿勢 (注意身體的重心)

　　1、雙手雙腳張開，意識到手指到腳尖的對角線，這是骨盤有氧的基本！

　　2、膝蓋微微彎曲、腰稍微前傾。若骨盤向后突出的話，就無法有效使用身體的肌肉。

　　A、蹲起運動

　　雙腳張開與肩同寬，腳尖向外30度，雙手自然下垂，然后利用膝蓋的彈力自然且有韻律的蹲下、起立。

　　B、蹲起運動 + 聳肩運動

　　在A的基礎上加上聳肩的動作。起身的時候雙肩盡量聳起、蹲下的時候雙肩放松落下。

　　C、蹲起運動 + 頭部運動

　　在A的基礎上加上頭部的動作。起身的時候頭向上抬、蹲下的時候頭向下。脖子不要用力，讓頭部的力量帶著走，有點像甩的感覺。

　　D、蹲起運動 + 甩手臂運動

　　面對前方，雙手前后交互擺動。從蹲下姿勢起立的瞬間，順勢改變雙手的位置。

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　　E、轉體 + 甩手臂運動

　　在D的基礎上，維持甩手臂的韻律，然后在蹲下的時候加入轉體的動作。注意腰部不要左右晃動，自始至終都要保持身體的重心用旋轉的。

　　F、轉體 + 前進后退運動

　　在E的基礎上，于轉體時朝轉的方向雙腳交替前進數步，然后以相反的動作退后回到原來位置。注意前進的時候腳跟先著地、后退的時候腳尖先著地。

　　G、頭頂手臂擺動動作

　　接下來膝蓋打直將雙手高舉過頭，保持這樣的姿勢雙手交替前后擺動。擺動的時候不僅只用手臂的力量，利用腰部的力量帶動手臂的擺動。

　　H、體側手臂擺動動作

　　然后將手置于腰部位置，同樣進行前后擺動。一開始時手肘彎曲、讓手指朝向腰部的方向，然后手指前后擺動，慢慢的再將動作加大，擺動整個手臂。

　　做完上面這一套骨盤有氧操后，再去泡個澡繼續出汗、徹底放松，能夠達到更好的效果，整個人也更加清爽。泡好澡后記得要立刻補充大量的水分。在睡覺前，可以再搭配下面的簡單伸展動作，能夠促進血液循環、放松肌肉、改善睡眠品質。

　　伸展運動開始：

　　1、肩部伸展

　　坐在地板上，腳跟併攏雙膝打開。雙手交扣放在頭后方，盡量向后伸展，然后向左右側彎各15秒。

　　2、軀干伸展

　　面朝上躺在地板上，一只腳的膝蓋弓起，呈翹二郎腿的姿勢。雙手伸直向斜上方伸展，腰則向反方向轉，左右各15秒。

　　3、四肢放松

　　面朝上躺在地板上，舉起四肢。然后向外丹功一樣輕輕擺動四肢，時間自行調配。這個動作可以改善手腳冰冷。

　　整套動作看起來有點難，但是抓到了韻律做起來其實相當輕松。可以一邊數著One，Two，Three，Four，或是搭配音樂進行(因為做順了就是one more two more的有氧操)。這樣每天晚上進行15分鐘的骨盤有氧操，不需要任何裝備，隨時隨地有時間就可以進行，邊看電視邊做也無所謂，輕輕松松消耗200卡以上的卡路里，又能幫助身體代謝，趕快試試看吧！